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运动员训练和比赛后快速恢复的探讨
前言:
对运动员来说,参加训练和比赛是常有的事。当训练和比赛负荷
超过了机体承受的能力。而产生的暂时的生理机能渐退现象,是运
动员为了提高运动成绩而进行大运动量,大强度训练所引起的机体
机能的变化。这就是经常所说的运动性疲劳。而大运动量,大强度
的训练和比赛后如何较快的恢复是运动员提高成绩和在比赛中取
得良好成绩的重要保障。本文从运动员训练,生理,心理对运动员
较快的恢复进行阐述。
“没有疲劳就没有训练,疲劳是检验训练效果的一个标志。”所
以产生疲劳是训练的正常反应。疲劳大体分肌肉疲劳,内脏疲劳,
神经疲劳。疲劳的程度一般可以通过运动者的自我感觉和某些外部
表现来判断。产生疲劳后,一般来说,轻度疲劳,身体会迅速恢复;
中度疲劳则需要较好的调整和休息;重度疲劳要想尽快使身体的各
项生理指标恢复到原水平或要做到超量恢复。因此,作为一名教练
除了在思想上,生活上关心运动员之外,主要应把重点放在不同的
训练阶段,把训练水平和恢复手段结合起来。尤其对运动员来讲,
疲劳在很大程度上和心理因素有关。为此,要根据具体对象的具体
情况采用各种不同的恢复手段,以加速恢复过程,恢复方法是多方
面的。
1科学训练
1.1科学的安排训练周期
科学的安排大小训练周期,负荷的变化,广泛地运用各种训练手
段,训练条件,器材和场地。建立运动员正确的生活节奏和训练节
奏,合理安排完整的生活制度,是消除疲劳的重要方法。
人的一切活动都是在大脑皮层支配下进行的,养成每天正确的节
奏会在大脑皮层中形成“运动定型”,使得机体的活动“自动化”
和“节省化”,减轻机体生理负荷,有利于运动训练成绩的提高,
同时有利于疲劳的消除。生活中克服吸烟和喝酒的不良嗜好,保持
良好的生理机能,促进运动训练,防治运动疲劳的产生。
1.2训练后的放松
每次训练课达到最佳效果,运动后并进行合理的整理活动,是消
除疲劳的一种积极的手段。在运动训练和比赛后,立即静坐,静卧
效果不好。实践证明:采用慢跑做整理活动,血乳酸消除的速度要
比静止休息时快一倍,因此慢跑或有一定速度得步行,是整理活动
的共同内容且不可缺少。特别是整理活动中做些肌肉伸展性练习,
有助于缓解肌肉纤维痉挛,改善肌肉血液循环,减轻肌肉酸疼和僵
硬程度,加速乳酸的消除,达到疲劳时的迅速消除。
2合理的营养结构
运动中产生疲劳的重要因素之一,就是能量供应不足。疲劳时,
注意补充能量和维生素,尤其是糖,维生素c及b1,夏季或出汗较
多时,应补充盐分和水。食品应富有营养以及易于消化,并尽量多
吃些新鲜蔬菜,水果等碱性食物,但不同性质的运动项目需要不同
营养。速度性的项目应含较多易吸收的糖,维生素b1和维生素c
较多的蛋白质和磷;耐力性的项目需要增加蛋白质和维生素b2.
运动时机体产生大量的自由基攻击细胞,导致细胞功能的紊乱,
从而导致运动疲劳和运动后机体机能的恢复。补充磷脂能提高机体
各组织抗自由基氧化的功能,可以加快运动后疲劳的恢复。当大强
度和极度疲劳时,可以给运动员服用复合磷脂,可以加速身体对运
动负荷的适应,运动员主观感觉良好,肌肉酸痛减轻和睡眠改善。
3心理恢复手段
心理恢复主要是意念活动,通过一定的套语暗示进行引导,使肌
肉放松,心理平静。从而调节植物性神经系统的机能,然后再运用
带有一定愿望的套语进行自我动员。如暗示性的睡眠休息,肌肉松
弛,心理调节训练。实践证明,采用上述方法能促进身体疲劳得尽
快消除,加快身体的恢复过程。另外,舒适优雅的环境听音乐等可
以减弱田径训练的枯燥单调刺激消除疲劳。
4睡眠是消除疲劳的最有效途径
睡眠是人在二十四小时内发生的周期性需求,一定时间的睡眠对
消除疲劳是必不可少的,而且必须考虑足够的睡眠时间和深度。运
动员平时训练期间如每天达到八小时的睡眠,在大运动量和比赛期
间,睡眠时间适当延长到10小时,如果全天都安排训练,中午适
当午睡约1~2小时,自我感觉良好。第一,就寝前尽量使精神状态
趋于平静;第二,避免外界刺激;第三,室内空气保持新鲜;第四,
就寝前应洗脚,使大脑得以休息,有助于尽快入睡。使疲劳能快速
消除。
5物理疗法
按摩是有效的恢复手段。负担量最大的部位,应是按摩的重点,
肌肉部位以揉捏为主,交替使用按压,抖动,扣打等手法,在肌肉
发达的部位可用肘顶,脚踩。关节部位不仅是运动的着力点,也是
运动的枢纽。应全面进行,以擦摩为主,穿插使用按压,搓
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