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关于青少年饮食的合理化建议及食谱

在人民生活水平不断提高的今天，中学生饮食和健康问题已成为了现代人

的一道难题。饮食与人们的生活密不可分，如果没有一个好的饮食习惯就没有

一个好的身体，也就无法把更多的精力投入学习中去，长期下去自然不利于学

生的生活和成长。因此，我们必须将目光放到当代青少年的饮食现状中去。

青少年生长发育阶段，也是人体对热能和营养素需求最多的阶段，对热能

和营养素不足或缺乏都非常敏感，营养不良可能会推迟生长发育，还会使身体

各方面受到严重影响。反之，如果此阶段营养补充合理和充分，不但会促进正

常的生长发育，原有营养不良的儿童也会因此而赶上正常发育的青少年。

而青少年因为环境因素可能会导致饮食不能满足营养需要，或者热量摄人

过剩而营养相对不足。所以，针对青少年的饮食现状提出了以下几点合理化建

议：

(1)饮食多样化

青春期需要高热能及丰富的营养素，因此按照营养学的要求，一日的膳食应

该有主食、副食、有荤有素，尽量做到多样化。

主食组成中，除了米饭之外，要多吃面制品，如面条、包子、馒头、饺子和

馄饨等，还应该在主食中掺食玉米、小米、荞麦、甘薯、高粱米等杂粮。

除主食之外，还要有一定的动物性食品、豆制品和果蔬，其中在所有饮食构

成上，绿叶蔬菜应该占一半以上。同时要防止零食过多，并注意适当选择，尽

量不要吃熏烤、油炸食品。

(2)三餐科学化

早餐要选择热量高的食物，以足够的热能保证上午的体力活动和脑力活动的

需要。青少年比较理想的早餐应该是一杯牛奶，适量的新鲜水果和蔬菜，100

克左右的主食，如面包、馒头、饼干等含碳水化合物较高的食品。

午餐要有丰富的蛋白质和脂肪，因为午餐既要补充上午的能量消耗，还要为

下午的消耗储存能量。午餐供热应为全日总热能的35％～40％。

至于晚餐则以吃五谷类的食品和清淡的蔬菜为宜，不可食用过多的蛋白质和

脂肪，以免引起消化不良而影响睡眠。

(3)营养摄入全面化

青春期对蛋白质需求的增加尤为突出，每日达80～90克，其中优质蛋白质应

占40％～50％，因此膳食中应该有足够的动物性食物和大豆类食物。尤其是钙

的摄人，根据全国营养调查资料表明，中国人每日摄取钙质量为341—374毫克，

仅为供给标准的38．9％～52．5％。青少年处于长身体阶段，更应该注重钙的

摄取，所以膳食中不可缺少奶和奶制品。

14~18岁体重50kg左右的少年。每日热能需要2840kcal，蛋白质：86克（12%），

脂肪72克（23%），糖类462克（65%）。故设置出以下一周的食谱。

周一

早餐：牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮鸡蛋1个。

午餐：米饭（200克）、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇50克、牛肉50克）、炒青菜（青菜200

克、植物油5克）。

晚餐：馒头（面粉150克）、百合虾（虾仁50克、胡萝卜25克）、牛肉菜汤（卷心

菜50克、豆腐干50克、牛肉50克）。

加餐：时令水果。

周二

早餐：小米粥（小米100克）、牛奶250ml、荷包蛋1个。

午餐：米饭（150克）、鱼香三丝（牛瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克）、香

菇炒青菜（绿叶菜200克、香菇50克）、炝花菜。

晚餐：金银卷（面粉100克）、清蒸鲜鱼（各种鲜鱼150克）、蒜茸茼蒿（茼蒿150

克）、青菜虾米汤（青菜50克）。

加餐：时令水果。

周三

早餐：粳米发糕（面粉150克）、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐（无铅松花蛋50克、内

脂豆腐50克）。

午餐：米饭（150克）、蒜苗炒蛋（蒜苗100克、鸡蛋50克）、西芹牛柳（牛瘦肉

50克、芹菜茎100克）、菠菜粉丝汤。

晚餐：黑米粥（粳米40克、黑米10克）、馒头（面粉150克）、炒猪肝（猪肝50

克、豌豆苗50克）芸豆炖土豆（猪瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克）。

加餐：时令水果。

周四

早餐：牛奶250ml、鸡蛋发糕（面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克）。

午餐：米饭（150克）、虾仁豆腐（内脂豆腐100克、虾仁50克）、炒青菜（新鲜

蔬菜150克、）、虾皮萝卜丝汤。

晚餐：肉菜包子（面粉150克、猪瘦肉50克）、紫菜鸡蛋汤（鸡蛋50克，紫菜、

调味品适量）。

加餐：时令水果。

周五

早餐：虾肉馄饨（虾仁50克、面粉100克）、牛奶250ml。

午餐：米饭（150克）、木须肉（猪瘦肉丝30克、鸡蛋50克）、酱焖茄子（猪瘦肉

30克、茄子150克）、绿豆汤

晚餐：黑米馒头（黑米面粉