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田径队周训练计划
一般准备 训练阶段 组别 铁饼 教练员 贺昆
第 1 周 2009年 9 月 07日至2009年 10 月 04 日 周的类型 基本训练周
主要任务:增进健康,改进技术,提高各方面的素质和机能。
星期
主要目的
主要内容、手段和负荷量度要求
恢复措施
一
日期:
2009.4.19
改进基本技术和关键技术。速度练习
慢跑800米热身
行进间操
2.1跳起臂绕环2.3行进间体转2.4跳起转髋 2.5左侧交叉步2.6右侧交叉步 各一组
滚饼10次 抛饼10次
原地侧向投铁饼 6次*5组
正面扶肋木转髋练习 6次*3组
侧面扶肋木转髋练习 6次*3组
50米快速跑*5组
二
日期:
最大力量、爆发力练习。弹跳练习
最大上肢力量及弹跳练习
卧推(60kg*12次+快挺25kg*5次)*3
每组卧推加5kg,次数减少2,快挺不变
5级蛙跳*3组
负重体前屈60kg*12次*3组
每组加5kg,次数减少2
抓举50kg*5次*3组
跨步跳10次*3组
指卧撑20次*3组
负重体转70kg*20*3组
每组加5kg,次数减少4
负重侧抛 20kg*10*3组
手腕力量练习 10kg*12*3组
原地纵跳 8次*3组
三
日期:
改进基本技术和关键技术;发展速度素质
滚饼10次 抛饼10次
原地侧向投铁饼1.5kg 6次*5组
正面扶肋木转髋练习 3次*3组
侧面扶肋木转髋练习 3次*3组
正向旋转投1.5kg 6次*3组
先做徒手模仿再做完整练习
快速跑楼梯*5组
四
日期:
最大力量和爆发力。跳跃能力练习
(深蹲80kg*12次+半蹲跳50kg*5次+30米跑)*4
(硬拉80kg*12次+高翻50kg*5次)*4组
立定跳远5次*4组
仰卧飞鸟10kg*12次*4组
五
日期:
改进基本技术和关键技术;发展速度素质
滚饼10次 抛饼10次
原地侧向投铁饼1.5kg 6次*5组
侧面扶肋木转髋练习 3次*3组
正向旋转投1.5kg 3次*3组
背向旋转投1.5kg 3次*2组
先做徒手模仿再做完整练习
100米*5组
田径队周训练计划
一般准备 训练阶段 组别 铅球 教练员 贺昆
第 1 周 2009年 9 月 07日至2009年 10 月 04 日 周的类型 基本训练周
主要任务:增进健康,改进技术,提高各方面的素质和机能。
星期
主要目的
主要内容、手段和负荷量度要求
恢复措施
一
日期:
2009.4.19
改进基本技术和关键技术。速度练习
慢跑800米热身
行进间操
2.1跳起臂绕环2.3行进间体转2.4跳起转髋 2.5左侧交叉步2.6右侧交叉步 各一组
前抛重铅球5次 后抛重铅球5次
原地侧向投铅球 6次*3组(标准铅球)
连续背向滑步 6次*3组(前两组用重铅球)
30米快速跑*3组
跳栏架5*5组
二
日期:
最大力量、爆发力练习。弹跳练习
斜上推(50kg*12次+快挺25kg*5次)*3
杠铃后拉20kg*12次*3组
跨步跳10次*3组
负重交叉步跳60kg*20*3组
跳箱杠铃片后拉20kg*10*3组
腕部力量20kg*15*3组
5级蛙跳*3组
三
日期:
改进基本技术和关键技术;发展速度素质
前抛重铅球10次 后抛重铅球10次原地侧
原地背向推铅球5kg 6次*5组
沙衣滑步6次*3组
背向滑步推铅球5kg 6次*3组
先做徒手模仿再做完整练习
快速跑楼梯*5组
快速单足跳*3组(来回换脚为一组)
四
日期:
最大力量和爆发力。跳跃能力练习
(深蹲70kg*12次+半蹲跳40kg*5次+30米)*4
(硬拉70kg*12次+高翻40kg*5次)*4组
立定跳远5次*4组
仰卧飞鸟5kg*12次*4组
五
日期:
改进基本技术和关键技术;发展速度素质
前抛重铅球10次 后抛重铅球10次
原地侧原地背向推铅球5kg 6次*5组
沙衣滑步6次*3组
背向滑步推铅球5kg 6次*3组
先做徒手模仿再做完整练习
30米*5组
跨步跳30米*5组
田径队周训练计划
一般准备 训练阶段 组别 标枪 教练员 贺昆
第 1 周 2009年 9 月 07日至2009年 10 月 04 日 周的类型 基本训练周
主要任务:增进健康,改进技术,提高各方面的素质和机能。
星期
主要目的
主要内容、手段和负荷量度要求
恢复措施
一
日期:
2009.4.19
改进基本技术和关键技术。速度练习
慢跑800米热身
行进间操
2.1跳起臂绕环2.3行进间体转2.4左侧交叉步2.5右侧交叉步 各一组
原地
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