考前的心理减压与情绪调节本.ppt

空杯心态

——迎接期末考试;中科院心理研究所王极盛专家的研究发现：;一、考生常见的情绪困扰;考试在即，考试常见的情绪困扰包括如下几种方面：;（一）焦急

;低;【考试焦急的身心反应】

;考试焦急是由考试引起的神经紧张状

态，它对考试会产生如下影响：

分散和阻断注意过程--发愣，看不进去；

干扰原有知识的回忆过程--脑袋里空空如也；

瓦解整个思维过程--平时拥有的比较、分析、

综合、抽象及概括的能力在此时发挥不出来。

;（二）急躁;（三）恐惊（临场）;（四）自卑

;【自卑的重要体现】;二、学会心理减压，有效调整情绪

;（一）培养自信心;信心孕育着成功，信心能使你发明奇迹。拿破仑说：“在我的学典里没有不也许这一字眼。”正是这种自信激发了他无比的智慧与潜能，使他成为横扫欧洲的一代名将。;;3.完毕下面未完毕的语句：

;获得自信心的措施：;每天晚上睡觉前，对自己说：“我这一天过得很充实，我又收获了诸多，进步了诸多，我每天都在进步，我真的挺了不起的……”反复说几遍，你会带着自信、满足和愉悦的心情进入梦乡。

上午起床时，你也可以自己说：“新的一天又要开始了，通过休整我的精神抖擞，信心百倍，相信今天我会收获更多！加油！”;1.培养对的认知;防止认知曲解和思维错误：;给自己积极的心理暗示：

;

光着急对考试是没有协助的，只要冷静下来，分析原因，找出漏洞，问题就处理了。

真好，这次考试又发现了不少问题，阐明我有很大的上升空间！

没有人可以打败我，我可以把握自己！

想到这些快乐的事情，感觉真好！;2.有效放松身心;同伴支持;4.学会自我减压;以怎样的心态看待复习与考试，对进入最佳状态关系很大。若把复习与考试当作一种挑战，会激发自己很快进入状态；把它当作一种锻炼，会以平和的心态投入；把它当作一种经历，会备加爱惜这段时光。把它当作唯一的一次机会，会加重紧张情绪。;做自己的心理调整师

自我对话是心态自我调整的良方之一。

例如：“离考试越近，便越紧张自己能力”。

自问??这种紧张必要吗？

自答：毫无必要，平时自己历来学习认真，虽不十分优秀，但只要认真做好考前准备，正常发挥，这次考试完全可以考好，主线不必为这无端的紧张而苦恼。

;又问：这种紧张有利吗？

自答：没有，它有百害无一利，它松懈我的斗志，转移我的注意目的，若不及早排除，到考后将悔之晚矣。

再问：我该怎么办呢？

自答：最要紧的是对考试充斥自信，要有条不紊的地组织复习，扎扎实实地做好考前准备。

通过这样自我对话，心中的担忧也就化解了。;（三）学会管理情绪;骂人;;2.善于培养健康情绪;快乐秘诀：;（2）善于培养健康情绪：;三、掌握考试技巧，轻松应对高考

;（二）考前应对方略

;但也不能走另一极端，认为考前大休一周，停止复习，这也会适得其反。心理学家认为，人们如长期处在紧张的工作学习中，大脑中枢会对应建立起紧张思维运作模式，使人能适应紧张的工作学习。假如忽然停下无事可干，本来的生物钟就会打乱，心理模式就无从所适，考生会产生失落、不安和心慌等不适的心理现象，因此考生在考前还是按本来正常的作息时间作息。;（2）复习重点:错题等微弱环节;;①适时到考场。

②先易后难。做到“四先四后，一快一慢”：先做简朴题，后做难题；先做熟悉题，后做陌生题；先做高分题，后做低分题；先做同类型题，后做不一样类型题。

审题要慢，做题要快。;③重视第一选择。

④检查审阅，订正错误。

⑤注意时间分派。一场考试，一般说来，可分三段。第一段填写有关项目，通览全题，3--5分钟；第二段做题；第三段检查10--15分钟

⑥一场结束，抓紧做好下一场准备，不要互相对答案，由于上一场已成事实，不可变化。;（三）做好心理准备;考试前一天晚上睡不着怎么办？

;由于紧张，夜不能寐的事情是常有的。这时最可怕的不是没睡好，而是由于没睡好而带来的失败心理——这回我完了。

十四、五岁，正是人生中身体机能最佳的时候，虽然一夜失眠，对第二天的考试也影响不大，而影响大的倒是自己先乱了方寸，恐惊胆怯。;考试时心理紧张怎么办？

;成果，我坦然面对紧张，得到超常发挥。”

因此当你进入高考考场感到有些紧张时，不要过度在意，不妨提醒自己，这是完全正常的，高考状元也紧张，相信紧张很快就会过去。同步，进行腹式呼吸（坐在座位上即可进行）。;考砸一门情绪不好怎么办？;考场上如遇噪音怎么办？

;你越是注意噪音，越是觉得它正在干扰自己，你就会越感到不安，它的分心作用也就越强，因此考生要克服心理性噪音对考试的阻碍，不必去理会它