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健身计划女生范文5篇

每个女人都会为自己的美丽奋斗，只有喜欢运动的女人，才时时散发着自然美的气息。其实，不同年龄段的人，塑造完美身材的方法各有不同。下面由为大家量身为女生定制一生受用的健身计划。

女生健身计划表篇1

前言：

1、此计划是本人自己经验，拿出来和大家分享，如有雷同纯属巧合！

2、本计划适合健身爱好者、初学者，健美大神们请飘过！

3、本人年龄较大，此计划大家可以参考，请勿照搬，如训练中有身体不适之处本人概不负责！

锻炼：

本人一周锻炼3次，分别是周二、四、六中午11点30-1点（原因：只有午休时间锻炼）

周二：背和二头

背——

1、宽握引体向上（5组-每组次数不定，做到无法完成为止）

2、杠铃划船（5组-每组8-12个）

3、哑铃俯身划船（5组-每组8-12个）

4、坐姿颈前钢索下拉（5组-每组8-12个）

5、坐姿器械划船（5组-每组8-12个）

二头--

1、杠铃弯举（5组-每组8-12个）

2、牧师机小杠铃弯举（5组-每组8-12个）

3、坐姿哑铃交替弯举（5组-每组8-12个）

4、钢索反握弯举（5组-每组8-12个）

周四：胸和三头

胸——

1、杠铃卧推（5组-每组5-8个）

2、上斜卧推（5组-每组5-8个）

3、哑铃卧推（上斜）（5组-每组8-12个可选每周换一次）

4、哑铃飞鸟（上斜）（5组-每组8-12个可选每周换一次）

5、双杠屈臂撑（5组-每组8-12个）

6、钢索夹胸（5组-每组5-8个可选每周换一次）

7、曲臂器械夹胸（5组-每组8-12个可选每周换一次）

三头--

1、窄卧推（5组-每组5-8个）

2、仰卧曲臂上拉（5组-每组8-12个）

3、钢索下压（5组-每组8-12个）

4、俯身屈臂伸（5组-每组8-12个）

5、仰卧后撑（5组-每组8-12个）

周六：

深蹲（硬拉）和肩颈后深蹲或硬拉一周练一次用SMS机器或自由重量都可以。

颈后深蹲或硬拉（5组-每组5-8个）

肩——

1、SMS机坐姿推举（颈后）（5组-每组8-12个）

2、坐姿哑铃推举（5组-每组8-12个）

3、侧平举和前平举（5组-每组8-12个）

4、站姿划船（5组-每组8-12个）

5、俯身侧平举（5组-每组8-12个）

说明：本人锻炼前热身：跑步或单车10分钟，拉韧带5分钟；锻炼结束有氧20-30分钟，拉韧带5分钟；锻炼量要看当天身体情况，以上5-8个大重量，8-12是中等或小重量，大重量的意思是自己可承受的最大重量的80%，小重量是60%（注：比如你可以卧推100KG那80%的重量就是80KG大概重量）；2-3周冲刺下自身极限重量（必须在有保护的`情况下）。锻炼组间休息30-60秒不等，大重量时间休息长小重量短。腹肌是随机在每一次锻炼后加5组。每个部位动作有很多大家可以去猪二兄弟的置顶贴挑选适合自己的锻炼动作，我每2个月打乱下训练计划（大家自己根据自身情况改变），本人总是在周二练自己最薄弱的一项，因为周末的原因可以休息2天，然后就有体力专心锻炼；周六练大重量也是可以休息的原因。如果是减肥可以减少器械，加大有氧运动时间。

注：锻炼时要集中精力；要会顶峰收缩效果才会好，有氧运动也不能忽视，有氧可以提搞心肺功能；所有无氧锻炼应在45分钟-1小时内完成；经过我的经验90分钟完全可以完成所有锻炼！（还要工作啊）

饮食：

1、本人早上7点30起床早餐：全麦面包2片或稀饭馒头+牛奶一瓶+2个全蛋（增肌可以加一勺缓释蛋）

2、9点到公司上班，10点半加餐（忌空腹锻炼）：全麦面包2片+牛奶（咖啡）+水果（苹果等等）

3、锻炼前：准备一瓶佳得乐+香蕉1根+红牛（山寨氮泵）

4、锻炼后：香蕉1根+面包一片+葡萄一把（一定要啊）+蛋白2个（增肌加蛋一勺）

5、1点回公司吃午餐：米饭一碗+大量蔬菜+红肉+豆腐（喜欢吃豆腐）

6、6点半吃晚餐：少量米饭或其他少量碳水+大量蔬菜

7、11点睡觉：睡觉前半小时增肌可以2个蛋白+全麦面包一片（或缓释蛋一勺）

说明：减脂的人可以减少碳水的摄入，蛋在训练日吃，平常就不需要了；个人认为刚开始健身就不需要蛋了，有一定健身时间了（每个人不一样，我建议最少半年以上）才需要补剂