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少年儿童体能训练

PhD;CSCS

(西安体育学院)

18岁以下的肥胖人群已经达到1.2亿，我国几童肥胖率上升

较快。其中，五岁以下城市儿童超重肥胖率从2005年的5.3%

上升到2010年的8.5??成年代谢及相关慢性病趋于儿童化。

问题：我国少年儿童(中、小学生，儿童：6-12岁，少年

13-18岁)体质连续25年下滑，其中力量、速度、爆发力、

耐力等身体素质全面下滑，肥胖、豆芽菜型孩子和近视孩子

的数量急剧增长。以北京为例，去年北京高中生的体检合格

率仅为一成。(源自《中国青年报》,2013.1)

对策：增加体育活动，进行系统的体育锻炼或训练，养成

良好的生活及饮食习惯，其中体能锻炼或训练是增强体质、

预防少年儿童疾病的有效措施。

?原则：全面性、循序渐进、阶段性、优先发展、多样化等是

科学、有效体能训练的指导原则。

方法：循环训练、系统训练、分期训练是主要的方法学。

?手段：各种身体练习(以功能性为主，如推、拉、扭、水平、

垂直运动等，克服自身体重)、以动为主的练习、非专项化、

多样性的练习、多关节练习等。

儿童少年体能训练基础：

1、肌肉力量发展敏感期及训练

(1)力量发育敏感期：

进行力量训练。科学的抗阻性力量训练能够适度增加肌肉质

量、改善体成分、提高肌力、预防运动损伤等。

其中女孩绝对力量(最大力量)10-13岁可提高46%,

达成人最大力量。

Testosteroneandupper-bodystrength

Testosteroneboys

Upper-bodystrengthboys

,Testosteronegirts

lestosteroneandupper-bodysrrenghUpper-bodystrengthgirts

Puberty

0510121520

Age(yrs)

upper-bodystrength.

男孩、女孩雄性激素分泌量的差异，决定了肌肉力量水

平的差异，如上图所示，在12岁之后，男女孩上肢力量及睾

酮水平差异非常明显。

相对力量(单位体重的最大力量)而言，男女孩相对力

量增长较平缓，每年增加2?主要原因是该时期体重

增加较快。

决定肌肉力量的主要因素为肌肉横断面积，身高增长最

快时期肌肉横截面增加较少，而身高速度减慢时，肌肉横断

面增加较快，致使体重增加。

少年阶段的正确的力量训练可以避免“成长板”

进全面生长发育。

Considerations

Age(years)

7oryounger

andlightlyresistedexercises;keepvolumelow.

8-10

carefullymonitortolerationtotheexercisestress.

11-13

14-15

emphasizeexercisetechniques,increasevolume.

16orolder

toleration,skill,andunderstandingpermit.

7岁及以下：不负重练习，教会动作及要领，从徒手类动作开始，同伴练习，负荷量低；

8-10岁：增加练习手段数量，掌握力量练习基本动作，逐渐增加负重和负荷量，加强监督；

11-13岁：教会所有基本动作，逐渐增加练习负重，注重动作正确，开始学习技术含量更高的

动作；

14-15岁：开始正规阶段性训练，增加专项内容，增加负荷量，注重技术动作正确；

16岁及以上：建立坚实基础，逐步开始成人化训练。

(2)儿童少年力量训练提示：

多数学者、教练支持少年期力量训练，但训练强度通