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舞蹈兴趣班零基础体能教案

一压腿

这是舞蹈基础训练中最为基本的训练内容，分别为压前、旁、后

腿。压腿的练习有助于打开学生腿部关节的韧带。压腿时要注意腿部

关节的直立，脚背向外打开绷直，并保持上半身的直立。向下压至上

半身和腿部之间的没有缝隙。个别学生韧带太紧，在压腿的过程中不

要苛求一定要压下去，保持正确的姿态，日积月累就可以拉长韧带，

达到要求。特别注意的是胯部要端正。压旁腿和后腿的时候学生最

容易出胯和斜胯，需要及时矫正。在压旁腿时，同侧的手扶住把杆，

另一只手臂紧贴在耳边，向腿上靠近并尽量向远处伸展，拉长旁腰。

压后腿时，注意肩膀端平，颈部不要缩，撑住头部别掉下去，并向后

伸展。

伴奏带：选用节奏感比较强的音乐

二压肩

这是打开肩部韧带的练习。压肩时，双手臂伸直放在把杆上。两

条腿之间的距离略等于肩宽。头部和脊柱都要放松，向下压时能够感

觉到肩部韧带被拉长。

伴奏带：中速，节奏舒缓2/4

三推脚背组合

脚背的好坏因人而异，大部分取决于先天因素，但也不能忽视后

天的训练。在训练之前，从脚尖到整个大脚背都要活动开;训练时，

双手扶把杆，挺胸抬头、收腹提臀，双脚并拢站好，先从单脚背训练

开始。

1-2拍单脚脚后跟抬起，五个脚趾紧扒地面

3-4拍脚尖绷直，向墙内推，使整个脚背绷成月牙型

5-8拍换另一只脚，动作相同

双脚背练习亦同。年龄小的学生在做此类训练中，注意力不集中，

易低头去看自己和他人的动作，在做推脚背时，双脚容易打开，脚

背推不起来，需要时刻提醒和规范动作。

四把杆训练组合

少儿舞蹈培训与专业舞蹈训练有很大区别。在做把杆上的动作组

合时，不可能像专业学员那样的强度和难度。除非是经过若干年业余

训练，自身条件可以达到专业水平了才有能力做到难度和强度并举的

动作组合。少年儿童活泼好动，喜爱好玩有趣的动作，这就要求教师

在编排这类把杆上的动作组合时，注意结构简单易学，学生有能力做

到。好玩好学，自然就会激发学生的学习兴趣，加之在教学中不断给

予学生以适当的鼓励和赞许，学生接受的就快。

基本的把杆动作组合：

1(双手/单手)扶把，一位脚擦地组合

2(双手/单手)扶把，一位脚蹲组合

3(双手/单手)扶把，一位脚划圈组合

4五位脚，单手扶把小踢腿组合

5五位脚，单手扶把移重心组合

6(双手/单手)转腰组合

这些组合，适宜于少年儿童的身体素质和接受能力，随着学生各

方面的不断进步，在此基础上加大难度，变换花样，达到舞蹈训练的

要求。

五踢后退

双手扶把杆小八字部站好，膝盖都要绷直，头抬起来平视前方。

在踢后退的过程中，上半身保持不动，不要侧身回头，胯不能松，脚

背和膝盖都要绷直。切忌身体前倾。如果在反复强调，学生还是做不

到位的情况下，可以先单一的联系控后腿即双手扶把杆，把一条腿向

后抬起来，纠正学生的姿态，然后再过度到踢后退。

六劈腿跳

劈腿跳是为学习中间大跳做好准备的手扶把杆的跳跃组合。在做

这一动作跳起来时要注意双脚同时一前一后打开。打开过程中，绷直

脚背，伸直膝盖，跳跃越高，腿叉越开越好。着地时，双脚快速收拢，

两脚并起来着地。

七大踢腿

大踢腿是培养腿的力度和开度的训练。不论是前腿还是旁腿，都

要保持上半身直立，中段夹紧，眼睛注视前方。踢腿的过程中，同样

要注意脚背和膝盖的绷直。有许多学生在踢腿的时候，为了让腿部可

以碰到身体，上半身极力向前够。这样做，颈部便往回缩，头向前探，

双膝弯曲，非常难看。所以，在踢腿前要告诫她们，踢不高没有关系，

最重要的是保持正确的姿态。在这一前提下，经过刻苦练习，腿会越

踢越高，韧带越拉越长。在学生取得微小的进步时，要及时给予赞赏

和鼓励。有些学生回家也经常自己练习，到课堂上教师可以明显的感

到她的变化和提高，则更要适当的给予称赞，否则就会挫伤学生学习

的积极性。除了身体和腿要注意外，两只手臂也不能忽视。在踢腿的

过程中，一定要保证手臂端平，不能放松下来。

八下腰

年龄偏小的学生腰的柔韧性不错，但是手脚都没有力量，支撑不

住身体，常常是用头顶住地面下腰。教师都要给学生以适当的帮助，

保护她们，纠正下腰的姿态，告诉她们用力的部位和下腰的方法。

双脚打开至