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护肝指南
LIVERPROTECTIONGUIDE
干预原则
体检出了脂肪肝?可我明明
是个瘦子啊……别担心,脂
肪肝前期,靠生活方式改善,
可以逆转脂肪肝。收下这期
夏季护肝指南,爱护你的
小心肝!
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一警惕！瘦子也会得脂肪肝
脂肪肝不是胖人的专属,很多瘦子会得,滴酒不沾的人
也会得。非酒精性脂肪肝占比大,核心原因在于中心性
肥胖以及节食减肥。
中心性肥胖会引起脂肪肝
定义
苹果形身材,又称为腹型肥胖或内脏型肥胖。体脂肪
主要分布在腹壁腹腔周围,细胳膊细腿大肚子。
危害
心血管疾病风险的标志,通常伴随肝脏脂肪积聚,常见
临床表现是非酒精性脂肪肝。
指标
腰围【男性≥90cm女性≥85cm】就是腹部肥胖。如
果超过这个数字,建议去医院检查是否有脂肪肝。
提示
要将腰围和BM结合来看,如果腰围超标的话哪怕体重
正常,也需要减肥。
节食减肥会“饿”出脂肪肝！
饥饿状态下,身体无法获得必要的葡萄糖,脂肪和蛋白
质被转化为葡萄糖,导致血清中游离脂肪酸増高。大量
脂肪酸进入肝脏,但是缺少脂代谢必要酶类和维生素,
脂肪在肝脏滞留,造成脂肪肝。
二减肥！逆转脂肪肝的关键
通过三大重要措施:健康饮食、适量运动、改良生活习
惯,减少体重和腰围,改善脂肪肝。
改善目标
11年内体重减少7~10%（3~5%就可逆转单纯性脂肪
肝)
2腰围控制在男性85cm、女性80cm
指导原则
每日减少500-1000kcal热量摄入以达到体重的逐渐
减轻,每周减1kg。
指导原则
每日减少500-1000kcal热量摄入以达到体重的逐渐
减轻,每周减1kg。
减肥方法
推荐限能量平衡膳食法CRD和地中海饮食。
推荐食物
全谷物、绿色蔬菜、富含ω-3不饱和脂肪酸的食物、
咖啡。
限制食物
含糖饮料、糕点、精加工食品、高果糖水果、酒
精、饱和脂肪酸及胆固醇高的食物。
运动建议
每次中等量有氧运动30min,每周5次;或每天高强度
有氧运动20min,每周3次,同时做8~10组阻抗训练，
每周2次。
生活习惯
严格控制晩餐的热量和晚餐后的进食行为,避免久坐
少熬夜。
三少吃！高果糖食物
果糖是脂肪肝的重要风险因素,果糖摄入会破坏肠道屏
障,引起炎症反应,造成脂肪肝堆积。
日常饮食常见的果糖来源有：
甜品
含糖饮料、甜点糕点
蜂蜜
各种蜂蜜（包括野生和不野生）
果干
葡萄干、芒果干、香蕉干、柿饼
水果
荔枝、苹果、甜柿
吃些低果糖食物吧！推荐的低果糖食物有这些：
水蜜糖、蟠桃、脆桃、葡萄柚、木瓜、桑葚、潘石榴、
甜瓜、甜橙、樱桃
四多吃!富含ω-3不饱和脂肪酸食物
ω-3不饱和脂肪酸是脂肪酸的一种(主要包括ALA、
DHA和EPA。可以改善胰岛素抵抗、减轻炎症反应、
减少游离饱和脂肪酸的浓度,调节血脂。
主要的食物来源包括：
植物油
亚麻籽油、芥花油、核桃油、紫苏油、大豆油等
深海鱼
三文鱼、金枪鱼等(以DHA、EPA为主)
坚果类
核桃、松子、亚麻籽等(以ALA为主）
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