铅球训练计划.doc

铅球训练计划

铅球训练计划

篇一:

铅球训练计划第一周(原地推铅球)星期一:

1、准备活动800米、徒手操

2、体会手拿铅球转腰、转体动作

3、50米加速跑3组星期二:

星期三:

4、双臂负重上举(男)20х3组(女)10х3组

5、悬垂转体10х3组

6、放松练习、小结。

1、准备活动800米、徒手操

2、手指俯卧(男)10х3组(女)10х3组3、连续蛙跳26米х3组

4、连续抓不同重量的铅球

5、放松练习、小结。

准备活动1200米、髋关节韵律操1套1、

2、侧推铅球体会用力顺序20—25次

3、体会出手瞬间动作

4、卧推(男)15х3组(女)10х3组

5、双臂负重上举(男)20х3组(女)10х3组

6、50米加速跑3组

7、放松练习、小结。星期四:

1、准备活动1200米、髋关节韵律操1套2、侧向原地推铅球体会登地、右肩顶上去。

3、原地完整动作练习20—25次

4、手指俯卧(男)15х3组(女)10х3组

5、30米蛙跳

6、放松练习、小结。

星期五:

1、准备活动800米、徒手操

2、原地侧向推铅球比赛

3、成绩记录:

(原地侧向)星期

六、星期日休息第二周第三周第四周第五周第六周第七周第八周第九周第十

周第十一周第十二周第十三周第十四周第十五周第十六周1，4进行力量训练，

用杠铃进行力量训练，如上举，挺举，拉杠铃，负重原地踏跳，深蹬等。

2，3，5进行技能训练，2，5进行铅球训练，注意观察队员的动作，纠正错误的动作。3进行垒球训练，注意纠正队员的出手角度。

第二周1进行仰卧起坐和俯卧撑2(5进行铅球训练，加强训练滑步3进行垒球训练，加强侧向跑步训练4进行力量训练，主要以杠铃为主第三周1进行单杠拉起和仰卧起坐2用皮带练习推铅球动作和掷垒球动作3进行铅球训练，注意动作的连贯4用杠铃深蹬和挺举5进行垒球训练，注意滑步与出手的连贯第四周1用铅球向地上推2用皮带练习推铅球动作和掷垒球动作3进行铅球训练，要求动作的连贯4进行垒球训练，要求滑步与出手的连贯5测试铅球和垒球成绩这个月要求在原有的成绩基础上有所提高，对12岁队员在达标的基础上能在突破，1，4还是力量训练，对力量不足的星期3在进行一次力量训练。

第一周1进行上举和负重原地踏跳2进行铅球训练。注意体会推铅球力量如何爆发3进行铅球训练。注意体会推铅球力量如何爆发4用铅球进行手腕力量练习5用皮带练习推铅球动作和掷垒球动作第二周1负重原地转腰和拉杠铃2进行铅球训练，注意腰部的发力3进行垒球训练，注意腰部的发力4进行5指俯卧撑和手腕力量训练5用皮带练习推铅球动作和掷垒球动作第三周1进行挺举和拉杠铃2进行铅球训练，注意出手身体要送出去3进行垒球训练，注意出手身体要送出去4进行5指俯卧撑和手腕力量训练5进行交叉步的练习1进行负重原地转腰和拉杠铃2进行铅球训练，注意滑步与出手的连贯3进行垒球训练，注意交叉步与出手的连贯4

5分别进行滑步和交叉步的练习篇二:加强腿部力量的训练

铅球训练计划第一周(原地推铅球)星期一:

时间:

早5:

30——6:

30地点:

操场

1、准备活动800米、徒手操

2、体会手拿铅球转腰、转体动作

3、50米加速跑3组

4、双臂负重上举20х3组星期二:

时间:

早星期三:

时间:

早星期四:

时间:

早星期五:

时间:

早

5、悬垂转体10х3组

6、放松练习、小结。

5:

30——6:

30地点:

操场

1、准备活动800米、徒手操

2、手指俯卧10х3组

3、连续蛙跳26米х3组

4、连续抓不同重量的铅球

5、放松练习、小结。

5:

30——6:

30地点:

操场

1、准备活动1200米、髋关节韵律操1套

2、侧推铅球体会用力顺序20—25次

3、体会出手瞬间动作

4、卧推15х3组

5、双臂负重上举20х3组6、50米加速跑3组

7、放松练习、小结。5:

——6:30

30地点:

操场

1、准备活动1200米、髋关节韵律操1套

2、侧向原地推铅球体会登地、右肩顶上去。

3、原地完整动作练习20—25次

4、手指俯卧15х3组

5、30米蛙跳

6、放松练习、小结。

5:

30——6:

30地点:

操场

1、准备活动800米、徒手操

2、原地侧向推铅球比赛

3、