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健康长寿，我们应该怎么吃？

【上】

我们对饮食和营养了解的远远不够，出现了各种饮食流派，比如素食主义，生酮

饮食，低碳饮食，地中海饮食等，让人眼花缭乱，无所适从。

到底我们该怎么吃，才能更加健康长寿呢？有一些基本的原则：

1.不要摄入过多或过少的卡路里

2.摄取足够的蛋白质和必需脂肪

3.摄取所需的维生素和矿物质

4.避免大肠杆菌等病菌和汞、铅等毒素。

植物和动物都是安全的食物，我们作为杂食动物进化而来，大多数人同时吃素食

和荤食能够找到良好的健康状态。

在现代社会，大多数人都能够获得充足的热量，但进化并没有为这种情况做好准

备。它促使我们摄入比所需更多的食物，导致过度营养，而其大量低质量、超加

工的成分往往会取代我们所需的其他营养物质（如蛋白质）。

关于饮食控制，一般由下面三个途径：

1.热量限制（CR）：这是健美运动员在保持肌肉质量的同时减重的方法，它还允

许在食物选择上有最大的灵活性。问题是你必须完美地执行它，跟踪你吃的每

一样东西，不屈服于作弊或吃零食的冲动，否则它就不起作用。

2.膳食限制(DR)：是减少能量摄入最常用的策略，概念上很简单：选择一些食物，

然后不吃这些食物。只有当这种食物既丰富又重要到足以消除它会产生热量不足

时，这种方法才有效。即使完全遵循特定的膳食限制，你仍然可能吃得过多。

3.时间限制：也被称为间歇性禁食，是减少卡路里的最新趋势。在某些方面，这

是最容易的方法。当你尝试减重时，这是很好的选择。尽管你每天训练大约三个

小时，但是只允许自己每天吃一顿饭。但是在在时间限制中，我们经常看到的一

个不常见的情况是，一个人减轻了体重，但是他们流失了肌肉，而体脂肪保持不

变甚至增加。

1.热量限制（CR）

如果我们摄入的热量超过我们所需的量，多余的热量最终会以某种方式存储在我

们的脂肪组织中。持续下去就会超过我们“安全”的皮下脂肪组织的容量，多余的

脂肪会溢出到我们的肝脏、内脏和肌肉中。我们已经看到过多余的卡路里如何导

致许多慢性疾病，代谢紊乱，糖尿病，还有心脏病、癌症和阿尔茨海默症。

避免糖尿病和相关的代谢紊乱，尤其是通过消除或减少垃圾食品，对长寿非常重

要。卡路里过量摄入与癌症之间存在着密切的联系。

你所吃食物的质量可能和数量一样重要。如果你正在摄入更高质量的饮食，并且

在代谢上本来就很健康，那么严格的卡路里限制可能并不是必要的。

限制热量摄入对于代谢不健康或营养过剩的人是有帮助的。但是长期的热量限制

可能带来的寿命延长值得一些权衡，包括潜在的免疫力减弱、容易肌肉流失。

【中】

2.膳食限制(DR)

DR可以根据需求施加不同程度的限制。例如：你可以决定不再喝含糖饮料，你

还可以进一步停止喝含糖果汁，你可以停止食用其他添加糖的食物，或者你可以

进一步减少或者完全停止摄入碳水化合物。

碳水化合物限制对许多人来说如此有效的一个原因是它往往会减少食欲。但对有

些人来说难以坚持。

如果你完全戒掉碳水化合物，但吃牛排和培根上过量，很容易陷入热量过剩的状

态。关键是选择一种既能坚持又能实现目标的策略。

任何限制蛋白质摄入的减少热量摄入方法，对大多数人来说可能都不是一个好主

意，因为这很可能会影响肌肉的维持或生长。同样地，如果用大量饱和脂肪代替

碳水化合物，可能会适得其反，因为这可能会使您的apoB浓度飙升，从而增加

心血管疾病风险。

我们通过调整四种营养素来实现膳食限制：酒精、碳水化合物、蛋白质和脂肪。

酒精

酒精应被视为一种独立的营养物质类别，因为它被广泛消费，热量密度为7卡/

克（接近脂肪的9卡/克，而不是蛋白质和碳水化合物的4卡/克）。

酒精没有营养的作用，是一种纯粹的享乐，对于营养过剩的人来说，它尤其具有

破坏性，原因是：它是一种“空”卡路里来源，没有任何营养价值。乙醇的氧化延

迟了脂肪氧化，这与我们想要减少脂肪量的目标完全相反。

饮酒对寿命来说是几乎是净负面的，乙醇是一种强致癌物，长期饮酒会影响睡眠，

睡眠不佳与阿尔茨海默病有着密切关联。戒酒对长寿很有必要。

碳水化合物

碳水化合物是我们主要能源来源，在消化过程中，大部分碳水化合物会被分解成

葡萄糖，所有细胞都会消耗葡萄糖以产生ATP能量。超过我们立即需要的多余

葡萄糖可以储存在肝脏或肌肉中作为近期使用的糖原，或者储存在脂肪组织中。

碳水化合物获取的额外的卡路里可能会引起一系列问题，从非酒精性脂肪肝到胰

岛素抵抗到2型糖尿病，反复的血糖飙升和伴随的胰岛素升高本身会产生负面后

果。

我们需要降低平均血糖水平，减少日常每小时之间的差异量。

连续血糖监测（CGM）可以提供连续的实时血糖水平信息，