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力量素质及其训练

力量素质释义

（一）力量素质的定义:

力量素质是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。

肌肉工作时以收缩产生的拉力克月艮阻力。肌肉工作所克月艮的阻力包括外部和部阻力。外部阻力，如物体重量摩擦力及空气的阻力等；部阻力，如肌肉的粘滞性，各肌肉间的对抗力，主要来源于运动器官，如骨骼、肌肉、关节囊、韧带、腱膜、筋膜等组织的阻力。

（二）力量素质的分类：

依力量素质与运动专项的关系，可分为一般力量与专项力量；依力量素质与运动员体重的关系，可分为绝对力量和相对力量；依完成不同体育或活动所需力量素质的不同特点、，可分为最大力量、快速力量和力量耐力。

1、 绝对力量：是指肌肉中总的和所能表现出来的尽最大可能的力量潜力。它可用电刺激测量，也可用肌肉生理横断面来评定。

2、 相对力量：是指将几种力量（向心力、等长性力量、离心力）相对与练习者有身体重作一比较。相对力量即每公斤或每磅有身体重上发挥的最大力量，它用于比不同个体之间力量的能力差异。

3、 最大肌肉力量：是指肌肉通过最大随意收缩抵抗无法克服阻力过程中所表现出俩的最高力值。

4、 快速力量：是指肌肉以最快的速度和尽可能高地发挥力量的能力，是力量与速度的有机结合。在日常训练中常常使用“爆发力”一词，爆发力是快速力量的一种表现形式，是指力已经开始增加的肌肉以嘴快的速度克服阻力的能力。

5、 力量耐力：是指肌肉静力性或动力性的工作形式在抗火负荷过程中抵抗疲劳的能力。

6、 起动力量：是指肌肉从产生力的瞬间的尽快的速度发展尽可能高的力量的能力。起动力量也可理解为50毫秒之后就能达到较高力值的能力。

影响肌肉力量的主要因素

（一）、肌肉的工作形式

1、等长收缩或静止收缩：当肌肉产生的力仅能克服一定的阻力使身体某一部位保持不动，便说收缩是等长收缩或静止收缩。

2、 等收缩：向心收缩和离心收缩在生理学上称为等收缩。向心收缩：当肌肉产生的力足以克服阻力，致使肌肉明显缩短，造成身体一定部位移动时，称为向心收缩；离心收缩：一定的阻力克服肌肉力致使肌肉实际上被拉长时，便说肌肉处于离心收缩。肌肉虽然产生力（收缩），却被阻力所压倒。

3、 等动收缩：肌肉产生的力克服一定的阻力使身体的某一部位保持相对的稳定的运动速度，便说收缩是等动收缩。

4、 超等长收缩：肌肉先被迫迅速进行离心收缩，紧接着迅速转为向心收缩的收缩方式。

（二）、影响肌肉力量的主要因素

5、 中枢神经因素：反映在输入肌肉的传出脉冲的强度或频率中，反映在肌肉收缩和放松的协调性，中枢神经系统对肌肉功能的营养性影响和其它影响中；

6、 个性心理因素：首先取决于对高强度肌肉紧的实际准备程度，包括情感因素，促进最动员运动器官在克服动作障碍时的功能可能性。

7、 肌肉本身的因素：决定了由肌肉进行的生理强度和机械强度。包括肌肉的生理横断面；肌纤维类型；肌纤维的数量；肌纤维的长度；肌纤维的支撑附着面；肌肉工作时的协调能力和肌肉感受器对中枢神经的影响等等。

8、 皆杠杆的机械效率

在运动活动的实际条件下，表现力量能力当然不仅取决于上述最重要的因素，由完整的因素总和组成了力量能力的基础。这些因素对外部表现机械力的贡献，根据运动动作的具体特点和完成的条件而变化，从而决定了存在着各种各样的力量能力类型。

三、力量练习的方法

（一） 、力量练习方法的分类：

国外学者一般按肌肉的工作形式和具体的练习效果划分力量练习的方法。它主要由静力性练习方法、等性练习方法、等动性练习方法、退让性练习方法、超等长练习方法、电刺激方法和组合练习方法所组成。

（二） 、肌肉力量训练方法：

1、 静力性（等长）练习方法：是指肌肉以等长收缩的形式使人体保持某种特定位置，或对抗固定不动阻力练习的形式称为静力性练习。如马步站桩、控腿、双杠上的直角支撑、耗倒立或举起一定重量并在某一位置上保持一段时间，都属于静力性练习。

运用静力性练习方法发展力量时，一般采用最大限度的用力。但为了防止肌肉的拉伤，不能在收缩一开始就达到最大的紧度，而应逐渐用力，在第3秒钟时才达到最大限度，而后保持2-3秒。对在一次静力性力量训练保的总时间和练习数量，一般不应超过20—25分钟（含休息时间在）。一次训练课的练习数量一般是5个，最少3个，最多8个。

2、 动力性（等性）练习方法：使肌肉做向心收缩或离心收缩所进行的负重或不负重的练习称为动力性练习。如负重做深蹲、负重深蹲起、肋木举腿（举起和慢放下）、腿捆沙袋跑步等发展腿部力量；以引体向上、外推杠铃、俯立侧平举等动作发展上放力量；以负重体前屈、负重转体等动作发展腰背力量等，都属于动力性练习。（附表）

3、 等动练习方法：等动练习是借助等动练习训练器材在动力状态下完成的练