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全球最健康的一日三餐食谱
健康的饮食离不开一日三餐,食谱的好坏直接影响脾胃功能的消
化及营养的吸收。下面是小编为你精心整理的最健康的一日三餐,希
望对你有帮助!
准妈妈一日营养健康食谱
(以1位身高1.65米、孕前体重55至60公斤的孕妇为标准的一
天食谱。)
1、早餐:低脂奶250毫升、主食60克、鸡蛋1个、蔬菜100克。
主食可以是菜包子或麸皮面包、麦片、玉米之类的粗粮杂粮。
2、早点:水果1个(尽量挑选一些含糖少、吃起来不怎么甜的的
水果)。
3、午餐:主食75克(1平碗米饭)、红色瘦肉25克(1块大排去骨
约75克)、鱼或虾100克(手掌大1块鱼或基围虾5个)、适当豆制品
(香干1块或豆腐1/4盒)、深色蔬菜200克、瓜类200克;
4、午点:低脂酸奶1小杯、几片饼干或1至2片面包、西红柿1
个或黄瓜1根;
5、晚餐:主食75克、(去皮)家禽75克(鸡中翅3个或鸡大腿1小
个)、鱼或虾100克、深色蔬菜200克,其他蔬菜200克;
6、睡前2小时:脱脂奶250毫升、饼干1至2片。
最健康的一日三餐
早餐:
鲜榨的橘汁、麦片粥(先把燕麦在牛奶中浸泡一晚上,再和切碎的
苹果丁、淡黄葡萄干、一点麦芽、一勺蜂蜜一起熬成粥),抹一点黄油
的烤面包,绿茶。
这是一份高谷物、高纤维的早餐。麦片粥可以帮助你降低胆固醇;
麦芽富含维生素E;两份饮料——绿茶和鲜橘汁,含大量的维生素。
早茶:
豆奶这是摄入植物性雌激素的极好办法。一大杯豆奶可以帮你摄
入30~40mg的植物性雌激素,差不多是日本人摄入量的一半。植物
性雌激素已被证明可以大大降低患乳腺癌的几率。它还能通过平衡体
内激素来提高你的PMS。
午餐:海鲜或鸡肉,由嫩蔬菜叶和橄榄油做成的沙拉,米饭。
海鲜或鸡肉都能提供低脂高蛋白的营养。混合沙拉和新鲜果汁可
以为你提供抗氧化素,这是很重要的。如果饮食中维生素C和维生素E
的含量低,你就很容易患心血管疾病、肥胖症和高血压病。用一点橄
榄油调味,因为它富含不饱和脂肪酸,可以降低胆固醇,减少动脉堵
塞的危险。米饭,含有碳水化合物,可以给你提供足够的能量。
晚餐前:红葡萄酒、橄榄喝一点红葡萄酒能保护你的心脏,橄榄
能起到开胃的作用。
晚餐:广东式煲汤或日本豆面酱汤、烤鱼、面条或泡饭、水果、
绿茶广东式煲汤营养丰富;日本豆面酱汤是由大豆做的,所以又能提供
植物性激素。鲜鱼是大有好处的,它的脂肪含量低而蛋白质含量高。
鱼类因含有丰富的脂肪酸,可以降低胆固醇和血压。面条或泡饭能让
主食吃得适度又容易消化。而蔬菜、水果和绿茶可以提供大量的维生
素.
最健康的一日三餐:全球最健康的一日三餐食谱
1、早餐
一日之计始于晨。早餐的重要性在于,唤醒大脑活力,令你精力
充沛地开始迎接一天的紧张生活。
餐单示例
1、鲜牛奶1杯+全麦面包1片+火腿炒蛋(1根火腿和1个鸡蛋)+
炝拌黄瓜(1根)
2、红豆粥(1小碗)+西芹豆干(100克)
营养点评
粗杂粮含丰富B族维生素,具有保障脑部供血的作用;大豆、蛋黄
内含有磷脂,有益于智力发展;红豆中的赖氨酸和维生素B含量,在各
种豆类中名列首位。蔬菜中的维生素能加强脑细胞蛋白质的功能,如
西芹所含的挥发油能刺激人的整个神经系统,促进脑细胞兴奋,激发
人的灵感和创新意识;脂肪则是构成人体细胞的基本成分,如果脂肪不
足,会引起人脑退化,所以,早餐中不妨加些肉类食物。奶类含有丰
富的钙、磷、铁、维生素A、维生素D、维生素B族等,是传统的健
脑食品,可维护大脑的正常机能。
2、午餐
通常上午是脑力劳动高度集中的时段,思维活动过程加强,细胞
内物质及神经递质消耗增多,新陈代谢也加快,大脑对各种营养素需
求量增大。因此,午餐应增加优质蛋白质、不饱和脂肪酸、磷脂、维
生素A、维生素B、维生素C及铁等营养素的供给量。
餐单示例
1、焖大虾(100克)+香菇菜心(50克)+紫菜豆腐汤(1小碗)+米饭
(1小碗)
2、胡萝卜炖牛肉(100克)+清炒
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