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《锻炼计划》

锻炼计划（一）：

个人体育锻炼计划

常言道：生命在于运动，步入大学，更是需要德智体美的全面综合发展。新的一年，新的

学期，为了提高本人的身体素质，从而拥有更强大的资本学习和工作，度过无悔的青春。现对

我自己拟定20XX年阳光体育锻炼计划：

科学的安排晨练

1、从实际出发。根据不同年龄阶段的身心特点，科学地选取锻炼资料和确定锻炼方法及

合理安排运动负荷。如中年时期人体各组织器官逐渐老化，机能逐渐衰退，病患增多，故锻炼

需求逐渐提高。

2、循序渐进。在锻炼资料、方法手段的安排上，要注意连贯、系统、由简到繁、由易到

难，逐步提高。对运动负荷也要由小到大，逐渐增加，如果违反循序渐进的原则，不仅仅不能

有效地增强体质，而且还会损害健康。

3、坚持不懈。人体机能水平的提高是一个逐步发展的过程，透过锻炼所引起身体形态、

生理、生化等方面的良好变化，需经过由少到多逐渐积累，只有坚持不懈的科学锻炼，才能产

生量的积累，收到良好效果。

因为我是网球的初学者，所以为了更好的学会如何打网球，我为自己制定了网球学习计划：

1．徒手模仿正确动作，进行挥空拍练习用意念方法，在大脑默念正确的动作，按照动作

的要求，边默念，便做动作，在挥击时，设想确有其球，持续正确的位置和准确的击球点，由

慢到快的反复作徒手挥拍动作的练习，直到动作被熟练、自如的掌握，到达动作定型。

2．对着镜子来检查挥拍动作

站在一面大镜子前，挥拍时可看到自己的全身，透过镜子检查自己后摆时球拍的最远位置、

击球点位置以及随挥动作完成的位置。重复做挥拍击球动作，直到头脑里对正确的击球动作有

了概念。在球场上，当击球动作不对时，要回想这些概念，就会有助于作出正确的挥拍动作。

观察镜子理自己的击球姿势，并纠正那些不正确的动作。例如，许多运动员正拍击球的后摆过

高，能够在镜子里看着自己的球拍向后拉到什么位置，如果太高了，则自行调整并继续在镜子

前练习，直到获得正确的姿势。

3．练习抛球的稳定性

抛球不稳定会影响发球的稳定性。练习抛球的方法是在家中找一间高天花板的房间，或在

户外靠近建筑物的地方，或者在网球场周围的围栏处练习抛球，用拍子伸向前方来确定一个点

或线，并注意这个点或线与参照物的关系，然后进行反复练习抛球，使球总能抛到那点或线上。

当把球每次抛到这个位置上时，即可挥动球拍，但不是去击球，目的是帮忙改善发球节奏。同

时，球抛起后，可让它直接落地，以检查是否抛在身体的前侧方。

4．对墙练习使击球动作定型

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对墙练习是练习基本功的最好方法，墙是理想的陪打者。不但初学者进行练习对墙练习，

即使职业选手也常用对墙练习，以到达学而时习之的目的。对墙练习比赛更能集中思想。几乎

所有击球技术都能对着墙练。但是，对墙击球不能太用力。有人喜欢猛力击球，结果球回来得

太快，以致没有时间作好下次击球的预备姿势。练习落地球时，应站在离墙9米处，手握拍

充分后场，做完挥拍动作，目的是练习击球的稳定性，在墙上作一个记号，记下命中的次数。

也能够和同伴一齐对墙练习，两个人打，用近似于网球比赛的节奏，并且在击球后也象比赛一

样移动，不象一个人打墙时，总在同一位置上。对墙进行连续击球连续时，要注意掌握节奏，

不断增加正确击球的次数，一旦失去节奏就停下来，重新开始。

5．连续拍球来提高控制潜力

任何时候只要手里有一把球拍，都能够简单的拍球练习。用球拍对空中或地面拍球来提高

手、眼的配合。能够做这样的游戏：看自己不丢球能够连续弹拍多少次，这个练习看似简单，

但做起来确比想象的要