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•运动医学上将运动引起的肌肉酸痛分为两种：一种是运动

后疼痛立即出现，但其消失得也快，这种叫做急性肌肉酸痛。另

一种是在运动后几小时或一夜之后才出现，并伴有疲倦乏力，甚至会

出现肌肉痉挛、僵硬等症状。这种肌肉疼痛消失得比较缓慢，常常3～

4天甚至6～7天之后才能完全恢复，这种症状则称为延迟性肌肉酸

痛或运动后疲劳。我们常说的肌肉酸痛主要是指后一种，即延迟

性肌肉酸痛。肌肉酸痛与拉伤是有明显区别的。实际上，肌肉酸

痛是一种正常的、积极的生理表现。人们往往在力量训练或一个不太

适应(运动量偏大或新的运动项目等)的运动练习后，产生明显的肌肉

酸痛和不适。而这些症状在休息一段时间后会自然消失，当再次进行

同样的运动时肌肉酸痛症状会明显减轻或不产生。而运动导致的肌肉

拉伤就不同了，肌肉或韧带拉伤会造成骨骼肌大面积的病理性改变，

如细胞变性、细胞坏死等等，不仅影响继续运动或训练，还可能会带

来较严重的后果。拉伤和肌肉酸痛的自我鉴别肌肉和韧带拉伤，

会因一个损伤性动作而突然出现，而肌肉酸痛则是逐渐加重的。有一

个办法可以鉴别二者：肌肉酸痛通过牵拉能得到缓解，而如果是运动

损伤，牵拉反而会使疼痛加重。总之，运动后肌肉酸痛和肌肉(或

韧带)的损伤性质完全不同。肌肉酸痛可以通过休息、牵拉、按摩等

得到缓解。而肌肉(或韧带)损伤，就必须用医学手段解决了。为何肌

肉会酸痛肌肉酸痛产生的机制较复杂，主要包括以下几个方面：

①乳酸堆积。②肌肉痉挛。③肌纤维或结缔组织损伤。④其他因素。

如组织间渗透压产生变化或急性发炎等，也可造成肌肉酸痛。乳酸是

怎样产生的人体运动是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧

代谢，就是有氧运动；但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动。有氧

运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸很容易被排出

体外，对人体无害。而无氧运动时葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代

谢产物，不能通过呼吸排除，就形成了乳酸堆积。肌肉酸痛的自我处

理休息休息能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液循环，能

加速代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使

之恢复正常。静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，

有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状

态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有

助缓解痉挛。拍打按摩对酸痛局部进行按摩，使肌肉放松，促进

肌肉血液循环，有助损伤修复及痉挛缓解。当然也可以进行自我放松

治疗，一般以颈背、四肢为主，头部和胸腹为辅，具体手法是：1.

捶打腰背：双手握成空拳，轻捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次

交替拍打双肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打时，注意背部宜轻，

下肢可偏重。2.推拿腿部：从上至下在大腿的前内侧及前外侧

反复推拿。3.抖动双腿：站或坐位，腿部肌肉放松并抖动，同

时可进行踝关节的上下左右环形活动。4.分推印堂：用双手拇

指从印堂穴（眉心）向左右分推至太阳穴，反复8～10次，每次之间

停顿5～10秒钟，然后五指分开，由前额发际推擦至百会穴5～6次，

反复操作30次，每次间隔5～10秒钟。5.按揉胸腹：从上而下

依次按揉前胸，反复20次；并从左至右环形推揉腹部，反复做20

次。热敷是最有效的一种方式，对酸痛的局部肌肉进行热敷，可

促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是

配合轻微的伸展运动或按摩，将更能加速消除延迟性肌肉酸痛，促其

恢复正常。怎样避免运动后腰酸腿痛热身运动运动前做好充分的

准备活动，就像是低强度的有氧运动，或低负荷的重量训练，将能使

肌肉活动部位的关节