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?田径短跑途中跑教案
第一章:途中跑技术要点
1.1姿势与平衡
保持身体直立,略微前倾
重心稳定,避免晃动
手臂摆动与步幅协调
1.2步频与步幅
提高步频,增加每分钟的步数
控制步幅,确保每一步的稳定性和力量
步频与步幅的协调配合
1.3脚部着地
脚掌全面着地,避免前掌着地
着地时用脚跟过渡到脚掌
避免脚部翻转或内外翻
第二章:起跑与起跑后的加速跑
2.1起跑姿势
采用站立式起跑,双脚与肩同宽
屈膝,身体重心降低
手臂摆动准备出发
2.2起跑后的加速跑
起跑后迅速抬起身体,保持前倾
加大步频和步幅,迅速加速
手臂摆动与脚步协调,提供推进力
第三章:途中跑的节奏与呼吸
3.1节奏感
保持稳定的步频和步幅
身体自然协调,避免过度紧张或放松
听从教练的口令或音乐节奏,保持一致性
3.2呼吸
采用腹式呼吸,深呼吸
保持呼吸均匀和平稳
避免呼吸过于急促或浅薄
第四章:力量与耐力训练
4.1力量训练
进行深蹲、跳箱、腿举等力量训练
增强腿部肌肉力量和爆发力
增加跑步时的推进力和耐力
4.2耐力训练
进行间歇性跑步训练,如间歇性短跑
增加跑步距离和时间,逐渐提升耐力
结合有氧运动,如慢跑或游泳,提高心肺功能
第五章:途中跑的战术与心理准备
5.1战术准备
分析比赛对手,制定相应的战术
根据自己的特点和对手的情况,选择合适的起跑和途中跑策略
调整速度和力量,确保在关键时刻发挥最佳状态
5.2心理准备
建立自信和积极的心态
采用冥想、深呼吸等方法进行心理放松
集中注意力,专注于比赛和途中跑的技巧
第六章:起跑与起跑后的加速跑训练
6.1起跑姿势训练
练习站立式起跑,强调姿势的正确性
重复练习起跑姿势,加强肌肉记忆
通过模拟起跑,提高反应速度和动作协调性
6.2起跑后的加速跑训练
练习起跑后的加速跑,强调迅速抬起身体和加大步频
进行短距离的加速跑练习,逐渐增加距离
结合手臂摆动和脚步,提高整体的加速能力
第七章:途中跑节奏与呼吸训练
7.1节奏感训练
练习跟随教练的口令或音乐节奏,保持稳定的步频和步幅
通过跑步时的步伐计数,培养节奏感
进行不同距离的跑步练习,保持一致的节奏
7.2呼吸训练
练习腹式呼吸,通过深呼吸来供应足够的氧气
进行跑步时的呼吸练习,保持均匀和平稳的呼吸
逐渐增加跑步距离,提高呼吸的控制能力
第八章:力量与耐力训练
8.1力量训练
进行针对性的腿部力量训练,如深蹲、跳箱、腿举等
增加训练的重量和强度,提高腿部肌肉力量和爆发力
结合Plyometrics(弹跳训练)来增加爆发力和速度
8.2耐力训练
进行间歇性跑步训练,如间歇性短跑和间歇性长跑
逐渐增加跑步的距离和时间,提高耐力水平
结合有氧运动,如慢跑、游泳或骑自行车,增强心肺功能
第九章:途中跑战术与心理准备训练
9.1战术准备训练
分析比赛对手和赛道特点,制定相应的战术
练习不同的起跑和途中跑策略,适应不同的比赛情况
通过模拟比赛,熟悉并应用所学的战术
9.2心理准备训练
进行心理放松训练,如冥想、深呼吸等
培养自信和积极的心态,提高心理素质
集中注意力,进行专注力训练,提高比赛时的专注度
第十章:综合训练与比赛实践
10.1综合训练
结合所有的训练内容,进行综合训练
模拟比赛场景,进行全面的途中跑训练
强调技术、力量和耐力的综合运用
10.2比赛实践
参加比赛,实践所学的途中跑技术和战术
不断积累比赛经验,提高途中跑水平和竞技水平
重点和难点解析
1.途中跑技术要点:保持身体直立,略微前倾,重心稳定,手臂摆动与步幅协调。
2.起跑与起跑后的加速跑:起跑姿势的正确性,迅速抬起身体,加大步频和步幅。
3.途中跑的节奏与呼吸:保持稳定的步频和步幅,采用腹式呼吸,听从教练的口令或音乐节奏。
4.力量与耐力训练:进行深蹲、跳箱、腿举等力量训练,增强腿部肌肉力量和爆发力;进行间歇性跑步训练,提高耐力水平。
5.途中跑的战术与心理准备:分析比赛对手,制定相应的战术;建立自信和积极的心态,集中注意力。
对于每个重点环节的详细补充和说明如下:
1.途中跑技术要点:在训练中,运动员需要关注身体姿势的保持,以及手臂摆动与步幅的协调。通过反复练习,形成正确的技术动作。
2.起跑与起跑后的加速跑:在训练中,运动员需要掌握起跑姿势的正确方法,并通过模拟起跑和加速跑,提高反应速度和动作协调性。
3.途中跑的节奏与呼吸:在训练中,运动员需要培养稳定的步频和步幅,以及腹式呼吸的习惯。通过不同距离的跑步练习,掌握节奏感。
4.力量与耐力训练:在训练中,运动员需要进行针对性的腿部力量训练,以及间歇性跑步训练,提高腿部肌肉力量和耐力水平。
5.途中跑的战术与心理准备:在训练中,运动员需要学会分析比赛对手,制定相应的战术,并在比赛中建立自信和积极的
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