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青少年体能训练基础动作

为什么要进行体能训练：

科学的体能训练有助于激活身体活力，从身体协调性、灵活性、力量、耐力、速度全面强化身体素质，缓解“肥胖”、“营养过剩”、“易感疲惫”、“头脑模糊”等诸多日常生活中的亚健康现象，提高身体和头脑思维的灵敏程度及反应能力，增强身体素质及能力，促使人们养成良好的运动习惯，形成正确的运动体态并预防不正当运动带来的身体损伤。

体能训练动作：

1.后蹬跑

练习步骤：

1.基本姿势：上体正直或稍前倾，两臂前后有力摆动。

2.蹬地：充分伸展髋关节，膝、踝关节蹬伸在后，后蹬力量大，重心前移，身体较放松。

3.前跨：摆动腿积极向前上方摆动至水平或接近水平部位时，带动同侧髋充分前送，同时膝关节放松，大腿积极下压。

4.后拉：小腿前送至足前掌着地，缓冲，迅速转入后蹬。

要求：后腿用力蹬伸，前腿屈膝前顶、送髋，落地时小腿积极后拉，脚掌扒地，手臂上提摆至肩高制动，有明显的腾空时间。

注意事项：后蹬和跨步的区别，步跳是向上的，摆臂同时绕环向上也是为了向上腾起，同时向前进行，与后蹬不同。

2.熊爬

练习步骤：

1.采用手膝跪位，也就是四点支撑位：双膝和双脚与髋同宽，双手与肩同宽。

2.绷紧核心，让脊柱处于中立位。

3.轻微地把肩膀往下往回收，双侧肘关节不要过度向外，稳定住肩胛骨。

4.收下巴，臀肌用力，让颈椎和腰椎处于中立位。

5.稍微伸展胸椎，减少圆肩和上背部弓起的情况。

6.双膝离地，小腿与地面近乎平行，整个体重均匀地分布在双手和双脚上，手脚向前运动。

注意事项：

①操作时记得别让身体垮下来?(也就是不凹背、不拱背)，保持躯干有一定力量前行。

②不管前进或後退，建议一步一步移动，不然很容易乱了节奏，变成手脚不协调。

③训练前可以用熊爬来热身，达到唤起核心肌群的目的。动作成熟後也能够参考以下菜单进行简易训练：5个俯卧撑，向前熊爬20米，5个俯卧撑，向后熊爬20米，5个俯卧撑，休息60秒。

3.深蹲跳

练习步骤：

1.双脚开立与髋同宽，并略微外旋，以形成稳定的支撑。

2.向下进行反向动作以伸展下肢肌群和结缔组织，并向其施加负荷。

3.上半身略微前倾，准备起跳，手臂放在身体的后面，为跳跃时向上摆动做准备。

4.用力向前摆臂起跳，与此同时伸展髋关节，再向上跳，背挺直，微屈髋关节、膝关节和踝关节以准备落地。

5.落地时，前脚掌先触地，脚后跟紧接着触地，大部分落地的冲击力会分布到大腿、髋关节和腰部，一旦力量被吸收，停止降落返回到站立位，准备重复这一动作。

注意事项：

①下蹲坐时速度稍慢（深吸气），站立时快速（呼气）。

②在身体将要站直时突然喷气并有意识的将双脚跟抬起（脚前掌着地）。

③深蹲跳不适宜负重，膝关节始终要保持朝向脚尖的方向。

4.垫步跳

练习步骤：

1.前脚掌落地，身体站直，一侧膝关节向前抬起，同时举起对侧手臂。抬起的膝关节高度不应该超过髋部，对侧手应该与眼睛高度保持一致。

2.抬起的那条腿快速落到身体前方。脚触地时，要快速提起对侧膝关节至髋关节高度。上下摆动手臂，运动方向应与腿部的运动方向相反，以抵消下肢所产生的旋转力。

3.垫步跳时要有节奏，每次触地时脚都要有弹性地触地。在抬起膝关节准备下一次轻跳前，每只脚都要触地两次。

注意事项：

①抬起的膝关节高度不应该超过髋部，对侧手应该与眼睛高度保持一致。

②抬起的那条腿快速落到身体前方。脚触地时，要快速提起对侧膝关节至髋关节高度。

③上下摆动手臂，运动方向应与腿部的运动方向相反，以抵消下肢所产生的旋转力。

④垫步跳时要有节奏，每次触地时脚都要有弹性地触地。在抬起膝关节准备下一次轻跳前，每只脚都要触地两次。

体能训练好处：

1.加强运动能力，提升运动表现水平

体能训练的直接任务是根据各个项目竞赛的需要，提高运动员的运动素质。通过改善运动员的能量代谢、神经、肌肉、骨骼等系统的功能，并使之符合运动项目的需求来实现比赛所需要的速度、力量、耐力、协调、灵敏和柔韧等素质。

2.有助于增进健康，增强体质

众所周知，人体是由神经系统、循环系统、呼吸系统、运协系统、消化系统、生殖系统、排泄系统、内分泌及感觉器官等八大部分组成。少儿体能训练就是由这几大系统的协调配合所完成，多进行体能训练有助于增进健康，增强体质，对各大器官系统产生良好的影响。

3.有助于减少运动损伤

体能训练特别是身体素质训练对预防少儿运动损伤作用巨大，其中加强力量训练是预防运动损伤的关键。青少年平衡能力、耐力素质、灵敏协调素质、柔韧素质的训练，对减少运动损伤的发生也有重要的作用。

4.有利于发展智力

基础教育改革的不断推行，越来越多的家长开始注重孩子运动教育，越来越多的人认可运动教育。经过大部分的实践证明，智力与体力是可以同步发展的。经常参加体能训练能增强人的体质，促进大脑发展，增加大脑皮层的厚度；经常参加