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浅述高中体训生的力量训练

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力量是高中体训生的基本素质之一，它与其他素质有着极为密切的关系，直接影响到其他素质的发展，是掌握运动技术、提高运动成绩的基础。决定着高中体训生水平测试的成败。通过近十年的摸索与总结，在这里浅述下本人对力量训练的一些看法，希望能够给予广大考生于些许的帮助。

首先使学生充分理解力量的概念。力量是指人体肌肉工作时克服阻力的能力。同时明白力量的分类。在运动训练中将力量分为最大力量、快速力量和力量耐力。并充分认识到各种力量训练的关系与重要性，在思想意识方面做好足够的准备。

力量训练的方法有以下几种

（一）动力性等张收缩训练。

其概念是人体相应环节运动，肌肉的关节角度张力不变改变长度产生收缩力克服阻力的训练。可分为向心克制性及离心退让性两类工作形式。动力性向心克制性工作：肌肉在做动力性向心克制性工作时肌肉长度逐渐缩短，所产生的张力随着关节角度的变化而改变，因此，练习时根据专项运动的需要，掌握好发挥最大肌力的关节角度，可得到事半功倍的效果。动力性离心退让性工作：实验表明，肌肉做离心收缩时所产生的张力比肌肉做向心收缩时所产生的张力大百分之四十。由此，人们利用离心收缩的原理创造了退让训练法。在平时训练中如用杠铃做的两臂弯举中，当臂部积极用力将杠铃往上举起后，再用手抵抗回降动作慢慢的将杠铃放下。

（二）静力性等长收缩训练。

在身体固定姿态下，肢体环节固定肌肉长度不变改变张力克服阻力的练习方法。肌肉做静力收缩时，可以动员更多的肌纤维参与工作，表现出力量大，力量增长也快，并节省；训练时间。但由于肌肉紧张，血管封闭，肌肉中血液循环可发生不同程度的中断，因而工作不能持久。学生完成静力练习时长长憋气，憋气有利于学生表现出最大力量。不过憋气过长，会使胸内压升高，导致脑贫血，所以在练习前应先做几次深呼吸，同时注意控制憋气的时间。一次训练课的静力练习时间不应过长，每次训练十分钟即可。静力练习应与动力练习结合起来可按照一比五的比例安排练习。

（三）等动收缩训练。

练习时肢体动作速度保持不变，肌肉始终发挥较大张力完成练习，有利于最大力量的增长。

（四）超等长收缩训练。

练习时先使肌肉做离心收缩，然后接着做向心收缩。利用肌肉的弹性，通过牵张反射，加大肌肉收缩的力量，如跳深等练习。超等长收缩的优点在于，在做离心工作时，肌肉被迅速拉长，它所受到的牵张是突然而短促的，肌肉各个牵张感受器同步地受到刺激，产生的兴奋高度同步，强度大而集中，能动员更多的运动单位同时参与工作，使肌肉产生短促有力的收缩。超等长练习更接近比赛时人体的运动形式，完成超等长练习时，肌肉最终收缩力量的大小主要是由肌肉在离心收缩中被拉长的速度快慢所决定的，而不单纯是由肌肉被拉长的长度决定的，

（五）循环训练法。发展力量耐力训练可将几个训练手段编组循环进行。

如：手握轻杠铃片做双臂前后绕环，摆臂加肋木举腿加连续跳绳加手扶肋木腰弓起，继续连续快速摆髋，快速轻杠铃卧推，连续快速半蹲起加向前跨步跳。这样做可以使上下肢。前后肌群和大小肌群的用力搭配在一起，一次课做三到五组，组与组之间可以慢跑作为间歇。

力量训练的主要手段有负重对抗练习如运用杠铃，哑铃等训练器械，可用于机体任何一个部位肌肉力量的训练，是训练最常用的手段。对抗性练习。如双人推，顶，拉，依靠对抗双方以短暂的静力作用发展力量素质。在对抗练习不需要任何训练器械及设备又可引起学生的兴趣。克服弹性物体的练习。如使用拉力器，拉橡皮筋依靠弹性物体变形而产生的阻力发展力量素质。利用力量训练器械练习，可以使身体处在各种不同的姿势进行练习。可直接发展学生所需要的肌肉力量，使训练更有针对性，还可减轻学生的心理负担，避免伤害事故的发生。克服外部环境阻力的练习。如沙地和草地的跑，跳练习等，每次练习要去学生不用全力，动作要轻快。克服自身体重的练习。如引体向上，倒立推起，这类练习均由四肢的远端支撑完成，迫使机体局部承受体重，使局部部位力量得到发展。

力量训练的基本要求：

第一，注意不同肌群力量的对应发展，在主要发展学生大肌肉群和主要肌肉群力量的同时，也要十分重视小肌肉群，远端肌肉群，深部肌肉群的力量训练，

第二选择有效的训练手段，应根据完成训练任务的需要，选择有效的训练手段，规范并明确正确的动作要求，

第三，处理好负荷与恢复的关系。在一个训练阶段中，负荷安排应大中小结合，循序渐进地调高负荷量度。在小周期训练中，应使用不同性质的力量训练交替进行。如在每周一，三，五可安排发展爆发力或最大力量为主的训练。在每组重复训练中，注意组间的休息。一般来讲，训练水平低的学生组间休息要长些。力量训练后，要特别注意使肌肉放松。肌肉在力量训练后会产生酸胀感，肌肉酸胀是肌纤维增粗现象的反映。也是力量增长的必然。但应采取积极措施消除肌肉的酸胀感，以利于减少能量消耗