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上交叉综合征的认识与功能恢复

几乎所有的人都会同意正确姿势对于骨骼肌肉的健康有非常重要

的意义，但是有多少人能在每天大部分时间保持良好的姿势呢？逐年

累月的不良姿势会引起身体发生适应性改变。比如，经常可以看到有

圆肩、头向前倾的姿势——也就是本文将要阐述的上交叉综合症。特

别是长时间坐在电脑前工作的人会更常见。除此以外，力量训练的方

式也会影响身体姿态。有些健美运动员过度训练胸部肌肉（相对忽略

背部），而且不注意进行伸展，就会引起圆肩的现象。本文将会讨论

什么是上交叉综合症，有何不良影响以及介绍一些可以改善的训练和

拉伸方法。

什么是上交叉综合症

正确的上半身体姿应该无论在坐姿还是站姿，都为直立的，头应

该在肩膀之上，肩部放松。而不良的上半身姿势则会出现头部前倾

（颈椎的自然弯曲消失或减少）；圆肩；中背部（胸椎部位）后曲增

加；肩胛骨耸起；这就是我们常说的上交叉综合症。造成这个症状主

要是因为某些肌肉的不平衡引起的。有些肌肉比较强，比较紧张，比

如胸大肌；胸小肌；背阔肌；肩胛提肌；斜方肌上束；胸锁乳突肌；

斜角肌。有些则比较弱，比如菱形肌；斜方肌中下束；前锯肌；使肩

外旋的肩袖肌群，深层颈屈肌。强弱肌肉形成了一个交叉，所以称作

上交叉综合症。

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上交叉综合症的不良影响

那么这种症状有什么不好呢？难道只是因为好像大猩猩一样，影

响形象？当然不只这么简单。如果你保持这个不良姿势一定时间，就

会感到颈部紧张，腹腔容量减少，呼吸不畅。现在我们来看一下这个

姿势有何不良影响：

1.肌肉紧张，肩颈酸痛，严重可压迫颈椎之间的神经，引起头痛

和手臂麻痹

2.颈部曲度减小、僵硬，会引起对大脑供血不良，降低大脑功能

3.呼吸不畅，摄入氧气减少，体内废物排出受阻，影响对身体供

能，容易在体内累积毒素

4.腹腔容量会影响消化和营养吸收，造成便秘

5.圆肩姿势会使横膈膜处于紧张缩短状态，造成对大动脉和腔静

脉的压迫，使心脏工作负担加重

所以说，上交叉综合症不仅仅是形象不好看，还会引起以上种种

问题。有研究发现，女性的头痛、偏头痛和颈椎疼痛的情况比男性多

可能是由于这个原因引起的，因为女性颈部的肌肉力量比男性小很多，

但是头部的重量与男性一样都是身体重量的８％，想象一下，如果本

身颈部肌肉力量不够，还要顶起好像保龄球一样重的头部，再加上姿

势不正确，就会引起肌肉的不平衡。

改善上交叉综合症的训练方法

为了纠正这个症状，需要各位在平时尽可能保持正确的身体姿势，

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比如在开始时“肩带缩回”“下颌内收”，尽量在每时每刻都保持这

些姿势，甚至做有氧运动时也要保持。

针对肌肉不平衡的情况，依据训练指引，应该对紧张的肌肉进行

拉伸，强化较弱的肌肉。那么对于上交叉综合症，除了强化和拉伸外，

因为胸椎过度的后曲，还应该进行胸椎的伸展。所以接下来将分成三

类分别介绍：

A1拉伸训练

1.胸肌拉伸

靠墙作单侧拉伸，然后进行对侧伸拉。

注意：肘关节不要超伸

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A2上斜方肌，胸锁乳突肌，肩胛提肌，斜角肌拉伸

坐姿，一个手放在同侧臀部下