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2023高考期间饮食均衡食谱

2023高考期间饮食均衡食谱

高考前一定不要吃辛辣或者生冷的食物，高考前最担心的就是闹

肚子，由于夏天天气炎热，本来身体里面就热，突然吃冷饮食物，就

回造成肠胃不适，导致腹泻等疾病，影响考试。下面是小编为大家整

理的高考期间饮食均衡食谱，希望对您有所帮助!

高考期间饮食均衡食谱

早餐淀粉食物、高蛋白质食物和蔬菜水果齐备即合格

吃两个菜肉包子，一碗小米粥，一个蛋，加上一把草莓、一勺核

桃仁，就是适合考生的优质早餐。孩子从吃完早饭到上午学习、考试

结束，通常需要3个小时以上，甚至更久，如果早餐马虎，就难以保

证几个小时之内稳定发挥高效的脑力。

西式早餐牛奶、面包、鸡蛋加拌蔬菜，也是营养元素完备的早餐。

粥里面可以加各种米、粗粮。

午餐一肉一蔬一汤菜，别不吃主食

备考期间最好准备一肉一蔬一汤菜。建议用烧、炖、炒的方式烹

饪，芹菜豆干、萝卜炖排骨、海带炖猪蹄均可。如果孩子不爱吃某一

种蔬菜，可搭配豆制品和鸡蛋或多种类混合在一起，如炒三丝等，但

要保证饮食清淡，不建议吃太辣的。主食米饭或面条要充足。一般来

说，一天吃蔬菜400-500克，水果200克左右，也就是说一天一个大

苹果足矣。

晚餐别把面条当菜，晚饭七分饱

考生每餐只吃个八分饱，晚餐也不能例外，否则胃肠道负担过重，

会影响学习。北方地区容易将面条，如炸酱面加些菜，就当一道菜了。

但面条、馒头都是主食，还需要加两个菜。主食可选老玉米、红薯等

粗粮。

加餐加点谷类或水果

考试之前应充分休息。如果一定要学习到11点以后，准备的夜宵

要易消化，不影响夜间休息。如小米粥、藕粉糊、牛奶、酸奶等，别

吃烤肉串之类食物。

原则是加点谷类或水果，不建议加荷包蛋等蛋白质食物，可补充

点水果或喝点粥、酸奶、牛奶来补充糖分。如果晚上12点时休息，8

点就要加餐，别太晚。

高考期间高三生饮食注意事项

科学合理的饮食可以保证考生的生理健康，为考生超强度的脑力

劳动提供足够的物质与营养基础。这是考生减轻心理压力的生理保证。

多吃含维生素C的食物可以减轻心理压力。当人承受巨大心理压

力时，身体会大量消耗维生素C，所以考生应大量摄取诸如草莓、洋

葱、菜花、菠菜等富含维生素C的食品。

胡萝卜能提高记忆力。胡萝卜能加快大脑的新陈代谢，有助于记

忆。香蕉含有血清素，它对人的大脑产生成功的意识是不可缺少的。

柠檬能使人精力充沛，提高接受能力。少食、多餐，也有助于减轻高

考考生的紧张与疲劳。经常咀嚼诸如花生、腰果等食品，对恢复体能、

减轻疲劳有一定帮助。而过硬、过于油腻的食物，对考生来说不是理

想的食品，因为精神紧张必然影响肠胃的消化功能，这些食品会增加

肠胃的负担，反过来加剧考生精神紧张的程度。

要注意平衡饮食，做到粗细搭配、干稀搭配、主副食品搭配、荤

素搭配、菜的颜色搭配。不要大鱼大肉，要以素菜为主，荤菜方面，

要注意蛋白质的摄入，多吃鱼、瘦肉和鸡鸭。不喜欢吃肉的学生可多

吃些豆腐、豆花、豆腐脑等豆制品，同样可以补充蛋白质。要注意烹

调方法多样化，力求做到色、香、味、形俱佳。

高考饮食注意事项

1、高考饮食注意足量主食，因为大脑的能量来源是葡萄糖，所以

每天4~6两的主食，并且适当的粗粮，可以保证大脑能量的稳定供给。

针对很多孩子不愿吃粗粮的情况，建议选择藜麦，既含有碳水，又是

优质蛋白质，还有丰富的膳食纤维，口感又好。还有新鲜的适量的水

果，即提供维生素也能提供碳水。

2、高考饮食注意优质蛋白质，每天2-3两瘦肉、1个鸡蛋、

250~500ml牛奶、适当豆制品。

3、高考饮食注意适当加餐：可用酸奶、1~2个核桃做加餐，或考

前吃一点点黑巧克力。

高考期间吃什么好

高考吃牛奶、鸡蛋、豆制品、鱼类，可以增加蛋白质的摄入量;吃

些羊肉、牛肉也有助于增加营养，但要适量，需要注意的是肥肉要少

吃或最好不吃。

为了增加维生素的摄入量，应保证考生每天多吃一些水果和蔬菜

量，这些食品在选择上要保证新鲜的，有颜色的。同时，洋白菜、西

红柿、柿子椒、菠菜、胡萝卜等蔬菜也可增加维生素C的摄入量。在

水果方面，草莓、猕猴桃、西瓜等也是不错的选择。

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