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浅谈运动训练中常见的生理恢复手段和方法

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论文导读：“三从一大”原则的核心是从实践出发，就是要将奥运赛场的残酷性、对抗强度、比赛压力体现在训练中。本文主要就运动中常见的运动恢复手段进行论述，就如何做到出成绩的同时保证运动员不受伤，并延长其运动寿命进行探讨。

关键词：运动训练生理恢复，手段

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没有疲劳的训练是无效的训练，没有恢复的训练是危险的训练，重新认识“三从一大”，首先要认真研究，目前还存在运动员缺乏运动恢复的理论知识，没有很好地利用运动间歇时间而进行积极性的生理和心理调适，赛前不注意心理训练和精神压力的缓解，有时注意到了方法也欠佳等一系列问题。要做到出成绩的同时保证运动员不受伤，并延长其运动寿命，就必须在生理监控和良好的恢复上面下功夫，使运动员的生理机能达到一个从一个平衡到另外一个平衡的飞跃，形成良性循环。

1进行按摩放松

按摩主要是消除肌肉僵硬和局部疲劳,促使静脉血回流,减轻心脏负担,消除运动后所产生的乳酸,加速机体的恢复。通过按摩不但能促进大脑皮层兴奋和抑制的转换,使因疲劳引起的神经调节絮乱消失,而且还可以促进血液循环和淋巴循环,加强局部血液供给,改善营养,促进新陈代谢，对神经系统起安抚和镇定作用，按摩一般将重点放在运动负荷最大的部位。按摩的时机,应在运动结束后与整理活动一并使用,也可以在运动结束洗澡后或晚上临睡前进行。当运动员非常疲劳时,需休息2~3小时后再按摩。按摩可采用搓、揉、抖动、扣打等手法,按照先按摩大肌肉群后按摩小肌肉群的顺序进行对酸痛局部进行按摩，使肌肉放松，促进肌肉血液循环，有助损伤修复及痉挛缓解。免费。当然也可以进行自我放松治疗，一般以颈背、四肢为主，头部和胸腹为辅，具体手法是：

1.1捶打腰背：双手握成空拳，轻捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打双肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打时，注意背部宜轻，下肢可偏重。

1.2推拿腿部：从上至下在大腿的前内侧及前外侧反复推拿。

1.3抖动双腿：站或坐位，腿部肌肉放松并抖动，同时可进行踝关节的上下左右环形活动。

1.4分推印堂：用双手拇指从印堂穴（眉心）向左右分推至太阳穴，反复8～10次，每次之间停顿5～10秒钟，然后五指分开，由前额发际推擦至百会穴5～6次，反复操作30次，每次间隔5～10秒钟。

1.5按揉胸腹：从上而下依次按揉前胸，反复20次；并从左至右环形推揉腹部，反复做20次。

2洗浴

洗浴是消除疲劳的一种最简单易行且有效的方法。免费。适宜的温水可以刺激血管扩张,促进血液循环和新陈代谢,加速代谢产物的排除,改善神经和肌肉的营养。经实验得知,运动员在中等强度训练一天后,洗浴前每100毫升血液中平均有30毫克乳酸。在42度温水中泡洗5分钟出浴的运动员乳酸降低了7~8毫克。如再泡洗30-60分钟,血液中的乳酸就会恢复到运动前的水平。[7]人体运动后常常感觉肌肉酸痛,而温水洗浴可对副交感神经起镇定作用。但因个人的适应能力不同,如果入浴时间过长、过频、水温过高,也会因消耗能量而造成疲劳,因此要根据自己的具体情况进行洗浴。

2.1温水浴运动锻炼后进行温水淋浴是最简单易行的消除疲劳方法，其主要效果在于温度的刺激，而刺激的强度又取决于水温和皮肤的温差。不同的水温对于消除疲劳的作用与效果不尽相同。高温浴的水温为42℃～45℃，微温浴的水温为36℃～39℃，低温浴的水温为15℃～20℃。温水浴可促进全身的血液循环，调节血流，加强新陈代谢，有利于机体内营养物质的运输和代谢产物的排除。一般水温42℃±2℃为宜，时间为10～20分钟。运动结束半小时后，还可进行冷热水浴(即冷水温度为15℃，热水温度40℃，用冷水淋浴1分钟，再用热水淋浴2分钟，交替3～5次)。

2.2桑那浴又名热空气浴或芬兰浴。桑那浴是在特制的小木屋内用电炉加热一种特殊的石头，通过往石头上浇水而形成一种高温和有一定湿度的环境，除有镇静，使皮肤毛细血管扩张、肌肉关节组织充血、加速血液循环，从而加速人体内由于运动而产生的代谢物质(如乳酸等)的排泄过程外，还可促使大量排汗。进行桑那浴的方法如下：一是在54℃～71℃环境中，停留10～20分钟。二是在100℃～120℃环境中、湿度15％的环境中停留5～7分钟。反复4～5次。每次间隔期用冷水淋浴10～15秒钟，或用温水淋浴2.5～3分钟，目的是加速血液循环。结束后在更衣室内休息5～7分钟。

2.3蒸气浴是将蒸气通人特制小屋或关闭的房间内，造成一个高温、高湿的环境。其作用与桑那浴类似，也是通过高温、高湿环境来加速血液循环，但较桑那浴易造成身体疲劳。免费。方法为在40.5℃～46℃环境中停留20～30分钟。

3热敷

热敷能消除肌肉的疲劳。实践表明,训练前负荷量较大的部位热敷10分钟,可推迟训练中疲劳出现的时间。训练后进行热敷对消除肌肉酸痛、肌肉拉伤、