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12周高效减脂法--第1页
12周高效减脂法
12周高效减脂法
获得如此少脂的身材的确并非易事,然而你从中收获的好处却是
无价的。
使用这个高强度的训练计划和营养方案来燃烧你身体上的多余赘
肉。
是谁曾说过一场瘦身运动要从一年伊始阶段开始或是要一直进入
到热浪滚滚的夏季才能初见成效。
春暖花开夏日将至,你一定希望自己能够拥有六块搓衣板式的腹
肌。而身体的其他肌肉也能够像腹肌一样饱满和清晰。下面这个12周
的燃脂计划是一个完美的瘦身方法,其中包括负重训练和有氧练习及
饮食控制计划。这一计划的特点是重量大且强度高,并通过一系列巧
妙的饮食的控制来使你的新陈代谢一飞冲天。从现在起的三个月时间,
你将变得比以往任何时候都要少脂而有型。因此,当有人问你有什么
训练目标时,你就可以说自己正在花开的季节里瘦下来,或是让自己
在盛夏到来之前变得更加有型。这是一个辛苦但介于无比美妙的过程。
不是吗?
极度减脂
虽然这一计划中的动作安排并不是太过复杂,然而这里非传统的
分离性训练和重复次数范围将让你有种似曾相识的挑战感觉。但是,
请不要担心,接下来我们将会详细描述这一计划如何操作,以此来帮
12周高效减脂法--第1页
12周高效减脂法--第2页
助你针对自己的目标肌肉-并额外燃烧更多的体脂和增长更多的肌肉-
在接下来的12周之内,附加的有氧练习将帮助你加速这一塑形的过程。
12周负重训练
训练A计划
第1、3、5、7、9、11周:在你所有的奇数训练周中-如果你把
今天作为计划的第一周第一天,那么你将采用较低到中等的重复次数
范围来训练自己的肌肉力量和围度。你将聚集大重量的复合负重训练,
通常使用杠铃,以此来推进肌肉的生长。较短的组间休息时间(45~
60秒钟)来帮助你最大化地增加能量的存储,研究显示:与三分钟的
组间休息相比,大多数人在一组训练的一分钟时间里获得了充分的机
体恢复,同时这还可以保护你的心率在一个较高的水平上,从而有益
于增加你的新陈代谢率。
第一天肩部+斜方肌+腹肌
动作组数*次数
杠铃头上推举56、6、10、10、12
斜式哑铃侧平举56、6、10、10、12
直立划船56、6、10、10、12
俯身侧平举56、6、10、10、12
杠铃耸肩56、6、10、10、12
负重卷腹310、10、20
空中单车交叉卷腹310、10、20
高效减脂营养秘诀
12周高效减脂法--第2页
12周高效减脂法--第3页
艰苦的训练需要一个合适的饮食来实现最佳的结果。
使用这个瘦身饮食方案来作为我们12周训练计划的有益补充,以
此最大化地推进体脂燃烧。
不要成这这样的健身者,他们通过食用那些不饱腹碳水化合物和
普通的快餐,而把自己的一套完美的训练计划损毁殆尽,这太令人遗
憾了。一旦当我们谈及练就一副坚实而棱角分明的身体时,那么数不
清的健身房的刻苦训练是少不了的,然而这只是通往目
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