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一个月减肥计划食谱（精选17篇）

一个月减肥计划食谱篇1

第一周是需要清理肠毒改善口味的一周，在这段时间里要戒除油

腻、高热和辛辣重口味的食物，因此尽量所有的菜肴都选择清蒸、水

煮的烹饪方式，荤腥类的食物在这一周内禁止食用，但是你可以吃鸡

蛋来补充动物蛋白。喜欢又辣又咸的重口味食物的女生，这一周要避

免吃这些食物，尽量清淡为好。

一个月减肥食谱第一周推荐菜谱：水蒸蛋、海带汤、烫青菜、豆

浆牛奶、全麦包

早餐可以一杯豆浆或牛奶搭配少许全麦包，也可以是粗粮小馒头，

吃到6分饱就可以了。在中餐开始之前不要吃其他食物，温开水和柠

檬水可以随时饮用补充水分。中餐一个水蒸蛋搭配烫青菜和麦包，晚

餐则是素的海带汤和青菜，蔬菜的品种可以随意换，尽量选择叶绿素

和纤维质丰富的为最佳。

一个月减肥食谱第二周：均衡营养促代谢

通过第一周的排毒清肠，你会发现自己身体轻松了许多，排便次

数逐渐正常后第二周要开始补充营养。因此这一周可以吃一些不油腻

的荤类食物，同时除了青菜，你还需要吃一些维生素更丰富的胡萝卜

和水果，但是从这一周开始主食就需要被这些食材完全取代了，控制

饥饿感将成为成败关键。

一个月减肥食谱第二周推荐食谱：水煮鸡丝、蔬果杂烩、烫青菜、

水煮蛋

早餐可以吃一个水煮蛋搭配柠檬水，因为热量低所以可能在中午

你会感觉比较饥饿，所以中餐需要准备水煮鸡丝，把鸡肉用盐水煮熟

后撕成条食用，搭配烫青菜吃到7分饱即可;晚餐用番茄、生菜、苹果

和煮熟的胡萝卜做成蔬果杂烩，不要加炼乳和沙拉酱，原味直接食用

即可。全天不要忘记随时饮用温水或柠檬水哦，坚持一周体重可以减

少5-7斤。

一个月减肥食谱第三周：控热燃脂加速瘦

通过半个月的魔鬼瘦身计划，如果你还能坚持表示你已经成功了

一半。前两周的燃脂比较慢，因此体重变化也比较小，但大部分人会

有身体变轻松的状况，而腰腹部的瘦身情况最明显。第三周就是最严

格的控热周，对饮食的控制会变得很严格，但也是体重下降最快的7

天。

一个月减肥食谱第三周推荐食谱：苹果餐+柠檬水+香蕉牛奶

苹果和香蕉这两种水果是这周的主打食材，苹果可以在主食时间

吃，但香蕉一定要在饱腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐时间食

用，柠檬水或温开水要坚持每天至少8杯，不能吃主食、油腻食物和

荤类食物，可以在中餐时间吃一些烫青菜但不可以加油。如果你能坚

持7天结束，体重可以再次下降8-10斤。

一个月减肥食谱第四周：巩固代谢成功瘦身

魔鬼一般的第三周结束之后，迎来了最后一周的减肥计划。这一

周要逐渐开始恢复饮食，因此从最后一周的第一天到第七天，饮食量

要呈现阶梯状。前三天可以加入鸡蛋和蔬菜，后两天再逐渐添加荤类

食物，到了最后两天再加入主食，记得加入主食的那一餐不要再吃荤

类食物。

一个月减肥食谱第四周推荐食谱：水煮蛋、烫青菜、水煮鸡丝、

全麦包

同样是前两周的主打食物，但在最后一周需要有层次的递进增加。

在经历了控热周之后，体重开始急剧下降但体内的营养物质也出现缺

少空洞。逐步增加饮食的品种和量，是为了让身体开始适应恢复的饮

食同时增加营养。每一餐吃到6分饱即可，千万不要一口气恢复饮食，

如果这一周结束发现自己体重还没有达到瘦身目标，可以再用第一周

的饮食重复一周，相信巩固效果会更好。

一个月减肥计划食谱篇2

1、第一周我们应当清理肠胃、改善口味。在第一周里要尽量避免

油腻、高热的食物，因此吃清蒸或者水煮类的食物，同时我们还应当

避免使用荤腥类的食物。

2、经过第一周的排毒清肠后，身体会轻松了许多。第二周我们要

注重补充营养。第二周要多吃青菜和一些富有维生素的水果。这一周

你会感觉很饿，但是一定要坚持，否者前功尽弃。

3、通过半个月的魔鬼瘦身计划，如果你还能坚持下去表示你已经

成功了百分之五十。前两周的燃脂比较慢，体重变化很小，然而第三

周就到了见成效的时刻。这一周你的体重会快速下降，腰腹部的瘦身

情况非常明显。即使这样，你也要对自己的饮食控制非常严格。

4、魔鬼一般的第三周结束之后，便看到了希望的曙光。这一周要

逐渐开始恢复饮食，因此从最后一周的第一天到第七天，饮食量要逐

渐递增了。先加入鸡蛋和蔬菜，再逐渐加入荤类食物，最后再加入主

食

一个月减肥计划食谱篇3

第1建立一本节食

尝试着记下你吃的