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《中国居民膳食指南》讲座提纲

一、您关注营养的热情将关乎您生命的长度

亲们，细细想来，这么多年我们可能都在稀里糊涂得过着，因为

我们吃的就稀里糊涂，不知道自己的身体到底需要些什么，而只是满

足着“口福”而已。

亲们，细细想来，我们每一个都是从一个肉眼都看不见的受精卵

长到现在的“庞然大物”，居然是一口一口吃大的，如果按照我们活

到70岁以上计算，至少要吃76000多顿饭，身体至少要处理掉21

吨的食物，能装一节火车皮。

亲们，细细想来，我们可以离开任何人，包括我们挚爱的亲人，

然而我们却离不开食物，从生到死。食物在时时刻刻的影响着我们，

当我们躺在病床上的时候，是不是应该反思一下是不是我们吃了不该

吃的东西，养成了不该养成的饮食恶习，而让我们的胃口和身体不堪

重负，情何以堪？

如果您同意以上的观点，那么就请大家一起来看看我们究竟应该

怎么吃饭才科学合理吧。

二、《中国居民膳食指南》

为了给居民提供最基本、科学的健康膳食信息，卫生部委托中国

营养学会组织专家，制订了《中国居民膳食指南》，《膳食指南》以先

进的科学证据为基础，密切联系我国居民膳食营养的实际，对各年龄

段的居民摄取合理营养，避免由不合理的膳食带来疾病具有普遍的指

导意义。今后10~20年，是中国改善国民营养健康的关键战略时期，

科学改善国民营养健康素质，为全面建设小康社会奠定坚实的人口素

质基础。

《中国居民膳食指南》包括一般人群膳食指南、特殊人群膳食指

南和平衡膳食宝塔三部分，今天我们主要来学习一般人群膳食指南和

平衡膳食宝塔。

1.一般人群膳食指南：

适用于6岁以上人群，共有10个条目。“提要”是该条目的核心

内容；“说明”阐述与该条目相关的知识或消费者关心的问题；“参考

材料”提供一些研究资料或有用的数据。

（1）食物多样，谷类为主，粗细搭配

【提要】人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不

完全相同，每种食物都至少可提供一种营养物质。平衡膳食必须由多

种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康

的目的。谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源。

谷类包括米、面、杂粮，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及

B族维生素。坚持谷类为主是为了保持我国膳食的良好传统，避免高

能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人们应保持每天适量的谷

类食物摄入，一般成年人每天摄入250g~400g为宜。另外要注意粗细

搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。稻米、小麦不要研磨得

太精，以免所含维生素、矿物质和膳食纤维流失。

【说明】重点论述了谷类为主是平衡膳食的基本保证；粗细搭配

有利于合理摄取营养素；没有不好的食物，只有不合理的膳食，关

键在于平衡；人体必需的营养素和食物成分有哪些？食物多样化才能

摄入更多有益的植物化学物质以及怎样正确理解血糖生成指数等。同

时还分析了人们对于谷类食物营养的认识误区，如：大米、面粉越白

越好；主食吃得越少越好及吃碳水化合物容易发胖等。

【参考资料】列举了我国居民谷类消费的现状；介绍了什么是营

养强化食品和怎样看待营养素补充剂方面的知识；另外对近期传播较

广的“食物酸碱平衡论”进行了一些讨论，说明排斥粮食和肉食是有

害的。

（2）多吃蔬菜水果和薯类

【提要】新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，也是我

国传统膳食重要特点之一。蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳

食纤维和植物化学物质的重要来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维

以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体

健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血

压等慢性疾病风险具有重要作用。推荐我国成年人每天吃蔬菜

300g~500g，水果200g~400g，并注意增加薯类的摄入。

【说明】分别论述了蔬菜的营养特点，水果的营养特点和薯类的

营养特点；介绍了深色蔬菜的概念，怎样选择蔬菜，怎样合理烹调蔬

菜和如何吃薯类；说明了膳食纤维是人体必需的膳食成分以及蔬菜与

水果不能相互替换的道理。

【参考资料】介绍了什么是植物化学物质？讨论了蔬菜水果与癌

症预防的关系、与心血管疾病预防的关系、与2型糖尿病预防的关系

及蔬菜水果与控制体重和防治便秘的关系。此外还列举了常见蔬菜和

水果的营养成分，富含维生素C的蔬菜和水果，