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压力管理与心理调适

◆压力的检测☆A：没有或极少（每周1天以下/0分)☆B：有时候（每周1——2天/1分)☆C：时常（每周3——4天/2分）

没有或极少（0）有时候（1）时常（2）

没有或极少（0）有时候（1）时常（2）8有头痛/胃痛/背痛的毛病，难以治愈14太多的事情，不能每件事情做到尽善尽美

没有或极少（0）有时候（1）时常（2）

?0-10分——精神压力程度低，可能会感到生活缺乏刺激，比较简单沉闷，做事的动力也不高。?11-15分——精神压力程度中等，虽然有些时候感?16分以上——精神压力偏高，应反省一下压力来

PHQ-9心情指数自测表n抑郁症诊断有了标杆：根据PHQ-9量化评估，识别抑郁症“可以像量血压一样方便”。n摘自中华医学会精神病学分会抑郁症协作组主办的“评估与治疗”高峰论坛会。n参照美国精神病医学会发布的《精神疾病诊断与统计手册》第五版（DSM-5）

PHQ-9心情指数自测表问题1做事时提不起劲或没有兴趣2感到心情低落、沮丧或绝望3入睡困难、睡不安或睡眠过多4感觉疲倦或没有活力选项1111112342342342342342345食欲不振或吃太多6觉得自己很糟——或觉得自己很失败，或让自己或家人失望7对事物专注有困难，例如阅读报纸或看电视时12342348动作或说话速度缓慢到别人已经觉察，或正好相反——1烦躁或坐立不安、动来动去的情况更胜于平常9有不如死掉或用某种方式伤害自己的念头1234评分规则：1—完全不会（0分）；2—好几天（1分）；3—一半以上的天数（2分）；4——几乎每天（3分）总分0-27分

PHQ-9评分规则及治疗建议分值结果分析没有抑郁轻度抑郁中度抑郁中重度抑郁重度抑郁治疗建议0~4分无5~9分观察等待，随访时复查PHQ-910~14分15~19分20~27分制订治疗计划，考虑咨询，随访和/药物治疗积极药物治疗和/心理治疗立即首先选择药物治疗，若严重损伤或对治疗无效，建议找精神疾病专家，进行心理治疗和/综合治疗

◆提纲

什么是压力？压力是由个体在生活适应过程中的一种身心紧张状态，由于环境要求与自身应对能力不平衡而来；这种紧张状态倾向于通过非特异的心理和生理反应表现出来。压力是一种过程体验压力是紧张的心理、生理状态感到紧张的事、刺激

四种压力类型“压力是在你认为需求和你满足这项需求的能力之间存在不平衡时，所产生的一种生理和心理上的反应。”通俗说“压力就是你想处理某件事情，但是你又不能确定怎样处理。”一般来说，压力分为四种类型：?预期压力：由未来某种因素引起，就是一种担心。?情境压力：是当前压力，需要你立刻引起关注。?长期压力：它经常会持续一段时间，往往起源于无法控制的的可怕事情。如疾病、事故、或紧张的人际关系等。?残余压力：它是过去的一种压力。表面不愿或不能释放过去的伤痛或痛苦的回忆。

我是不幸的吗？n每个人都经历压力——有时是强大或超强压力，尽管各自经历的压力不尽相同，但每个人的压力特征和水平经常会有惊人的相似。n曾经盖诺普民意调查获取了美国人的一组横截面数据。问卷题目是“日常生活中你多久就会面临一次压力？”百分之四十的人认为是“经常”，百分之三十九的人认为是“有时”。n这就意味着百分之七十九的人面临生活压力。n就医的职业人群中约百分之六十的人都与压力症状相关。

我的压力很特别吗？n压力无处不在，这些压力对你来说很特殊吗？n答案：是的。因为对我的压力事对你可能根本没有影响，而对我轻而易举的事也可能让你止步不前。v你邀请某某陪你一起出去，但回答是“对不起，我不去。”v你唱歌跑调了，周围同事起哄。v你组织一次活动，结果搞砸了。v你失恋了。v……

◆压力的正面作用与负面影响?回避或试图回避接受压力信息不会给你带来任何好处。把问题的压力应视作朋友，有助于你从”反转法则“中获益。?或许你经受的压力越大，减轻压力和恢复生活平衡的能力也越大。

◆压力的正面作用与负面影响空气调节装置志愿者每天躺在床上睡觉，并有每天20美元的酬劳。他们可以自己决定何时退出实验。这种无任何压力的生活看来应该是惬意的，还有钱可以拿。（当年打工一小时的酬金是50美分）

◆压力的正面作用与负面影响睡觉大多数参试者在实验开始后24——36小时内要求退出，一般几小时后出现恐慌，三-四天后出现幻觉、注意力涣散、焦虑等，实验结束后数日才恢复正常。

◆压力的正面作用与负面影响结论：压力是无处不在、不可避免的，也是必要的

一条猎狗将兔子赶出了窝，这就是压力的正面作用。

◆压力的正面作用与负面影响?压力的结果是正面的还是负面的，取决于压力的大小和一个人对压力的承受程度。一个处于长期压力之下的人就像一个齿轮转动过高的汽车。