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拉伸小腿正确方法图解推荐8个拉伸小腿肌肉的动作

拉伸小腿正确方法图解

下面介绍一套有效的小腿拉伸动作，每个动作坚持30秒。注意，

静态拉伸一般建议每个肌群拉伸2-4次，维持时间20-30s才有效：

拉伸小腿动作一

作用：拉伸腿部后侧

站立后往前弯腰，双手撑地，并保持两腿伸直。

拉伸小腿动作二

作用：拉伸大小腿前侧

右腿单腿站立，左手将左腿屈膝放到屁股后。站不住的另一只手

可选择扶着墙。之后，左右腿交换着做。

拉伸小腿动作三

作用：拉伸小腿前侧

平躺着，然后双手抱右腿，右腿呈90度弯曲，左腿屈膝压在右腿

上。之后，左右腿交换着。

拉伸小腿动作四

作用：拉伸内侧韧带

笔直坐着，左腿向左前方伸直，左手触摸左脚，右腿屈膝，右手

往左边弯曲。

拉伸小腿动作五

作用：拉伸小腿内侧

蹲立姿势，右腿屈膝稍踮脚，双手撑地，左腿向左边伸直。

拉伸小腿动作六

作用：拉伸腿前后侧

弯腰保持两腿笔直，交叉双脚，双手并摸脚尖/地板。

拉伸小腿动作七

作用：拉伸大小腿肌肉

双手撑墙，身子往前压，一只脚尖顶着墙，另一脚保持笔直站立，

可拉伸后面那条小腿。然后交换两腿，两腿同时锻炼到。

拉伸小腿动作八

作用：拉伸小腿后侧

半俯卧，双手撑地，将脚放在另一条膝盖/小腿后侧，也可以下移

到脚踝上(更好)往下压，蹬地的那条腿往后踩。

拉伸小腿最佳时机应选运动训练后

拉伸一般放在运动训练后。训练前拉伸会增加运动中受伤的几率，

降低肌肉力量，削弱运动表现，所以不建议运动前拉伸。在充分活动

之前，人的肌肉和韧带处在脆弱阶段，拉伸会让其变得更加紧绷，如

果投入运动训练，则是非常危险的。运动前一般是用小力量的有氧训

练或小重量的力量训练的热身运动即可。

再说，运动后拉伸小腿还可帮助瘦小腿呢，比如跑步后想防止小

腿变粗，其中很好的一个方法就是拉伸运动。（相关链接：跑步后怎

么防止小腿变粗）

运动后拉伸运动的好处：

1、增强本次运动的训练效果。

2、提高运动表现。

3、提升身体的柔韧性。

4、帮助肌肉围度和体积增长。

5、降低以后在运动中受伤的风险。

运动后拉伸小腿的注意事项

运动后拉伸小腿以静态拉伸为主。拉伸时除了把握正确姿势外，

还要控制好拉伸的力度。拉伸到目标肌肉有适度疼痛感即可，千万不

可用蛮力去拉伸，否则，容易损伤肌肉和韧带。

1、静态伸展：

保持伸展的姿势并持续一定时间（10~60秒），然后根据训练目

标，伸展程度可以从轻微增至强烈。

优点：以节制并渐进的方法练习，引起运动伤害的可能性会较小。

缺点：在训练前进行这种伸展运动有可能降低运动成绩。

2、动态拉伸：

依靠10~20秒短暂的突然停顿，肌肉能被拉伸。这种伸展与弹

力有一点像，有可能引起肌肉收缩反应。短暂的、突然停顿的目的是

强制肌肉更多地做平常不做的伸展运动。

优点：只要不拉伤肌肉，在训练前进行这种伸展一般不会对训练

成绩产生任何的负面影响。因此，应当小心地进行这种容易引起创伤

的伸展。

缺点：此伸展运动最容易造成肌肉损伤。

温馨提示：跑步后拉伸小腿并非真的消除肌肉

其实，拉伸瘦腿，并不是因为拉伸可以把肌肉拉没了，而是可能

恰好拉对肌肉，把肌肉刺激的有型了而已。为什么运动后要好好拉伸，

就是因为拉伸可以将肌肉围度增加的效果加倍，更好的促进肌肉增长。

有人跑完步拉伸，感觉小腿变瘦了，可有些却觉得自己的小腿越

来越粗，就是因为拉伸刺激的地方不一样。

和小腿训练一样，直腿拉伸刺激腓肠肌，屈膝拉伸刺激比目鱼肌。

所以，如果你想靠拉伸来显得小腿瘦，主要就是拉伸比目鱼肌，调整

肌肉比例，视觉显瘦。