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核心力量训练

背景介绍?什么是核心？Core-Corestrengthtrainingu核——果核（坚实、稳固的“心”）u（身体）的中心部分——躯干u基础或重要的部分——根基（基础）

内容提要l一、核心力量概念及基本理论l1、什么是核心区？核心稳定性？核心力量？l2、为什么要练核心力量？l3、核心区（力量）解剖结构与功能有哪些？l二、核心力量训练实践指南l1、核心力量练什么？l2、核心力量怎么练？l3、核心力量训练注意什么？

?首先思考的几个问题：l是否重视腰腹力量的训练？重视到什么程度？l训练中如何安排腰腹部力量训练？是作为整体练？还是作为局部练？l腰腹部力量主要是在稳定状态（平衡或原地）中练？还是在不稳定状态下练？l腰腹力量训练如何突出专项特点？l腰腹力量训练=核心力量训练吗？

一、核心力量概念及基础理论

1、核心区、核心稳定性与核心力量l核心区：核心区是腰、骨盆、髋关节形成的一个整体（如图），是指人体的中间环节，具体是肩关节以下髋关节以上包括骨盆在内的区域，所包含肌群有背部、腹部和构成骨盆部的所有肌群以及这些部位深层的小肌肉群共32对(块)。因此，腰腹部是核心区的重要组成部分，但核心区的范围更广，涉及部位更大，肌肉更多。

核心区是人体的中心部位，是躯干部分，它集三维为一体。（水平面、额状面、矢状面）

l核心稳定性：是人体在运动中通过核心区的稳定为四肢肌肉的发力建立支点，为上下肢力量的传递创造条件，为身体重心的稳定和移动提供力量的身体姿态（状态）。核心稳定性的优劣取决于位于核心部位的肌肉、韧带和结缔组织的力量以及它们之间的动、静协作。

l核心力量：是稳定人体核心区、控制重心运动、传递上下肢力量为主要目的的力量能力，核心力量不仅是人体核心稳定性形成的主要能力，而且在竞技运动中它还能够主动发力，使人体运动的一个主要“发力源”。因此，核心稳定是人体核心力量训练的结果，核心力量是一种与上肢、下肢力量并列的力量能力。

2、核心力量训练为什么重要？l核心力量有稳定重心、保持平衡、传导力量等作用，是发力的开始环节，对上下肢的协同工作及整合用力起着承上启下的作用。l固定脊柱、骨盆，保持正确的运动姿势，通过训练使人体更加稳定。l构建运动链，为肢体运动创造支点，若核心力量薄弱，稳定性差，就会出现动作的脱节现象，从而影响最后的发力或动作定型。

l稳定和强化髋部力量，加大向肢体的能量输出，有利于加速和动作的转换。l提高肢体的协调工作效率，躯干得到稳固的支持，四肢能够更加协调地完成技术动作。

l减少能量消耗，提高动作效率。核心区如果稳定，能提高四肢的工作效率。l预防损伤。快速发力动作时，强有力的核心肌群能够确保肢体在动作中保持正常位置，深层小肌肉群的稳定功能起到保护作用，可预防急性损伤的发生。

3.核心区及核心力量的解剖结构与功能l控制子系统：控制支配身体活动的神经系统；l被动子系统：由骨骼和关节间的韧带系统构成；l主动子系统：由核心区相关的肌肉构成。

l运动神经中枢位于脊柱，但脊柱是人体骨骼结构中的较薄弱环节，在高强度的竞技运动，都首先需要考虑脊柱稳定性的问题。l骨盆和髋关节的肌肉，如臀大肌、臀中肌等被认为是下肢肌肉，这些肌肉除了有支配下肢运动，还有稳定核心部位的功能。

提示：l竞技运动中，核心区的稳定并不是运动的目的，而是给不同肢体的运动创造支点，为力量的传递建立通道。l核心稳定是一种动态的稳定，运动中的稳定发生在瞬间，稳定与不稳定都一直处于频繁的变幻和交替中。l核心部位的力量不单纯涉及到单块肌肉收缩力的大小，而且更重要的是神经对多块肌肉的支配和控制能力。

小结：l核心区所涉及的肌肉超出了单纯的腰腹肌，核心力量不仅仅是腰腹肌力量，它是整体+稳定+支点+传递。l核心稳定性是完成复杂、高难度（专项动作）的基础。l核心稳定性不仅涉及到核心区浅层发力肌肉，还涉及深层稳定性肌肉。l核心力量不仅是练肌肉，更重要的是要练神经的调控。

二、核心力量训练实践指南

1.核心力量练什么？?稳定性及本体感受器训练过去，教练更多注意动力肌群的训练，而对稳定肌群的训练重要性的认识不足，训练不够。有人忽略了对核心区控制系统的训练，也就是神经控制。核心区控制系统的训练内容主要是核心区本体感受功能的训练。

l核心区及肢体本体感受功能训练实际上是解决神经系统对躯干和肢体进行精确控制的问题。l稳态或非稳态下的静力训练及动力训练更多是对稳定肌群的训练和本体感受功能的训练。l核心区本体感受功能训练，可以提高关节的稳定性，增强整体的协调性、更快的从易受伤体位调整过来，从而避免损伤的发生。

l田径、自行车、赛艇、皮划艇、滑雪、滑冰、摔跤、柔道等项目需要通过神经调控来稳定重心，为下肢发力创造