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2024抑郁症患者的自我管理

抑郁症患者是以显著而持久的心境低落为主要特征，常合并出现思维迟钝、

焦虑、记忆力下降、自责等多种负性心理症状，对日常生活及社会功能产

生严重影响，多数患者经规范化治疗后症状可有效缓解，但该病治疗时间

长，病情易复发，可使患者对治疗失去信心，产生抵触、烦躁等不良情绪，

良好的自我管理能力可促使患者采取并保持良好、正确的健康行为，有利

于治疗顺利开展，控制疾病进展，提高患者病情恢复速度。

建议

「是我的错。」「我一文不值。」

「没有我人们会过得更好。」

「我身上从来没有发生过好事」。

「我是个失败者」

「如果我不在了，没人会注意到的。」

「活着有什么意义?」

「我希望我已经死了。」

每个抑郁症患者的感觉都不一样。对一些人来说，或许是无法解释的内心

空虚感，亦或是无法摆脱的重压感……下述方法或许不能解决所有问题，

但它们有可能让你负面情绪变得容易忍受。不妨试试看。

1.给自己多一点耐心

除医生给你的推荐治疗方案外，你还可以做很多事情来改善症状，如：社

交、运动、按时饮食、放松、调整睡眠等，如果你正在服用药物，你的症

状可能会在你刚开始时变得更糟，请耐心一点，药物的效果一般需要三周

以上才会开始显现。如果在3周后没有看到症状任何变化，或你感觉更

糟，请及时和你的交流，以便及时调整药物类型和剂量。

2.多尝试些自己感兴趣的事情

锻炼、睡眠和营养对你的心理健康至关重要。但是你知道有创造力也可以

改善你的精神健康吗?富有创造力可以帮助你放松，减少压力，进而改善

情绪，激活你的想象力，做适合你的事。找一些适合你个性、时间表和预

算的工作，善待自己。你不需要做到完美，只是享受过程。尝试一项你可

以和朋友或家人一起做的活动，如绘画、玩乐器、摄影、唱歌等。

3.饮食调整

时刻牢记食物就是你的能量，抑郁症会干扰你身体的饥饿信号，大多数营

养学家都同意：你一天需要吃三顿饭，不管你的时间如何安排。你早餐不

饿?那就找一些简单食物，即便没有食欲，也要试着在正常用餐时间添加

一些蛋白质，也可以添加一些水果或蔬菜，以恢复正常的饮食习惯。

4.良好睡眠

睡眠除了能够帮助你的身体恢复、修复和自我治愈外，还可以改善你的记

忆力、免疫系统和身体机能。它能帮助你更好地解决问题，更好地管理你

的情绪，使你的思维更有创造性和灵活性。抑郁会导致失眠或过度嗜睡，

从而扰乱睡眠模式。这会进一步侵蚀你身体的自然节律，让你感觉更糟。

你在这方面唯一目标是，尝试建立一个有规律的睡眠-觉醒程序。与其整夜

不睡或整天睡觉，不如努力在午夜前上床睡觉。多数专家推荐至少7到8

小时睡眠时间是最为理想的。如果你白天犯困，试着稍微限制下午睡，把

睡意延迟至就寝时间。1每天进行体育活动，但在认为睡眠有问题前3小

时避免剧烈活动；2只在你的床上睡觉，用一张桌子或其他地方完成工作

或学习任务，把你的床和睡觉联系起来是很重要的；3避免卧室里有屏幕

(电视、平板电脑、智能手机),黑暗会促进褪黑素的产生；4睡觉前至少

花30分钟做一个安静的活动。利用这段时间泡个热水澡，或者淋浴。做

一些与屏幕无关的放松活动，比如阅读；

5.如果你担心或考虑你必须做什么,把它写下来

在床边放一张纸和一支笔。与你信任的人讨论你的担忧。避免在晚上看时

间，因为这会增加你的忧虑。

参考文献

1付志诚，郭洁然.抑郁症患者自我管理能力与应对方式的关系[J].河南

医学研究，2022,31(4):4.

2012,21(4):411-430.