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全身肌肉拉伸大全，让你一目了然！（图文详解）

拉伸是什么？

拉伸运动是一种健身方法，拉伸运动可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和，减少

受伤可能性。

拉伸主要分为主动拉伸和被动拉伸。

主动拉伸是指主要依靠收缩肌肉的力量，而不是其他外力使动作保持在某一个特定的位置上，

好处是可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量。

被动拉伸是指利用自身的体重或者是器械使肢体保持一定的伸展位置；是一种缓慢的、放松性

的拉伸，而且还可以期待降低神经和肌肉兴奋性的作用，在运动结束后放松时可采用的良好方

法。

在进行主动拉伸的时候需要注意的是，主动拉伸很难保持的，在正常的情况下进行主动拉伸的

姿势是很难保持到30秒的，所以一般的主动拉伸姿势保持10-15秒钟就可以了，不需要太长的时

间。

所谓的被动拉伸就是指利用自身的体重或者是器械使肢体保持一定的伸展位置；例如，将腿举

起，然后在手的帮助下保持一定的姿势，或者是放在台阶上保持一定的姿势。（静力性伸展）

拉伸部位图解

以下分享我收集了的肌肉伸展图片，让你了解的清清楚楚；自己觉得身体哪些部分感到僵硬、

酸胀，可以照着来进行针对性拉伸，快来试试吧！

1.骆驼式

锻炼部位：腹直肌、腹外斜肌

2.开胯坐

锻炼部位：大腿内收肌

3.青蛙式

锻炼部位：大腿内收肌

4.侧弓步

锻炼部位：大腿内收肌

5.蝴蝶式拉伸

锻炼部位：大腿内收肌

6.前臂肌伸展

锻炼部位：前臂肌

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7.颈部侧屈

锻炼部位：胸锁乳突肌

8.颈部侧转伸展

锻炼部位：胸锁乳突肌

9.头部上仰伸展

锻炼部位：胸锁乳突肌

10.轻压头部牵拉

锻炼部位：胸锁乳突肌、上斜方肌

11.髋屈肌伸展

锻炼部位：腰肌、股四头肌

12.前臂伸肌伸展

锻炼部位：前臂伸肌

13.三角肌伸展

锻炼部位：三角肌后束

14.站姿牵拉曲颈伸展

锻炼部位：斜方肌

15.背阔肌伸展牵引

锻炼部位：背阔肌

16.背阔肌辅助伸展(固定面）

锻炼部位：背阔肌

17.婴儿式伸展

锻炼部位：背阔肌

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18.站姿小腿拉伸

锻炼部位：比目鱼肌和腓肠肌

19.纵向劈叉

锻炼部位：腰大肌和腘绳肌

20.坐姿体前屈

锻炼部位：腘绳肌和小腿

21.单侧腿前屈

锻炼部位：腘绳肌

22.臀大肌伸展

锻炼部位：臀大肌

23.坐半王鸽式

锻炼部位：臀大肌

24.弓步小腿伸展（固定面）

锻炼部位：比目鱼肌和腓肠肌

25.体侧屈（固定面）

锻炼部位：腹外斜肌

26.仰卧腰部扭转

锻炼部位：臀肌和腹外斜肌

27.体侧曲（棍子或拉力带辅助）

锻炼部位：腹外斜肌和背阔肌

28.三角伸展式

锻炼部位：腹外斜肌

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29.胸部拉伸（固定面）

锻炼部位：胸大肌

30.辅助胸部拉伸

锻炼部位：胸部和背阔肌

31.坐半鸽式变体

锻炼部位：胫前肌

32.仰卧肩外旋伸展

锻炼部位：肩胛下肌

33.直角辅助拉伸（固定面）

锻炼部位：胸大肌和背阔肌

34.辅助胸部拉伸变体

锻炼部位：胸大肌

拉伸要点

以上拉伸运动，我建议以被动拉伸（静力性伸展）为主；被动性拉伸是一种缓慢的、放松性的

拉伸，而且还可以期待降低神经和肌肉兴奋性的作用，是一种在运动结束后放松时可以采用的

一种良好的方法。

良好的拉伸能强化你在力量训练中的表现，并且有效减少延迟性肌肉酸痛。训练前和组间进行

伸展练习有助于扩大动作范围和避免受伤，训练后伸展练习能促进恢复、减少痛疼、增强柔韧

性。

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