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坚果种类和营养价值排名
干制坚果(种子)类
核桃、泡核桃、野核桃、山核桃、板栗、13本栗、扁桃、阿月浑
子、银杏、果松、香榧、榛、澳洲坚果等。
鲍鱼果(沙漠果)、巴旦木、杏仁、腰果、西瓜子、南瓜子、葵
花籽、花生、胡桃、松仁、榛子、栗子、开心果、大杏仁、腰果、夏
威夷坚果、美国山核桃、香榧果、巴西坚果。
坚果虽然体积小,但它是集合了脂肪、碳水化合物、蛋白质、维
生素、矿物质和膳食纤维等多种重要营养素于一体的食物,坚果的含
油量高,常用于榨油,这种脂肪含量高的食物往往给人容易发胖的印
象,但坚果中的脂肪含有有益健康的优质不饱和脂肪酸。它能够减少
坏胆固醇在体内的堆积,增加好胆固醇的含量,预防动脉硬化等心血
管疾病的发生。
坚果中富含强抗氧化物质维生素E,能够使血液清爽,预防动脉硬
化和多种癌症,同时还能强力抗衰老,特别有益于女性食用。
坚果虽好但并非多多益善
因其含有较多脂肪,同时热量较高,过多食用坚果易致肥胖。科
研人员表示,根据《中国居民膳食指南》建议,每周50克是适宜的。
同时,在吃坚果时还有四点注意事项:一是不吃油炸的坚果,因为坚
果本身就含有较多脂肪和热量,经油炸后不但破坏所含B族维生素,
还额外增加了大量的脂肪和热量,因此,建议采用烤制、炒制、煮、
卤等方法加工的坚果,尽量选择原味坚果。其次,不吃炒焦的坚果,
当坚果被炒焦时,温度通常在200℃以上,而此时这些原本对身体有
益的营养素则开始部分转化为致癌的苯丙芘、杂环胺、丙烯酰胺等物
质。因此,炒焦的坚果不宜食用。
此外,专家建议杜绝有哈喇味和霉变的坚果,因为坚果中含有大
量不饱和脂肪酸,储存不当或长时间存放会产生酸败现象,也就是所
谓的“哈喇味”。坚果中油脂酸败的产物,如小分子的醛类、酮类等
还有害于身体健康。如果食用量大,轻者会引起腹泻,严重者还可能
造成肝脏疾病。另外,黄曲霉毒素是至今发现的毒性及致癌性最强的
天然污染物,当发现花生、瓜子、榛子、松仁等果仁轻微变黄甚至发
黑、味苦,皱皮变色,看起来有霉变之嫌时,一定要丢弃。
对于植物蛋白饮品,专家建议尽量自制。市售的植物蛋白饮品大
多含糖量较高,还添加了一些增稠剂、香精等添加剂,而且蛋白含量
不及牛奶的三分之一,其营养价值比较有限,如果想要通过植物蛋白
饮品补充营养,建议用打浆机自制核桃露、杏仁露、花生露。
经过晒干煸炒加工的坚果不但能量高,而且糖分、盐分都大有增
加,反而容易导致能量、盐分摄入过度,无益于身体健康。在购买时
应当特别关注营养成分表一栏中钠的含量,应当选择尽可能低,最好
是无盐的坚果产品。
榛子。榛子富含维生素E和叶酸,前者是强效抗氧化成分,后者
有益孕妇体内胎儿健康发育。据美国农业部数据显示,榛子也是食物
纤维、B族维生素、蛋白质、钾、钙的良好来源。每天吃1/2盎司榛
子有助降低心血管疾病风险。1盎司(约等于28克)榛子约含176千
卡热量。
松子。热量和脂肪含量都不低,1盎司松子热量≈191千卡,但其
所含的脂肪主要是单不饱和脂肪酸。同时松子是很好的蛋白质和食物
纤维来源,而且松子维生素K含量之高在坚果中独一无二,有助骨骼
和动脉健康。松子的镁钾含量也不少,有助降血压和保持心脏健康。
核桃仁。它的抗氧化成分在坚果类里是最高的,研究表明,经常
吃核桃仁能降低心血管疾病风险、对抗糖尿病以及某些癌症。核桃富
含欧米伽3脂肪酸、亚麻酸以及植物甾醇,有助降低胆固醇。核桃仁
也是锌和叶酸的良好来源,可帮助抗压,增加血清素水平以及增强脑
力。1盎司核桃仁提供约180千卡热量。
核桃因长得很像大脑,也有说法认为多吃核桃的人聪明。核桃中
含有的欧米伽3脂肪酸是坚果类中最多的,能够减少体脂肪,最有益
于帮助减肥。
杏仁。其突出好处在于富含叶酸和维生素E,有益心脏,同时杏仁
是营养成分最丰富的坚果,富含食物纤维、镁、钾、钙、锌以及蛋白
质。此外,杏仁可提高饱腹感,因此每天吃一把,可帮助控制食欲。1
盎司杏仁约含163千卡热量。
杏仁分为甜杏仁和苦杏仁,一般作为零食购买的是味道带着淡淡
甜味的甜杏仁。甜杏仁中富含维生素E,有良好的抗氧化作用,当体内
因新陈代谢产生活性氧
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