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体能恢复训练计划:训练、恢复两不误
体能恢复训练计划1:训练、恢复两不误
【时间】:10月10日至11月2日,每周一、三、五晚
19:30,共11次
【地点】:华侨城中学体育场
【教练】:李伟、李旭、孔佑龙
【内容】:有氧耐力训练,柔韧性训练,力量训练,平
衡协调训练
第一周:
第一周为适应阶段。匀速跑可以慢些,但中途不能变成
走,更不能停步!加强用腹部深呼吸。
星期一与星期五训练内容:
■有氧耐力训练:
1、30分钟持续匀速跑,不要求负荷量,心率控制在150
次/分左右
2、12分钟变速跑,心率变频控制为,高170次/分左右,
低130次/分左右
3、高抬腿跑:3组,每组30米;侧身跑:3组,每组30
米,后蹬跑:3组,每组40米
■柔韧性训练:
1、单杠悬垂:拉伸肢体
2、压腿:正压腿,侧压腿,后压腿,伸拉韧带,拉伸
两侧肌肉
3、跨栏腿:腰腹部韧带,腿部韧带
■力量训练:
上肢力量:
1、俯卧撑:3组,每组8-12个
2、卧推:,3组,每组8-12次
3、引体向上:3组,每组6-8个,组间休息30-50秒
下肢力量:
1、抱头深尊:3组,每组12-16次,组间休息30-50秒
2、踮脚跳:3组,每组30米,注意:此法是训练小腿
所以大腿不要用力,膝盖仅保持正常的弯曲,而不要用力和
受力,脚后跟不能落地,始终是前脚掌落地,起跳用力和落
地受力都是小腿来完成。距离三十米,跳到终点后放松走回
起点,一共做3组,中间不休息。
腰腹力量训练:
1、仰卧起坐加转体:2组,每组15-20次,组间休息
30-50秒
2、两头起:2组。每组15-20次,组间休息30-50秒
■平衡协调训练:
1、单脚平衡:即用一只脚站立完成前俯后仰等动作,
作得越稳越好
2、前后滚翻:距离15米,动作要连贯。2组,每组12
个,必须要每次都站立起来
星期三训练内容:
地点:深大校园内及游泳场
1、校园内法特莱克越野跑,要求尽量变速跑,心率控
制在150-170之间,时间为60分钟。
2、游泳池分次游泳,每次500米,共4次20XX米,要
求每次在15分钟内完成
第二周:
第二周为上量调整阶段。匀速持续跑保持中等匀速,加
强有氧耐力,最大摄氧训练。
星期一与星期五训练内容:
■有氧耐力训练:
1、50分钟持续匀速跑,要求适当负荷量,心率控制在
150次/分左右
2、12分钟变速跑,心率变频控制在高170次/分左右和
低130次/分左右之间
3、5x30米折返跑,4组。心率达170-180次/分左右,
在身体尚未完全恢复的情况下进行下一组练习,心率控制在
120-140次/分之间
■柔韧性训练:
1、单杠悬垂:拉伸肢体
2、压腿:正压腿,侧压腿,后压腿,伸拉韧带,拉伸
两侧肌肉
3、跨栏腿:腰腹部韧带,腿部韧带
■力量训练:
上肢力量:
1、俯卧撑:4组,每组16-20个
2、卧推:,4组,每组8-12次
3、引体向上:3组,每组6-8个,组间休息30-50秒
下肢力量:
1、适当负重抱头深尊:4组,每组16-20次,组间休息
30-50秒
2、踮脚跳:4组,每组30米
腰腹力量训练:
1、仰卧起坐加转体:3组,每组20-30次,组间休息
30-50秒
2、两头起:3组。每组20-30次,组间休息30-50秒
■平衡协调训练:
1、单脚平衡:即用一只脚站立完成前俯后仰等动作,
作得越稳越好
2、前后滚翻:距离15米,动作要连贯。2组,每组12
个,必须要每次都
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