(23)--第四次课 系统脱敏法.ppt

冥想静能生慧，一切大智慧，皆从静中来。我们到了信息时代，信息爆炸，导致感觉超载。在任何年龄，大脑都需要休息，冥想是大脑休息的最好方法。最初冥想对大脑有平静作用，超过了这个层次，可以达到心灵的洞察，直觉。除非你自己能够探索，没人会教给你任何东西。冥想，这是件人人都能够做到，人人都容易做到，而人人都忽略了去做的事情。它不强迫人们去淡泊名利，也不需要人们去放弃追求，只需要人们在休闲的时间多想一点高兴的事而已。采用坐姿，无论在椅子、沙发或床上都可以，只要有牢固的靠背即可，坐的姿势以舒适为原则。练习的地点最好是在不太受近距离噪音干扰的地方。时间最好是早上刚醒来后。晚上要进餐两个小时后。冥想的步骤1选择一个不会被打扰的时间和地点，关闭手机。2坐在椅子上，或双腿交叉盘坐于地上，尽量放松肌肉。3合起双眼，把注意力集中呼吸，保持一切轻松自然。4集中精神，冥想一个自己最喜欢的地方：或是一片随风摇曳的荷塘，或是波光粼粼的湖面，或是鲜花盛开的山坡，或是树木茂密的山林小径，或是浩瀚的大海……

5当各种想法出现时，既不要随它跑，也不要赶跑它。只把注意力集中于呼吸，在呼气时数1，在吸气时数2，不要聚焦于想法。?6最好固定在每日的同一时间练习冥想。对初学者而言5分钟已足够，随着时间的推移，冥想的时间会自动延长，最终可能一天15至20分钟，甚至更多。

系统脱敏法系统脱敏法指的是在舒适的环境中，让患者充分地放松自己，然后系统地让患者逐渐接近其所恐惧的事物；或是逐渐提高患者所恐惧的刺激物的强度，从而让患者对于恐惧事物的敏感性逐渐减轻，直至完全消失系统脱敏法的理论基础

1947—1948年，南非心理学家沃尔普的实验先让猫对房间产生恐惧，然后在猫进食的时候，带到不同的房子，最后到实验室进食这种愉快的行为就逐渐减弱了猫对房间的恐惧。1958年，沃尔普提出：焦虑、恐惧症只是由经验诱发的习惯，很容易被新的习惯所代替，根本不需要去挖掘一个人的潜意识或早期经验。沃尔普的恐惧症治疗法让患者想象引起恐惧刺激的情景，并同时进行肌肉放松，肌肉放松下机体的愉快反应就会抵制，甚至替代刺激将会引起的生理反应。系统脱敏法的适用范围主要应用在矫正个体恐惧症(后天引起的恐惧)如害怕动物对血、水的恐惧考试恐惧社交恐惧恐高广场恐惧等四、系统脱敏疗法的程序矫治成功逐步脱敏恐惧等级学习放松建构恐惧等级层次通过操纵情境强度控制恐惧程度原因：对事物的恐惧度可以通过与它保持一定的物理距离来控制（恐惧等级：0～100）形式：空间距离、时间距离、（数量、相似性）等1005.夹杂着雷电的暴风雨854.雷阵雨603.中雨大雨402.和风细雨201.天空阴暗，即将下雨。焦虑等级（SUD）焦虑情境例.恐雨症患者的焦虑等级表例子3.某蜘蛛恐怖症者的焦虑等级一条笔直的线，像蜘蛛的腿一个铅笔画的椭圆，像蜘蛛的身体蜘蛛的素描图真蜘蛛的图片一只装在罐子里的死蜘蛛一只放在旁边桌上的死蜘蛛一只装在罐子里的活蜘蛛一只由治疗师控制的活蜘蛛……逐步脱敏训练（放松＋情境）受治者在放松的同时，逐一想象某种等级的焦虑情境，进行脱敏训练。平静、深层放松（感觉舒适时进行脱敏）集中注意力于第一个恐惧等级尽量使想象鲜明；保持约30秒停止想象，报告焦虑等级（≤10即可）；放松几秒重复第一等级1－2两次；放松进入下一个等级如果焦虑情境不止一种，要针对不同情境建立各自焦虑等级，进行逐个脱敏。（考试焦虑、别人争吵）减压第四篇

放松与脱敏放松技术放松技术适用于焦虑症，特别对预防、减轻中学生的考试焦虑有特殊的作用。可帮助克服焦虑、消除疲劳、镇定情绪、振奋精神。放松技术1、呼吸放松2、音乐放松3、想象放松4、肌肉放松5、冥想放松呼吸正常休息状态下，人的呼吸频率是每分钟14－16次。剧烈运动时呼吸可达到每分钟60次。放松状态下，每分钟4－6次。甚至1－2次呼吸放松训练常采用的是腹式呼吸，也称深呼吸或放松呼吸。应激的最重要症状之一就是过度换气。（浅、焦虑）腹式呼吸舒服的姿势集中注意力每天做深呼吸40－50次三段呼吸法想像自己躯体分成三部分：上为肺尖及肩膀，中为肺部及上腹部，下为肚脐以下。此法练习时，首先想像空气进入下腹部逐渐充满上腹部及肺部。吐气时，则想像由上、中、下的順序呼出。1算至4深呼吸法首先