2023年版膳食指南.docx

2023版膳食指南

一、六大准则变为八大准则1、谷类为主，改为合理搭配

更加强调膳食模式的整体性作用，突出合理搭配的重要性，即食物种类和重量都需合理化。

通过荤素搭配、粗细搭配、颜色和口味搭配等方式，使蛋白质、脂肪和碳水化合物供给的能量比例适宜，并摄入足够的维生素、矿物质等，满足养分需求，以到达促进安康的目的。

具体来说，需要做到四点：

①坚持谷类为主的膳食模式。

②每天的膳食应包括谷薯类、蔬果、禽畜鱼蛋奶和豆类食物。

③平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

④每天摄入谷类食物 200~300g，其中包括全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。

2、更强调“多吃全谷”

在“多吃蔬果、奶类、大豆”的根底上参与“全谷”，强调了全谷物摄入的必要性。

与精制米面相比，全谷物可供给更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等养分成分，对降低肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、肿瘤等膳食相关疾病的发生风险具有重要作用。

所以日常应当将麦片、藜麦、糙米、荞麦、燕麦、大麦等参与到膳食中。

3、增两个要点

【1】提倡规律进餐，足量饮水

①定时进餐的重要性

近20年来的数据显示，我国居民每日三餐规律的人群比例有所下降，零食消费率呈大幅增加趋势。

但常常饮食不规律，不仅会增加暴饮暴食风险，进而增加肥胖、超重风险；还会影响肠胃功能，损伤胃肠黏膜，诱发肠胃炎、胃溃疡

等消化系统疾病；甚至影响到机体代谢以及胰岛素抵抗水平，增加 2型糖尿病的发生几率……

因此，建议大家最好固定三餐时间，定时定量。

②水，也是膳食的重要组成局部

调查显示，我国约2/3的居民饮水缺乏。当身体缺水时，以下这些危害可能静静降落：

①血液流量下降，体内运送氧气量削减，更简洁产生疲乏感；

②皮肤更脆弱，提早消灭皱纹、枯燥、老化等；

③增加血液黏稠度，影响血液循环，增加血栓风险；

④摄入水分缺乏时，排尿次数削减，增加了结石风险……

因此，版《指南》提倡足量饮水、主动喝水、少量屡次，低身体活动水平下的成年男性每天应喝1700ml，成年女性每天应喝1500ml。

同时推举喝白开水或茶水，少喝或者不喝含糖饮料。

【2】会烹会选，会看标签

*烹调建议以白灼、清蒸、水煮、凉拌等清淡方式为主，少煎炸熏烤。

*选择食材最重要的是讲究颖卫生，并尽量选择养分密度高的食物，如鸡蛋、三文鱼、贝类、芥蓝等。

*看标签，主要包括配料表和养分成分表，食材在配料里的位置越靠前说明含量越高；养分成分表主要选蛋白含量高些、脂肪和钠含量低些的食品。

4、兴食尚变为公筷分餐

针对疫情，膳食指南2023也提出了的准则，公筷分餐，避开食源性疾病的发生和传播。

二、膳食宝塔

微调了“推举摄入量”

1、谷薯类拆分，更讲究多样化搭配

之前谷薯类一起250-400克；现在直接把薯类拆了出来，即每天谷类200~300g〔其中包含全谷物和杂豆50~150g〕，另外建议每天

薯类50~100g。

从食物总量来看并没有变化，只是强调了“粗粮+薯类+杂豆”的思维，能更好地提升主食多样化的意识。

常见的薯类，包括了土豆、山药、芋头、莲藕等，可以代替局部主食。

2、强调每周至少2次水产品，每天一个鸡蛋

版指南将禽畜肉、水产、蛋类合并成“动物性食品”，突出每周2次水产，每天一个蛋。

*国人吃畜肉较多，特别是猪肉，而水产品相对畜肉来说，脂肪含量较低，且脂肪酸比例也更优质，更有利于心血管系统保护。

优先推举富含DHA的三文鱼、鳕鱼、鲈鱼、带鱼、青花鱼，富含锌和铁的蛏子、蛤蜊、牡蛎、河蚌。

*鸡蛋号称“全养分食品”，其养分价值也近乎完善，含有维生素、叶酸、胆碱、卵磷脂，以及钙、铁、硒等矿物质，所以每天一个是必

要的。一些人群担忧其胆固醇含量，争论说明，每天吃一个鸡蛋的养分效益远高于其胆固醇的影响。

3、增加奶及奶制品摄入

奶及奶制品由300克改为300-500克。

牛奶含有丰富的优质蛋白质和钙元素，又易于人体消化吸取，既能促进青少年生长发育，又能帮助中老年人预防骨质疏松，是不行多得的“平价滋补品”。

疫情期间，卫健委公布的冠肺炎防治养分膳食指导中，也提到要保证各类人群奶类的摄入，以改善养分状况、增加抵抗力。

除了牛奶，还有酸奶、奶酪、舒化奶、奶粉可以选择。4、削减盐摄入

此次指南中进一步降低了盐的摄入量标准，从每天6g下降到了5g。

有争论显示，中国居民人均每天吃盐高达10g以上，摄入食盐超标人数高达75%！高盐饮食增加了高血压、心血管疾病、骨质疏松、肥胖等疾病风险。所以控盐始终是关键，日常可以这样做：

日常控盐小技巧：

①在菜肴中适当参与葱、姜、蒜、胡椒等香辛调料，帮助掩盖低盐后的清淡口感；

②快出锅前放盐，能更好地保存咸味；

③寻常还可以使用限盐勺子；

④尽量选择标有“