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100米跑训练完全策略

一、100米跑的技术

100米跑的的技术主要包括起跑、起跑后的加速跑、途中跑及终点跑四部分。

起跑：分为各就位、预备、鸣枪三个环节。其中，各就位动作主要是让学生及时调节自身心绪，如放松面部、抖肩抖腿及深呼吸等，为起跑做准备。预备动作是让学生两手紧紧撑住，稍收腹、弓背，集中精神听鸣枪，准备起跑。起跑动作就是让学生在听到鸣枪后作出闪电般的反应，先是两手迅速离地，再是屈肘有力前后摆臂，并以高步频做疾步，将身体推向前方。

加速跑：这一环节需要学生腿部有较强的爆发力，有意识的后蹬，并逐渐加大步长和加快步伐。

途中跑：后蹬、前摆是途中跑的关键。其中，后蹬需要学生有较大力量，并且离地速度要快，使整个身体动作向前用力。而前摆是要求学生摆动腿的大腿并积极下压，让小腿借惯性由前向下后做积极地扒地。

终点跑：在学生快要达到终点时身体会出现一定的疲劳，具体表现为学生步长及频率的下降。此时着重强调学生步频意识的树立，让学生以较好的身体状态跑到终点。

二、100米训练方法

1.加强力量训练

对于100米跑，主要是以腿部力量训练为主。生理学研究表明，对于100米跑这种无氧运动，主要是由锻炼快肌纤维——白肌为主，白肌反应速度快。慢肌纤维红肌则主要起辅助作用。因此，在对学生100米跑训练中，主要是对学生的快肌纤维进行系统的提升训练。快肌纤维的训练方法有负重深蹲、负重高抬腿、蛙跳等主要训练方法。

负重深蹲：主要是把杠铃举过头顶，放在肩部位置；腰背打直；双脚开立，与肩同宽；下蹲过程中，膝盖不能超过脚尖位置，膝关节不能过分锁死。这种训练方法既能够训练腿部力量，又能保护自己身体各项部位，避免长时间训练导致受伤。

负重高抬腿：负重高抬腿选择的负重项目应该是比较轻一点的东西，对于负重高抬腿来说，它需要的频率是比较快的，这与负重深蹲不同。负重高抬腿既对速度训练有要求，也需要一定的反应能力。所以在进行负重高抬腿的时候，根据力量以及身体承受能力选择适当的负荷。在日常训练中也可以选择在楼梯进行负重高抬腿的训练，具有很好的训练效果。

蛙跳：训练频率一定要快，蛙跳对于学生身体肌肉训练来说，主要是对于小腿与大腿的综合性训练，在训练过程中，速度一定要加快。只有在速度快的情况下，才能对于身体的快肌纤维产生一定的训练成果。训练成果的好坏就是对于训练方式正确与否的体现。

在进行力量的训练方法中，因人而异，每个学生对于自己所承受的最大力量进行选择。当然，教师或者教练员也要根据自己科学的方法进行系统指导，让学生选择自己所能承受的最大负荷。展开系统的训练，必须要结合科学的训练方法，正确的方法可以一劳永逸，错误的方法则会给自己身体带来损伤。

2.加强身体素质训练

对于体育生来说，力量训练和速度训练固然重要，但是身体的综合性训练也是非常重要的。身体的综合性训练方法有很多种，最为普遍的有耐力跑，俯卧撑，仰卧起坐等基础训练方法。虽然是基础的训练方法，每个老师及教练员都会有自己的独特的训练方式。耐力跑训练一周一次就可以了，让学生在一个小时内进行跑步训练，中间没有休息时间。对于一个小时的时间限定来说，也需要对学生进行一个特定的目标。比如说：一个小时根据学生身体耐受能力，选择一个中等水平，一个小时进行8000米的耐力跑。

学生可以在跑的过程中自由分配时间，初始速度一般是比较快的，随着时间和身体力量的下降，速度会越来越慢。在进行耐力跑的训练过程中，给予学生一个目标，这样会达到事半功倍的效果。俯卧撑训练上肢的力量，仰卧起坐则是训练核心力量。在对于100米跑训练过程中，仰卧起坐比俯卧撑更加适合，一个人的核心力量如果很强的话，在100米跑中绝对占有很大的优势。在枯燥的训练中，也需要一些愉悦身心的游戏，劳逸结合，这样会使学生更加积极主动的来投入训练之中。

3.简约设计

对于在备战高考的体育生来说，在运动训练过程中，身体所需要的能量远比不运动时需要的能量多，所以均衡的膳食能够帮助我们更好的提高自己的身体素质。在每次运动过后，合理的膳食搭配会让身体产生所需要的力量。科学研究表明，在运动训练中，饭后一个半小时是最佳的训练时间，因为在这个时候训练有助于蛋白质和钙的充分吸收。

统计表明，大多数体育生所需的营养不够训练时所需要的能量。老师和教练员在训练学生的同时，还需要指导学生膳食，营养等。在对于体育高考生而言，所需要的营养一般是牛肉，鸡肉这种有利于力量增长的食物，鸡蛋，豆浆等蛋白质所需要的更多。均衡的膳食所带来的训练效果是很明显的，随着训练的时间不断增长，身体各方面机能有明显改变。所以膳食均衡搭配，是对于体育生来说极其重要的。

当然对于100米跑来说，重要的是乳清蛋白，肌酸，活性糖的补充。乳清蛋白具有很好的运动营养价值，在100米训练结束后，乳清蛋白的摄入会完全体现它的价值