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体适能系统训练

::男：25

身高：179cm.体重：70.8kgBMI：22kg/m²

脂肪率：20.1%骨骼肌：31.4kg腰臀比：0.76%

训练目标：（第一阶段）提高整体健康状况及能力，改善心肺功

能；提高募集能力。

（第二阶段）减去皮下脂肪，增加肌耐力。

（第三阶段）增强肌肉力量，增加肌肉质量和围度。

（第四阶段）修饰身体肌肉线条，塑型，提高身体柔韧性。

主要改善：腰腹部—（苹果型身材）

最佳体重：（身高-105）×0.9kg

目标体重：会员自定目标

体适能分析：

1、现体重是70.8，最佳体重66.6＿kg，目标体重＿80kg，体重

控制-4＿kg，（主要减去脂肪体重，尽可能保留肌肉含量不流失，

后期需要再增加肌肉质量）

2、现体脂含量20%，正常范围14%～17%，（理想范围12%左右）

如不锻炼，可能超出正常值范围。而且整体身材比例不佳，脂肪主

要囤积在＿腰腹＿部位，所以后期要进行局部减脂，恢复正常身材

比例。

3、肌肉力量偏弱：下肢力量一般；腰腹部力量一般，上肢力量较

差需要加强；同时提高肌肉耐力与肌肉围度。

4、心肺耐力良好，但心率过快，不能很好的适应中、高强度

的有氧；同时提高肺活量，增强肺容肌和心肌功能。

5、身体柔韧性较差或一般（+＿cm），关节灵活性和肌肉伸展性需

要加强，同时需要进行柔韧性训练和筋膜放松，改善结节放松

肌肉，改善肌肉线条。

6、注意事项：1.腰间盘突出（尽量避免大重量提拉性动作跟大幅

度腰椎段屈身孤立性动作）

7、根据对比照可看出身体的姿态问题：

【1】头前倾、圆肩、驼背（上交叉综合症）

改善：拉伸过紧的肌肉（三角肌前束，，斜方肌

上束）；加强较弱的肌肉（三角肌后束，斜方肌中、下束，

背阔肌）

【2】腰椎前弯，骨盆前倾，下背部疼痛（下交叉综合症）

改善：拉伸过紧的肌肉（竖脊肌腰椎段和髂腰肌）；加强

较弱的肌肉（臀大肌和腹部肌群）

目前身体状况及改善方法：

1、训练目标；会员主要以减脂，增肌和塑形为主，主要改善部位

（＿＿腰腹＿＿），根据了解，之前没有任何习惯，而且经常

做，工作比较大，导致身体处于一种亚健理状态。

由于整体肌肉力量和心肺功能