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肌肉的情况是我们好多朋友喜欢的一件事情,一般我们都是通过
器械训练等方法进行锻炼,而且锻炼肌肉的方法也特别多,而且不同
的锻炼方法有不同的效果,人身体有好几组大肌肉,我们不同肌肉的
部位进行锻炼的方法也是不一样的,那么,怎样快速锻炼肌肉?下面
我们来进行一下了解。
快速锻炼肌肉的五种方法
1、跑步
每天坚持跑2000-5000米长跑,
能让身体心肺功能耐受性大大提高,
同时可以锻炼全身的肌肉群,
是快速练好健美肌肉的基础。
2、立定跳远
立定跳远一天分早中晚做3组,
每组做25-50个,
是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。
3、俯卧撑
俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做,
每次做要让身体尽量绷直,
尤其是腿部和腰部不能弯曲,
每天至少做1组,每组20-50个,
是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰卧起坐
仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一,
不占用场地,
也很适合在家开展,
仰卧起坐建议一次做30个以上。
5、哑铃
通过手臂对哑铃的提拉,
强化局部肌肉的锻炼,
每次至少做50个,
才能有效强化肌肉的形状。
以上的五种运动方法就是可以快速锻炼肌肉的方法,不过不管是
什么样的运动方法,只要是对我们身体肌肉有好处就行,不过在我们
锻炼肌肉的时候要根据不同的情况选择不同的锻炼方法,这是可以保
证我们快速锻炼肌肉有有效保证。
1锻炼肌肉后的恢复方法
恢复过程时间的长短由多种因素决定,如训练水平、负荷量大小、
身体机能状态等。总的说来,肌肉锻炼后在营养充分和休息良好的情
况下,机体恢复到90%需要18小时,完全恢复需要72小时。较小肌
肉恢复相对较快,如肱二、肱三头肌等48小时就能完全恢复;较大的
肌肉,如股四头肌和背部竖脊肌等则需要72小时才能够恢复。如果肌
肉没有完全恢复就进行第二次训练,会造成肌肉僵硬、过度疲劳,使
训练效果大打折扣。
那么肌肉如何才能得到更快、更好的恢复呢?肌肉恢复主要有两
种形式:消极性恢复和积极性恢复。
2五种快速消除健身后疲劳的方法
1、健身后按摩是消除疲劳的重要手段
按摩的主要的几种手法包括抖动、点穴、推磨等等。
首先是抖动四肢,主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群,揉捏
叩打时,先推摩大肌肉,后推摩小肌肉,一侧推摩后,再推摩另一侧。
此外,健身后也可以做一些放松活动,如先慢走200—300米或
慢跑2—3分钟后,躺在海棉垫或藤垫上休息片刻,平躺时脚放置的位
置应略高于头,这样有利于下肢血液回流到心脏。
2、进食和睡觉恢复精力的最佳方式
食物的摄取应该以蛋白质、糖、维生素和无机盐为主。摄入量应
少吃一点;有的人运动后容易饿,就可以适当多吃一点;有的人运动
的目的是健身,运动后不必刻意控制饮食量;有的人运动就是为了塑
身,运动后吃一点儿,再喝点运动饮料补充一些电解质即可。
特别要注意所需营养物质的摄入,保证消耗有所恢复,比如多吃
瓜果蔬菜,豆类食物等等。这些食物经过人体消化吸收后可以迅速地
使血液酸度降低,中和平衡达到弱喊性,从而消除疲劳。
3
一、椅子双角式
1。双脚分开约1米宽,吸气,两臂放在下背部,十指交叉。
2。弯腰,双臂向前上方举起,双手放到椅背上,均匀呼吸。
3。保持这个姿势30秒钟后,慢慢还原。
4。闭上双眼,均匀呼吸,全身放松30秒钟。
5。重复整个功法3~5次。
功效:这是伸展双臂、双腿,补养背部、大脑和双目的功法,它
对腰背疼痛及肩周炎有很好的治疗作用。
二、站立舞姿式
1。站在椅子后,左手扶住椅背。
2。弯曲右腿,吸气,右手抓右踝。
3。呼气,上身慢慢下降,抬头,右手用力拉右腿向上伸展,正常
呼吸5~10次后,慢慢还原。
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