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饮食规划方案增肌

目录

contents

增肌饮食基本原则

蛋白质来源与推荐摄入量

碳水化合物选择与摄入量控制

健康脂肪来源及其在增肌中作用

维生素和矿物质补充方案

餐次安排与食谱示例

总结：科学有效地进行增肌饮食规划

01

增肌饮食基本原则

蛋白质是肌肉生长和修复的基本组成部分，对于增肌至关重要。

建议每天摄入1.6-2.2克/公斤体重的蛋白质，例如一个70公斤的男性每天需要摄入112-154克蛋白质。

优质蛋白质来源包括瘦肉、鱼、禽、蛋、奶制品、豆类等。

建议每天摄入3-6克/公斤体重的碳水化合物，例如一个70公斤的男性每天需要摄入210-420克碳水化合物。

优质碳水化合物来源包括全麦面