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跆拳道的训练计划

跆拳道的训练计划

一、每次练习所连续的时间

原则上应超出3～4s，而小于8～l0s；若超出10s，糖酵解参加供能，如少于3～4s，对磷酸原系统刺激不足，虽然可用分组数，小间歇来弥补，但组数与间歇的大小很难掌控，而且很容易导致糖酵解为主供能。而且这种少于3～4s的超短距离跑，不能充分发挥个人的最高速度，无论从供能上或从实践上都不利。此本领的训练一般多用重复训练法为主。

1、训练的强度。训练的强度及依此系统供能的专项的实践决议了此本领训练的密度相对要小，即练习之间的间歇相对要长些，原则上长到保证ATPCP的完全恢复。在此本领的训练中，要敢于间歇，以保证练习的强度与技术质量，间歇长，不要用完全休息性间歇，而应用各种技术练习等作为休息，这样既可促进恢复，又可娴熟，改进技术。假如密度高，在ATPCP不能完全恢复时就进行第二次练习，那势必动用糖酵解参加供能，运动强度肯定降低。另外，高强度、高密度易使运动员过早陷于疲乏状态，技术动作质量下降，从而造成一次训练课的运动量过小。

对训练密度，不但看做是练习与练习之间时间上的间歇，而更紧要的应看做是练习停止后的机能、生化的恢复阶段。因此，现代的科学训练，特别重视恢复，把恢复看做是训练的完整构成部分，不仅要注意休息的时间长短，更重要是注意休息方式，“循环训练”的提出，就是考虑到了恢复的紧要性。训练强度、密度、连续时间三者的总原则应是尽力动用CP而又不要糖酵解过早、过多的参加供能。

2、练习总量。以此供能系统为主供能的运动项目，没有一个是需要在抗疲乏的条件下进行竞赛的，此练习要求高强度、高质量，故总量不宜过大，当然也不能过小，一般基本上要在保证强度及技术动作质量的基础上，在保证以磷酸原系统为主供能的基础上加大总量为宜。另外这种本领的训练，需要布置在课的前面，在课后部分，由于机能的降低，恢复总是不能完全，因而就变成速耐性训练了。

于400m竞技本领要求具有保持肯定时间高强度运动本领，所以此本领的提高重要仍在于神经、肌肉系统的提高。这样，运动量最终只要实现使重要参加运动的神经及骨骼肌到肯定的疲乏程度就行，而要避开心、肺功能的较深的疲乏。过去存在着这个问题一方面是由于在理论上误认为400m运动的氧量大；另一方面对大运动量的训练原则的认得有片面求大之误。800m及1500m跑中需氧代谢参加的比例比400m较大。因此其总量相对依次要大，除造成神经、肌肉的疲乏外，还要求有肯定的心肺机能的疲乏。

此供能系统的动用一是当磷酸原系统供能近枯竭时，二是需氧氧化系统不能满足运动强度对能量的需求时，三是当运动的肌肉缺氧时，在高强度激烈运动中显属第一种情况，故此本领训练应采用次极限运动强度为宜。强度过高动用磷酸原，偏低则动用需氧氧化系统供能。

3、练习的连续时间。因糖酵解反应的发动需要肌细胞液中的肌酸（C）及ADP，AMP的浓度实现相当高的水平，故糖酵解系统供能的本领达最大功率的时间均在运动开始后30～50s之间。因此，练习连续的时间一般不应少于30s，但也不宜超出1～2min。若采用少于30s、大于los的高强多次数的练习，那就必需严格掌控间歇时间，以此来弥补每次练习所引起糖酵解供能的不足。

保证使整个训练课中的练习基本上实现以糖酵解系统供能为主。另一个紧要的是要在LA的聚积的条件下进行运动以提高机体的耐酸本领，这一系统的训练采用高强度、短距离的间歇训练法的多，但也有相当数量的主项及超主项次最大强度跑，这是专项的竞赛需要。

二、练习实现的效果

1、质量

依据牛顿的运动方程式，在加速度是定量时，力的大小与质量的大小，即身体的重量成正比。为了增大质量就必需加添体重。但是，人体的力气并不是简单地加添体重就能提高的。紧要的是，在打击的瞬间要把全身的重量压在打击点上。就算人的体重很小，假如把体重集中在一点上就能产生巨大的质量。

怎样才略把身体的重量加在动作的一点上呢？一个方法是旋转腰部。通过旋转腰腹部的肌肉把身体的大部分重量加在动作的一点上，就能产生更大的力气。腰部的旋转方向要和攻击或防范的方向相同是特别紧要的。假如腰部的旋转方向不同于目标方向，身体重量产生的力气将会抵消动作的力气。

另一个方法是，通过身体的上下运动把身体的大部分重量加在动作的一点上，也能产生更大的力气。即正弦曲线运动。将身体的重心沿着正弦曲线的轨迹运动，利用膝关节的屈伸来降低或提高身体的重心。当膝关节伸直时，身体的重心实现曲线的最高位置，在打击的瞬间将身体的重量下沉加在动作的一点上。值得注意的事，膝关节的屈伸不能过度，要做放松而自然的曲线运动。

2、加速度

最大的力气由最大的质量和最大的加速度产生。尽管质量小，即体重轻，假如加大加速度就能发挥巨大力气。下面是自由落体运动的例子。假如将一个钢球从空中对准地面的一块玻璃落下，那么，从十米高