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图中国居民平衡膳食餐盘
(二)控制能量摄入。通过吃动平衡,维持健康体重。每日膳食总能量以达到或保持健康体重为宜,注意肌肉量的维持。超重和肥胖人群应控制能量摄入,可根据减重目标,在现有能量摄入基础上每天减少500kcal左右的能量摄入。
(三)控制脂肪总量,少油烹饪。以脂肪摄入量占总能量20%~25%为宜,每日烹调油不超过25g。
(四)选好脂肪来源,减少饱和脂肪酸。以饱和脂肪酸摄入供能比不超过总能量10%为宜;尽量避免反式脂肪酸摄入;提高不饱和脂肪酸的摄入比例,特别是富含n-3系列多不饱和脂肪酸的食物。
(五)增加膳食纤维摄入。每天摄入25g~40g膳食纤维,多吃新鲜蔬菜和水果,每日摄入新鲜蔬菜不少于500g,新鲜水果摄入200g~350g;多吃粗杂粮和豆类。
(六)高胆固醇血症人群。除上述建议,高胆固醇血症人群每天膳食胆固醇摄入量少于300毫克;适量增加富含植物甾醇食物的摄入,如燕麦、玉米胚芽油等。
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