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减脂运动处方减脂运动处方

目录基本信息运动目的运动方案饮食建议注意事项

基本信息姓名：张三性别：男年龄：23岁职业：学生体育爱好：篮球健康检查：良好身高：1.75米体重：80kg病史：无基础指标安静脉搏：70次/分钟血压：75/115毫米汞柱肺活量：3200毫升体脂率：29%体能测定仰卧起坐：35个/分钟800米：300秒体质评定体重稍重，心肺功能较差，制定2个月的减脂运动处方。

运动目的1、减重5kg，体重指数降至22.0。2、提高心肺功能，降低的身体脂肪含量。3、增强肌耐力和肌强力。4、塑造身体线条，打造合理的腰臀比。5、改善精神的状况，远离亚健康。

运动方案（第一阶段·1—3周）有氧运动1、动感单车或者跳绳。2、慢跑30分钟。3、爬楼梯。心率保持在120——130之间。注：建议每天运动时间在19点——21点，有氧训练与力量训练结合。力量训练1、卧推哑铃—20个/组×四组2、哑铃直腿硬拉-20个/组×四组3、哑铃深蹲—20个/组×四组4、单腿臀桥——20个/组×四组注：建议力量训练每周5—6次。

运动方案（第二阶段·4—6周）处方运动频度：3～4次/周（隔天休息）。运动时间：35～45分/次。运动强度：运动时心率：115～145次/分。运动内容：①低强度慢跑5分钟，在慢跑开始时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动。②低强度的慢跑与强度稍大的快跑轮换30分钟，可采用慢跑5分钟，接快跑1分钟，轮换进行，共轮换5次。③俯卧撑：3组，第一组6次，第二组8次，第三组12次，组间间歇1～3分钟。④放松慢走5分钟，在放松慢走结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动。

运动方案（第三阶段·7—8周）运动处方运动频度：4～5次/周（可采用运动两天间歇一天的频率）。运动时间：50～60分/次。运动强度：运动时心率：115～150次/分。运动内容：①低强度慢跑5分钟，在慢跑开始时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动；②低强度的慢跑与强度稍大的快跑轮换40分钟，可采用慢跑5分钟，接快跑1分钟20秒，轮换进行，共轮换6～7次；③俯卧撑：3组，第一组6次，第二组10次，第三组14次，组间间歇1～3分钟；④放松慢走5分钟，在放松慢走结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动。注意事项：在跑步时要调节好速度，姿势、动作要正确；如感到吃力，可缩短快跑时间；跑完步后进行深呼吸，呼吸均匀后再进行力量练习。

饮食建议1、早餐：一杯燕麦片、两个鸡蛋、一袋牛奶加餐：苹果两个、香蕉两个2、午餐：1—2碗米饭、大量蔬菜、适量肉加餐：两根香蕉3、晚餐：一碗米饭、蔬菜、适量肉4、可根据实际情况调整饮食，加餐等。

注意事项1.做好运动前的热身，注意每次锻炼的完整性，即：准备活动、锻炼内容、整理活动，防止出现运动损伤。2.有身体不适或感冒、发烧时，请暂停实施运动处方,在锻炼时可根据自己的感觉（轻松或吃力），稍微调节运动强度，以锻炼后第二天不感觉疲劳为宜。3.周末为放松日，但还是应做一些热身跑。应选择良好的锻炼环境，避免在严寒、酷暑、风暴等恶劣环境下进行锻炼。4.警惕出现的症状：肌肉酸痛、无力、气短、骨关节不适等不适应症状，应立即停止运动。5.锻炼前后应注意适宜补液，尤其是在天气炎热的夏天，以运动饮料或含糖、盐的水为宜。6.运动要持之以恒，效果才更快呈现。根据能量平衡和膳食平衡的原则，调节好自己的饮食。

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