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辩证行为疗法读书笔记汇报人：

是针对边缘性人格障碍有效的治疗方法帮助患者认识自我、调整情绪、建立有效的人际关系及学会如何忍受生命中常常滋生而又不可避免的痛苦对边缘性人格障碍及其他严重情绪调节功能缺陷症最为有效的治疗方法辩证行为治疗（DBT）

承受痛苦建立良好的心态面对痛苦掌握正念忽略痛苦的经历及未来可能发生的恐惧事情情绪调节认识自己感受，调节自己情绪人际效能表达自己的信念和需求，关键词

痛苦承受技巧:将帮助你通过建立良好的心理弹性以更好地应对痛苦的事情，并且教你缓和消极环境因素影响的新方法。正念技巧:将帮助你忽略过去的痛苦经历和未来可能发生的恐惧事情，从而更充分地体验当前的经历。情绪调节技巧:帮助你更清楚地认识你的感受，然后体察每一种情绪而不是被它们左右。目的是用非对抗的、非破坏性的方式来调整你的感觉。人际效能技巧:给你新的方式来表达你的信念和需求，设定原则，协商解决问题的方法——其前提是维护你的社会关系和尊重他人。辩证行为治疗（DBT）

承受痛苦

承受痛苦的目标在危机中存活，避免让事情变得更糟糕如实的接受现实获得自由

什么是全盘接受？完全的，彻底的，全部的接受从你的理智、情感和身体都愿意接受当你停止和现实对抗，停止是因为现实并非是你想要的结果而发脾气需要接受的是什么？现实本身，无论好与坏所发生的一切都是有原因可以循迹的为什么要全盘接受？拒绝接受现实并不会改变什么想要改变事实就必要先要接受现实痛苦是无法回避的拒绝接受现实会让你在烦恼中、愤怒中、悲伤的情绪中度过全盘接受

只能这样了和过去作战没用我不能改变既成的事实和已经发生的事情作战是浪费时间练习：堵车时不要抱怨静静等待承受痛的的基本技巧——全盘接受全盘接受应对陈述

握冰挤压代替自伤红色记号笔在身体上具体标出想切割的部位代替刀割，红色指甲油营造出流血的感觉，然后用黑笔画上伤口缝线每次想自伤的时候就用皮筋弹手腕用指甲掐手臂把恨得人画在气球上，然后拍打哭泣、大喊大叫承受痛的的基本技巧——摆脱自毁的行为

把困境推开，拒绝去想去面对令你痛苦的情境走为上策做志愿者；为朋友家人做点事想想自己关心的人将注意力转移到其他人身上数你的呼吸，当自己遇到烦恼的事情的时候，可以用数呼吸的方法平复情绪用数数来转移注意力回忆过去快乐的回忆转移思想看电影、逛街、打扫房间、理发、做家务、拜访朋友、打球、玩牌做令自己快乐的事情承受痛的的基本技巧——转移注意力

自我抚慰嗅觉视觉听觉在房间里点上香薰蜡烛；吸一口咖啡的香味；喷你喜欢的香水。买一束漂亮的鲜花；看星星看日落；看周边你喜欢的风景；听轻音乐；听听流水声、白色噪音；打开电视只听不看吃自己喜欢的饭菜；品尝令人放松的甜点、奶茶、巧克力味觉触觉洗热水澡，享受水从你皮肤滑落的感觉；做做按摩（指做些令人感觉愉快和舒适的事情，来减轻压力和痛苦）

承受痛苦的高级技巧——改变现状通过想象一个让你放松的安全的环境，达到自我抚慰的效果安全形象化让自己停下来歇歇，感谢生活赠与停下休息，活在眼下一个暗示帮你放松的触发点或命令暗示控制放松给自己加油，保持坚强自我激励

掌握正念

正念：又称冥想，指意识到自己的思想、情绪、生理知觉和行为的能力。（前提是不评判指责自己和自己的体验）正念技巧减少重度抑郁症发作的概率减轻焦虑症状增加痛苦承受能力，提高放松程度，丰富处理困境的技巧减轻慢性疼痛减少暴食量

正念技巧正念技巧会让你在当前的时间里专注于一件事情,这样你能更好地控制和舒缓你的压迫性情绪正念技巧能帮你学会识别和区分主观判断和实际体验,这种主观判断常常简单的给你的压迫性情绪火上浇油正念技巧能帮你培养一种在辩证行为疗法中被称为“慧心”的重要技能

正念技巧怎么做？不评判：单纯得描述自己观察到的事实一心一意：活在当下，其次要一次只做一件事情实际有效的：做有用的事情；我们放下自己的面子和自负，单纯去做自己为了达成目的而需要做的事情。

正念技巧练习：集中注意力一分钟关注一个事物沐浴圣光更充分关注眼前的事练习：内外体验描述你的情绪记录3分钟的想法思想解脱认识和关注你的思想情绪生理知觉练习：转移注意力关注你连续的意识流练习：正念呼吸将你的思想和情绪及生理知觉区别开来P57-71

正念技巧-练习集中注意力1分钟

正念技巧-练习沐浴圣光

正念技巧-练习集中注意力1分钟

情绪调节基本技巧

情绪是身体内部的信号，它告诉你正在发生的事情。当好事发生在你的身上时，你感觉很不错；但当坏事发生在你身上时，你会感觉很糟糕。在很多情况下，情绪就像是一个不断更新的新闻中心，告诉你正在做的和正在经历的事情。情绪是什么？你对所发生的事情的第一反应，这些强烈的情绪迅速出现，而且没