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徒手肌力评定方法

徒手肌力评定方法是一种常用的身体素质测试方法，可以有效地

测试人体肌肉力量的强度以及身体各个部位的平衡性。以下是关于徒

手肌力评定方法的详细介绍。

1.徒手肌力评定方法的目的

徒手肌力评定方法通过对人体肌肉力量的测试，可以帮助我们了

解自己身体的情况，以及在锻炼时要注意哪些方面，从而更好地制定

健身计划，让身体更健康、更强壮。

2.徒手肌力评定方法的步骤

徒手肌力评定方法分为上肢、下肢、核心肌群等部位的测试。具

体的测试步骤如下：

2.1上肢肌力测试

上肢肌力测试是指对人体上半身肌群的测试。测试步骤如下：

（1）俯身撑地卧，双手掌心向下，肩宽和肘关节伸直。

（2）上半身向上推起，直到双臂伸直。

（3）慢慢将身体降下，直到胸部触地。

（4）再次推起，重复3次。

测试结果是以最后一次完成的次数为准。

2.2下肢肌力测试

下肢肌力测试是指对人体下半身肌群的测试。测试步骤如下：

（1）站立，一个脚跨过另一个脚的前方，脚跟向内，重心向前倾，

直到姿势足够稳定。

（2）屈膝，慢慢降低臀部，直到大腿与地面平行。

（3）保持姿势，慢慢站起来。

（4）重复此动作10次。

测试结果是以最后一次的完成次数为准。

2.3核心肌群测试

核心肌群测试是指对人体核心肌肉的测试。测试步骤如下：

（1）仰卧，双腿弯曲，把双手放在头部。

（2）向上抬起上身，抬到肩膀离离地面，保持3秒钟。

（3）慢慢下降，回到起始位置。

（4）重复此动作10次。

测试结果以最后一次完成的次数为准。

3.徒手肌力评定方法的注意事项

在进行徒手肌力评定方法之前，需要注意以下三点：

（1）在测试之前需要做好足够的热身，以免因肌肉未准备好而导

致受伤。

（2）测试过程中应该慢慢进行，以免导致肌肉酸痛或者拉伤等情

况。

（3）测试完成后，应该进行适当的拉伸运动，以防肌肉僵硬或者

受伤。

以上就是关于徒手肌力评定方法的详细介绍。通过这些方法的测

试，我们可以更好地了解自己的身体情况，制定出更合适的健身计划，

让身体更健康、更强壮。