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合理营养与膳食

合理营养与平衡膳食合理营养：指能全面提供符合卫生要求的平衡膳食。平衡膳食：指利用自然界的多种食物，组成营养素种类齐全，其质和量均能满足和适应人们的生理活动及劳动对营养需要的膳食。营养素：指食物所含的营养价值所含的营养物质，包括蛋白质、脂肪、糖（碳水化合物）、维生素、矿物质（微量元素）、食用纤维和水。

一、碳水化合物（糖）摄入量要适宜过分控制碳水化合物的摄入：人体热量不足，引起疲乏、身体消瘦、抵抗力下降、生长发育迟缓。摄入糖过多和不注意运动：引起肥胖。

1．碳水化合物的主要来源---谷类、薯类谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、番薯、木薯等。主要给人类提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。谷类约含70%以上的碳水化合物，主要是淀粉，少量可溶性糖和纤维素。淀粉经蒸煮后容易被机体消化吸收，是人类最理想、最经济的热能来源。我们每天所需热量有60%-70%来自于谷物。

二、保证足够的蛋白质§蛋白质是构成人体组织、维持生命必须物质，对身体的生长发育和体质的增强非常重要的作用。§供应不足：身体发育迟缓，抵抗力下降，容易染疾病。

三、注意钙、铁、碘、锌等矿物质和微量元素的供给§钙—是骨骼和牙齿生长发育的物质基础；§铁—是构成血红蛋白的主要成分；§碘—维持甲状腺的生理功能；§锌—能提高蛋白质的利用和组织中酶的活性对人体生长发育及其神经心理行为和免疫力等都有特殊作用。

（一）豆类及豆制品的营养价值大豆（包括黄豆、黑豆、青豆）豆类及豆制品主要有豌豆、蚕豆、豇豆、绿豆、红豆豆制品：豆腐、豆浆、豆芽等它们是植物蛋白的主要来源，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质和B族维生素。1．蛋白质在天然食物中，大豆蛋白质含量最高。大豆含蛋白质35%-40%，其氨基酸组成接近人体的需要，是优质蛋白。大豆蛋白富含赖氨酸、苏氨酸是谷物蛋白质理想的氨基酸互补食品。食用大豆蛋白还有降低血中胆固醇的作用。

2．脂肪大豆含脂肪15%-20%，主要为不饱和脂肪酸（占85%），必需脂肪酸占55%-63%。此外，大豆还含有2%左右的磷脂。这些不饱和脂肪酸能减少人体动脉壁上胆固醇的沉积。大豆中含有的异黄酮、皂苷等，在降血脂、抗氧化、抗血栓、抗病毒等方面有较好的疗效。因此，大豆被营养学家推荐为防治冠心病、高血压、动脉粥样硬化的理想保健食品。大豆中的磷脂对增进和改善大脑机能有重要作用3．碳水化合物和膳食纤维大豆中的碳水化合物含量为25%-30%，多数为人体不能消化吸收的膳食纤维，如棉籽糖、水苏糖等，这些物质对双歧杆菌有增殖作用，可被肠道微生物利用，产气、通便，治疗习惯性便秘，预防结肠癌的发生。膳食纤维又可降低血清胆固醇水平。

4.矿物质与维生素大豆和其他豆类含有丰富的钙、磷、铁、锌等无机元素：钙0.19%-0.21%、磷0.63%、铁0.01%,维生素B、维生素B、21维生素B的含量都明显高于谷物。5

（二）动物性食品的营养和保健作用1、畜、禽、肉类的营养和保健功能肉类食品包括家禽、家畜的肌肉、内脏及其制品，它们含有丰富的蛋白质，脂肪、无机盐、维生素A及B族维生素。肉的营养成分随动物种类、肉的部位及肥瘦的不同而有明显差异。几种畜禽肉组成上的差别如下：种类兔肉鸡肉鸭肉瘦牛肉瘦羊肉瘦猪肉

2．脂肪肉中含脂肪为0.4%-30%，，其脂肪酸以饱和脂肪酸为主。一般肉类饱和脂肪酸和胆固醇都比较高，尤其是动物的脑、肝、肾含大量的胆固醇，猪脑3100mg/100g、猪肝368mg/100g、猪肾为405mg/100g、瘦猪肉为77mg/100g,肥肉是瘦肉的2-3倍。兔肉脂肪很少，几乎不含胆固醇，适于老年人和心脑血管疾病患者食用。3．无机盐肉类是铁和磷的良好来源，禽畜类的血中含有丰富的铁，也是补铁的有效来源。钙在肉中的含量较低，但骨粉常用来补钙。

4．维生素肉禽类均含有丰富的维生素。肌肉及内脏所含B族维生素较多，肝脏是供给维生素A重要食物。肌肉不含维生素C。肉类是人体B族维生素的重要来源，因此素食者易缺乏B族维生素。5．肉类的保健作用肉不仅味道鲜美，营养好，而且具有健身抗病的作用。如肌肉补益五脏，治脾胃虚弱；皮蛋清凉明目；鹅血可解毒；羊肉暖中补虚，猪肉和血脉、润肌肤；狗肉安五脏、暖腰膝；猪蹄催乳等。

2、鱼类的营养和保健作用鱼类及其他水产动物性食物有以下特点：（1）是良好的蛋白质来源，含量为15%-20%。鱼类的蛋白质属于完全蛋白（但鱼翅缺色氨酸，为不完全蛋白），容易被消化，利用率高达85%-90%。（2）脂肪较少，含量在1%-10%，多为1%-3%。鱼脂肪多由多不饱和脂肪酸组成，海鱼中最高可达70%-80%，富含EPA、DHA，有防治心脑血管疾病和健脑等作用。（3）鱼类、水产品是维生素的良好来源。鳝鱼、蟹富含维生素B，含量分别达0.