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“做菜温度”也是致癌因素！附一份低温烹调菜单

无论是“厨房新手”，还是“掌勺大厨”，最难掌握的就是炒菜

温度。油太热，菜容易糊，营养也会流失；温度太低，菜品的口感会

大打折扣。

研究指出，煎炸炒等“高温烹调”手法，容易产生不利健康的物

质，而温度在100°C左右的“低温烹调”才是最健康的方式。

油温分为十成，如何判断油温？如何做出“低温烹调”的健康菜

100℃的“低温烹调”更健康

高温烹饪，易产生有害物

一般煎、炸、烤等烹调方式，都会达到180~300℃。

这种高温不仅破坏营养素，还可能让食物中的蛋白质、脂肪和碳

水化合物发生异变，产生有害人体的物质。

比如，蛋白质类食物容易产生致癌的杂环胺类物质，脂肪类则易

产生苯并芘类致癌物，碳水化合物会因此产生较多的丙烯酰胺类物质。

但最令人害怕的是，高温烹煮所产生的“梅纳反应”，即食物褐

变，会造成糖化反应，释放自由基，使人体功能受到影响。

研究发现，它可能与身体的发炎反应，或是糖尿病、心血管疾病、

肾脏疾病、阿尔兹海默症等相关。

低温烹饪，更好保留食物营养

纽约西奈山医学院老人医学教授莎拉博士认为，在高湿度情况下

进行的短时间低温烹调（100℃左右，比如蒸或煮），可有效降低食

物中最终糖化蛋白的含量，还能最大程度保留营养素。

•大麦、粗粮粉等用蒸的方式，营养成分可以保存95％以上。

•鸡蛋用低温烹调，不仅营养保存多，消化率也较高。

最健康的烹饪方式——“蒸”

专家认为，在几种低温烹调中，蒸的方式最为健康。

“蒸”是透过汽化热加热，热含量高，可缩短烹调时间，且不直

接接触水，不会造成水溶性维生素的流失，比水煮更易保留营养素，

也可以保留食物的原味。

“炖”也比较推荐。建议炖的时候不要放太多水，连汤汁一起吃，

这样能把流到汤里的营养素也充分摄入。

每种油温，都有最佳烹饪方式

一二成热

适合炒酱

油温介于0℃～30℃，属于冷油温。

判断方法：由于油温较低，把筷子放入油中，不会有什么反应。

适用于：炸坚果类食物，如油炸花生米、油酥腰果，也适合炒酱

料。

三四成热

适合干熘、软炸

油温在85℃～120℃，属于低温油。

判断方法：油面泛起白泡，无声响和青烟，用手置于油锅表面，

能感觉到热，筷子置于油中，周围会出现细小的气泡。

适用于：这个油温一般用于干熘、软炸等，有保鲜嫩、除水分的

作用。比如软炸虾仁、炸香椿、干炸带鱼等。

但这些菜肴需要复炸，即将菜肴炸熟后捞出，待油温升高后再炸

一遍。

五六成热

适合炝锅、快炒

油温约为120°C~180°C，也称中油温。

判断方法：此时油面波动，向四周翻动，微有青烟升起，细看油

表面会有波纹，筷子周围气泡变得密集，但没响声，原料下油后，周

围有大量气泡，并伴有哗哗声。

适用于：炒、炝等烹调方法均适用，待油温五六成热，将葱姜蒜

等辅料倒入炝锅，然后放入肉、青菜，水分明显蒸发，蛋白质凝固加

快，原料不易碎烂。

用此油温炒出来的菜，颜色漂亮且营养流失少。

七八成热

适合油炸、煎肉

温度约为180°C~240°C，属于高油温。

判断方法：油面翻动转向平静，有青烟，用勺搅动时有声响，若

将筷子置于其中，筷子周围会有大量气泡，并有噼里啪啦的响声。

原料下锅后，周围出现大量气泡，并带有轻微的油爆声。

适用于：炸、煎、爆都适用七八成油温。做出的葱爆肉，能使主

料迅速加热，纤维急剧收缩，使肉内的水分不易浸出，吃时口感较嫩。

如果火力不足，锅内温度不够高，主料不能及时收缩，就会将主

料炒老或煮老。

•七成油温煎出的荷包蛋，外皮金黄酥脆、蛋黄溏心；

•煎鱼，能使其外皮变得酥脆。具有脆皮和凝结原料表面，使原料

不易碎烂的作用；

•做拔丝地瓜、拔丝土豆的话，可用三四成油温将原料内部炸熟，

再用七八成热油温给原料炸制上色。

九十成热

适合淋油

油温约在240°C~300°C，属于旺热油。

判断方法：油烟密、有灼热的热气，青烟四起并向