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健康体适能

体适能（PhysicalFitness）的定义，可视为身体适应生活、动与环境（例如；温度、气候变化

或病毒等因素）的综合能力。体适能较好的人在日常生活或工作中，从事体力性活动或运动皆有较佳

的活力及适应能力，而不会轻易产生疲劳或力不从心的感觉。在科技进步的文明社会中，人类身体活

动的机会越来越少，营养摄取越来越高，工作与生活压力和休闲时间相对增加，每个人更加感受到良

好体适能和规律运动的重要性。

体适能对学生的重要性可归纳为下列几点：

1.有充足的体力来适应日常的工作、生活或读书

学生平常读书、上课的精神专注程度和效率，皆与体适能有关，尤其是有氧(心肺)适能，一般而言，

有氧适能较好的人，脑部获取氧的能力较佳,看书的持久性和注意力也会佳。

2.促进健康和发育体适能较好的人，健康状况较佳，比较不会生病。

拥有良好体适能，身体运动能力亦会较好。身体活动能力较强或较多，对学生身心的成长或发展都有

正面的帮助。

3.有助于各方面的均衡发展

身体、心理、情绪、智力、精神、社交等状况皆相互影响，有健康的身体或良好的体适能，对其他各

方面的发展皆有直接或间接的正面影响。目前教育趋势强调全面的居均衡发展，对于正在发育的学生，

更不能忽略体适能的重要性。

4.提供欢乐活泼的生活方式

教育要让学生有足够的时间和机会去学习和体验互助合作、公平竞争和团队精神等宝贵的经验，从运

动和活动中享受欢乐、活泼、有生机的生活方式，进而提升体适能。

5.养成良好的健康生活方式和习惯

学生时期对于饮食、生活作习、注意环境卫生和压力处理行为习惯，能有良好的认知、经验和态度，

对于将来养成良好的生活方式，有深远的影响。

心肺适能定义

由于机械化、科技化的结果，学生身体活动的机会和空间相对减少，缺少运动机会，导致学生体能

衰退的现象。而国内肥胖学生比率介于１５％～２０％之间，且有逐渐增加之现象。

身体活动量少且能量摄取增加，是导致肥胖或体重过重的主要原因，以致肥胖会引发许多问题。研

究指出心血管疾病危险因子（高血压、高胆固醇）早从学生时代已开始发现，学生宜早养成健康良

好的生活方式。所以正在发育的学生，需要规律适度的运动和营养来提升其体能，并促进其成长。

若培养学生良好体适能，就能符合现代人追求精致教育、提升生活质量和促进健康的目标。因此，

务必以恒心、毅力来从事增进体适能的活动，使运动成为日常生活中不可或缺的一部份。

心肺适能，也可以称为心肺耐力，是指个人的肺脏与心脏，从空气中携带氧气，并将氧气输送到组

织细胞加以使用的能力。因此心肺适能可以说是个人的心脏、肺脏、血管、与组织细胞有氧能力的

指标。提升心肺适能的重要性心肺适能较佳，可以使我们运动持续较久、且不至于很快疲倦，也可

以使我们平日工作时间更久，更有效率。

以健康的角度来看，拥有良好的心肺适能可以避免各种心血管疾病，因此心肺适能可说是健康体能

的重要因素，也是体适能运动的重点。

透过有氧运动可以使用运动者维持最佳心肺适能，且有益健康的维护，因此在这里要介绍足以提升

心肺适能的有氧运动。此外，心跳率的测量心跳与运动强度关系相当密切，透过运动时心跳的反应，

可以让我们了解运动时身体的负荷。

测量心跳率时，将左手食指与中指置于右手桡骨动脉处，测量每十秒钟的心跳数，再将此数乘以６，

即成每分钟的心跳次数。每分钟心跳次数愈多，代表运动强度愈强。

在参与有氧运动前，需要适当热身运动以提高运动效果，并避免运动伤害的发生，热身运动时，可

以采用柔软操或慢跑、走路等活动，直到身体有点出汗时，才进入有氧运动为佳。

有氧运动结束后，需透过缓和运动，使运动量逐渐降低下来，并可以排除体内代谢物质，使体内较

快恢复，也可以避免运动后的不适感。缓和运动可利用伸展操及走路等运动强度较低的运动方式实

施。

五个要领

一运动方式

有氧运动是有益于心肺适能的提升，凡是有节奏、全身性、长时间、且强度不太高的运动理想的

有氧运动，像走路、慢跑、有氧舞蹈、跳绳、上下台阶、游泳、骑脚踏车等运动都有助于心肺适

能的提升。

二运动频率

每周至少要从事三到五天有氧运动。

三运动强度

运动时的强度以最大心跳率的６０～８０％为较佳，以运动时有点喘但还可以说话的感觉为运动

强度的依据。

四运动持续时间

在适当运动强度下，每次运动２０～５０分钟即可以改善心肺适能。

五渐进原则

开始运动时，应依