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女生可以做的无氧运动有哪些

女生可以做的无氧运动有哪些？运动分为有氧和无氧，

这两种动作的不同之处主要在于呼吸方式以及需氧量，一般

无氧运动需氧量较小，有氧运动的需氧量则更多。下面分享

女生可以做的无氧运动有哪些？

女生可以做的无氧运动有哪些1

俯卧撑

俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉。是很简单易

行却十分有效的无氧运动，对于手臂力量不足的女生来说，

一开始可以尝试跪姿俯卧撑，也就是膝盖着地，双脚微微抬

起，然后以标准姿势来做俯卧撑。

平板支撑

平板支撑也是很多女生喜欢的无氧运动，因为它比较简

单好操作，又充分锻炼核心部位的力量，在收小腹和侧腰方

面有很好的效果。但是初期比较难坚持，用标准动作十几秒

就不行了，可以采用循序渐进的办法，逐渐增加时长。

靠墙蹲

这个动作适合平时坐办公室，少运动且腿部肉比较松软

的女生，只要你家里有一面墙就可以做这个动作，动作重点

是背部打直，贴到墙上，膝盖不要超过脚尖。坚持30秒左

右即可站起来休息。

俄式转体

这个动作对于女生来说也是比较容易做的，坐在地上，

膝盖弯曲，脚平放在地上，慢慢向后靠，保持背部挺直，然

后将脚抬起来，接着往左右两边交替转体，每边做20次左

右。

弓箭步蹲

这个动作也能起到一个瘦腿和提臀的、效果。首先双手

叉腰，然后往前跨出一步，然后下蹲，前腿呈90度，后腿

大概也是90度，重心在双腿之间。只要掌握好重心一般女

生都能做这个动作。

哪些无氧运动瘦身

什么是无氧运动

无氧运动是相对于有氧运动来说的，是指肌肉在“缺氧”

的状态下高速剧烈的运动。有氧或无氧，主要是根据运动时

人体内物质代谢的方式来区分。在进行有氧运动时，人体采

用的是有氧分解的代谢方式。

运动过程中，人体处于氧气充足的环境，消耗糖、脂肪、

氨基酸产生能量供给机体需要。而在进行无氧运动时，主要

消耗糖类来供能，而非脂肪和蛋白质。从运动特点来看，有

氧运动的强度较低，有节凑，可持续的时间较长;而无氧运

动的强度较大，可持续的时间并不长，而且容易使得肌肉疲

劳酸痛。

无氧运动哪些瘦全身

1、赛跑

从运动角度出发，短跑可以让人出很多汗，能起到减肥

的效果。因为这些项目消耗的主要是磷酸肌酸、三磷酸腺苷。

短跑贵在坚持，这样才能够消耗脂肪。

2、举重

举重能提高体内蛋白质的合成，增加肌肉量，提高基础

代谢。像哑铃操这种运动，原理是通过对肌肉施加负荷而达

到锻炼效果。

3、跳远

跳远技术环节主要包括:助跑，起跳，腾空和落地。这

些动作运动强度大，能够很好地消耗身体脂肪。

4、卷腹

平地卷腹，平躺于地上，双膝弯曲90°，脚平放在地面

上。双手交叉于胸前或置于两耳旁，沉肩收腹，下颚微收，

上至肩胛骨离开地面，腰部固定，下至肩胛骨平贴地面，向

上呼气，向下吸气，一上一下为一次，一组20个。

5、平板支撑

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地

面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯

部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延

长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持60秒，每次

训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

6、哑铃操

单手握一瓶装满水的矿泉水，或1~3公斤的轻量哑铃，

手肘弯曲呈直角，将矿泉水平举到身体前方再放下，重复动

作至少20次，速度愈快、效果愈好。

无氧运动的好处

无氧运动好处：

1、降低骨质疏松的风险无氧运动对增加肌肉的耐力和

速度方面的提高贡献很大，根据国外权威医学杂志最新研究，

其中有氧训练对骨密度增大效果不大，而属于无氧运动的力

量训连增加骨密度效果更好，更能有效降低骨质疏松的风险。

2、提高身体免疫力运动过后，损伤的肌肉的修复和乳

酸的代谢消耗脂肪，增大肌肉和脂肪的比率，增加肌肉新陈

代谢率，提高身体免疫力。因此相比有氧运动，其“减脂”

效果，并不体现在“运动时”，而是体现在“运动后”，达到

即使不运动，也在“减肥”的效果。

3、降低了疾病死亡的风险无氧运动使和肌肉收缩速度

和力量均能提高，有效降低了疾病死亡的风险。日本科学最

新研究发现，人的握力提高每10%，疾病风