原创力文档- 1、本文档共9页，可阅读全部内容。
- 2、原创力文档（book118）网站文档一经付费（服务费），不意味着购买了该文档的版权，仅供个人/单位学习、研究之用，不得用于商业用途，未经授权，严禁复制、发行、汇编、翻译或者网络传播等，侵权必究。
- 3、本站所有内容均由合作方或网友上传，本站不对文档的完整性、权威性及其观点立场正确性做任何保证或承诺！文档内容仅供研究参考，付费前请自行鉴别。如您付费，意味着您自己接受本站规则且自行承担风险，本站不退款、不进行额外附加服务；查看《如何避免下载的几个坑》。如果您已付费下载过本站文档，您可以点击 这里二次下载。
- 4、如文档侵犯商业秘密、侵犯著作权、侵犯人身权等，请点击“版权申诉”（推荐），也可以打举报电话：400-050-0827(电话支持时间：9:00-18:30)。
- 5、该文档为VIP文档，如果想要下载，成为VIP会员后，下载免费。
- 6、成为VIP后，下载本文档将扣除1次下载权益。下载后，不支持退款、换文档。如有疑问请联系我们。
- 7、成为VIP后，您将拥有八大权益，权益包括：VIP文档下载权益、阅读免打扰、文档格式转换、高级专利检索、专属身份标志、高级客服、多端互通、版权登记。
- 8、VIP文档为合作方或网友上传，每下载1次， 网站将根据用户上传文档的质量评分、类型等，对文档贡献者给予高额补贴、流量扶持。如果你也想贡献VIP文档。上传文档
提高心肺功能的体育锻炼处方档--第1页
2.根据制定锻炼处方的步骤，结合自身的实际制定一个提高心肺功能的体育锻炼处方。
（例）
姓名：****性别：男年龄：20职业：学生
健康检查：良好身高：170cm体重：64kg病史：无
运动负荷测定：安静脉搏：85次/min；血压：90/120mmHg肺活量：4000ml
体能测定：力量：俯卧撑:25个/min；耐力：1000m跑4min
体质测定：健康状况：良好；耐力不佳
运动目的：通过慢跑运动和训练，能够显著的提高自身体能素质增加自身耐力，使身体机能
水平提高到新的台阶。争取使1000m跑进入到3分30秒以内。
运动项目：慢跑
运动时间：坚持锻炼1个月，每天20——30分钟，循序渐进。
运动密度：可运动5分钟，休息两分钟再运动，灵活变化。
运动频率：每天至少一次。
注意事项：1.不要饭后即运动。运动后不要马上洗澡、进餐。2.夏季最好在早上6点后、
下午四五点钟运动。3.运动后注意感觉。如出现头痛、头晕、胸闷、气急、食欲减退、睡眠
不好或脚痛等情况，说明运动量过了。运动后五分钟脉搏频率应恢复至运动前状态。
下面是个锻炼课程表
星期
活动内容
时间
负荷
一
慢跑3000米
25——30分钟
轻松
二
走跑交替，(5min走+5min跑)*3
30分
提高心肺功能的体育锻炼处方档--第1页
提高心肺功能的体育锻炼处方档--第2页
稍费力
三
一般准备活动，各种球类游戏，
40分
轻松
四
一般徒手操，持续跑5000m
35——40分
稍费力
五
走跑交替：（5min+5min跑）*3
30——40分
轻松
六
一般徒手操，持续跑3200M
25——30分
较轻松
日
休息
提高心肺功能的体育锻炼处方档--第2页
提高心肺功能的体育锻炼处方档--第3页
·····················扩展······
一、提高心肺功能适应水平的运动处方：
意义和作用：
心肺功能适应水平高的最明显益处就是减少患心脏病的危险性，延年益寿。其次为减少Ⅱ型
糖尿病的危险，降低血压和增加骨骼密度。心肺功能适应水平越高，精力就越充沛，不仅能
完成更多的工作，而且不易疲劳。另外，心肺功能适应水平高者，睡眠质量也会更好。
（一）、准备活动
准备活动的目的是加快心率、升高体温，并增加肌肉的血流量。准备活动通常是进行5～15
分钟的舒缓运动，这可使机体逐渐适应剧烈的运动。选择不同方式锻炼时，准备活动的具体
内容有所不同。如选择步行作为锻炼方式，可按以下步骤进行准备活动：
1、1～3分钟轻松的健身操（或类似的活动）练习。
2、1～3分钟的步行，心率控制在高水平时的20～30%。
3、2～4分钟的拉伸练习（可任意选择）。
4、2～5
文档评论（0）