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训练计划范文九篇
训练计划篇1
一、指导思想:
为了更好地贯彻德智体美全面发展的教育方针,全面推进素
质教育,培养学生的创新精神和实践能力,体现健康第一的指导
思想。结合我校棒球队的具体工作,做好训练、比赛,以及思想
教育工作,在面向现代化、面向世界、面向未来,促进学生身心
和谐发展,为学生的终身体育和可持续发展奠定基础。同时以棒
球队的训练和比赛带动学校校园文化的建设,培养和发展学生对
于棒球的兴趣爱好,通过雪莲和比赛发展学生全面的身体素质,
让学生通过训练和比赛形成团结、勇于克服困难、顽强拼搏和吃
苦耐劳的精神。
二、实施原则:
1、在不影响正常教学的情况下鼓励学生积极参与,以练习
为主,同时达到健身的目的。
2、练习的重点是棒球的基本技术和战术,在教练和老师的
指导下训练。
3、参加学生必须经家长同意,按规定的时间在规定的场地
训练。
4、训练时要特别强调安全的注意事项。
三、训练时间:
每周二、周四下午四点到五点,周三下午两点半到四点半
四、训练场地:
学校足球场
五、训练计划:
六、棒球队名单:
丁华润、何晖然、黄嘉庆、黄炜铭、黎佳骏、林荣鸿、刘家
宝、龙子博、马小玛、陶奕霖、杨劼、赵伟灿、郑炜彬、钟炜
杰、朱冠期
训练计划篇2
早期健美明星的体格特点:不但肌肉棱角分明,而且具有非
凡的气势与力度。肌肉力度作为体格健美的一个重要方面,是不
言而喻的。而力度的获得主要取决于训练方法。如今大多数训练
者不再采用“高组数训练法”了,以致肌肉力度感欠缺成了许多
健美训练者普遍存在的问题。著名的“巨灵神”——德国健美运
动员罗希尔马库斯却将高组数训练法作为主要训练手段,致使他
肌肉的力度感首屈一指,这是最好的证明。
__欲通过高组数训练法的介绍使健美迷们能从中获益,使体
格更臻完美,充满力度感。常规的训练法是一个部位选用3-4
个不同动作,组数基本平均分配。以一堂训练课总组数20组计,
平均每个动作的训练组数为4-5组。这种平均组数的训练法在增
大肌肉围度方面是有效的,但在使肌肉形态获得力度感方面是欠
缺的。如果总以这种常规的平均组进行训练,那么力度感的缺
失就会成为你的遗憾。
高组数训练法是选择一个动作作为主打练习,是一堂训练课
的重点和中心,组数为8-12组,重量从最大负重的60%递增至
极限重量(1-3次/组),然后再逐步回降至起始负重量。再选
两个动作为辅助练习,各做3-4组,
以保证全面刺激目标肌。这样总组数仍保持在20组左右,
但对肌肉的刺激作用却是强烈而深入的。主打练习的高组数迫使
目标肌挖掘出所有潜力,使肌群的深层肌纤维和肌腱都经过一次
“洗礼”。科学系统地安排这种高组数训练,肌肉外观将变得致
密、坚韧。同时由于确保了大负重(85%以上强度)训练的足够
组数,形体也更具气势和力度,这是常规的平均组训练达不到的
效果。因为常规组在第4或第5组达到最大负重时,就转向下一
个练习了。大负重的组数不够,虽然起到了增大肌肉围度的作用,
但却无法将目标肌“练透”,致使肌群外观欠缺致密度和力度。
一、胸部
以平卧推举或上斜卧推作为主打练习,以平卧飞鸟和坐姿夹
胸作为辅助练习。
以最大卧推重量100公斤为例:先以60、70公斤热身,各
推1组,8-10次左右,无需达到力竭。然后进入正式训练,80、
90公斤各1组,然后将负重加至极限重量100公斤,做1组后
降至90、85、80、70公斤,每个重量完成1组,每组都达到力
竭。最后用60公斤以爆发力做快速推举,尽可能做20次左右(力
竭),这样能让深层的红肌纤维也得到彻底刺激。这种练法对体
力要求较高,故大负重组组间休息要充分,并注意相互保护,以
使训练顺利进行。
飞鸟和夹胸练习重量不要过分,应将主要精力放在胸肌的拉
伸感上,确保动作幅度充分。每组在12-15次之间,各做3-4组。
动作要点是要将注意力集中在胸沟处,控制住哑铃(或器械)的
下放,然后做环抱动作,使哑铃相触。
二、背部
仍将大负重的复合练习作为主打动作,如杠铃划船、T型杠
划船等。辅助动作有坐姿滑轮颈前(后)下拉,窄握坐姿滑轮划
船,
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