形体训练（公共基础课）.pptxVIP

;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;（4）仰卧左右剪腿。练习时，准备一张垫子或床，仰卧于垫子或床上，双腿伸直，脚面绷直，与水平面为45°角，双手放于身体两侧侧举或侧下举位，掌心向下；两腿伸直左右分开抬起做左右剪腿，每完成一次，上下换一次腿，注意两腿始终保持内收并拢。 一般推荐左右腿各剪绞15～20个为一组，每次2～3组，每周练习3次。 ;（5）仰卧模仿骑自行车动作。练习时，准备一张垫子或床，仰卧于垫子或床上，双腿伸直，脚面绷直，大腿与水平面为90°角，双手放于身体两侧侧举或侧下举位，掌心向下；之后两腿交替模仿骑自行车的动作，连续进行空中蹬踏（见图11-9）。注意腹部保持紧张，两腿保持内收，动作频率较快。 一般推荐左右腿各蹬踏15～20个为一组，每次2～3组，每周练习3次。 ;2. 腰部 （1）腰绕环。练习时两脚开立约一肩半宽，脚尖稍向外，双腿伸直，上体前倾至与水平面平行处，两臂前举或持重物；上体由前、左、后、右、前划圈，亦可向反方向做。要求双腿伸直，脚贴地不动，划圈范围越大越好，向后划圈时上体后倒，尽量使胸部与水平面平行（见图11-10）。 ;（2）左右扭腰手碰脚面。练习时两脚开立与肩宽，脚尖稍向外，双腿伸直，两臂侧举，掌心向下；上体前俯，左手碰右脚脚背，之后还原至直立两臂侧举姿势，换右手碰左脚脚背，两手交替进行。要求双腿伸直，脚贴地不动，胸尽量向大腿靠拢（见图11-11）。 一般推荐左右各碰15～20下为一组，每次2～3组，每周练习3～4次。 ;（3）左右拉伸腰部。练习时两脚开立与肩宽，脚尖稍向外，双腿伸直，保持背部挺直，双手交叉平伸于胸前，向两侧拉伸腰部（见图11-12）。注意动作要缓慢，幅度不宜太大，髋部及以下均保持不动。 ;（4）俯卧两头起。练习时准备一张垫子或床，俯卧于垫子或床上，双腿伸直，脚面绷直，两臂前举于头上；左臂连同上体及头部上抬，同时右腿上抬，然后还原放松，再换至右臂连同上体及头部上抬，同时左腿上抬，交替练习。要求练习时手臂及腿部保持绷直。身体素质较好的可做双臂、上体与双腿同时抬起与放下的动作。 一般推荐左右交???12～15个为一组（同时上抬与放下的亦同），每次2～3组，每周练习2～3次。 ; （1）俯卧跪撑抬腿。练习时俯卧跪于垫上或床上，用手肘和膝盖支撑身体，背部挺直，上臂和大腿均与水平面垂直，前臂正对前方，掌心向下；向后上方抬起左脚，左腿伸直至与水平面平行，收回，每条腿重复若干次后交替进行。要求背部挺直，抬起的腿用力绷直抬至与水平面平行位后保持3~5秒后再收回。 一般推荐每条腿重复18~20个为一组，每次2～3组，每周练习2～3次。 ;（2）坐撑向上挺髋。练习时坐于垫上或床上，两腿并拢伸直，上体与水平面垂直，双手撑于身体侧后方，指尖向侧或侧后方；吸气抬起身体呈一条直线，保持此姿势10～20秒后缓慢回到坐姿，呼气。 一般推荐18～20个为一组，每次2～3组，每周练习2～3次。 （3）侧撑抬腿。练习时侧躺于垫上或床上，肘关节撑头部，与垫或床相贴的腿弯曲，异侧手臂屈肘将手放于胸腹前5～10厘米；双腿脚面绷直面向前方，腿伸直向上抬起至与水平面成15°，在此位置保持10～20秒后缓慢放下。要求腿与上体及头在同一直线上，膝盖亦不得弯曲。一侧做完后换另一侧练习。 一般推荐左右侧躺各抬15～20个为一组，每次2～3组，每周练习2～3次。 ;（4）站立举腿。练习时站立，两手扶固定物；左腿向后上举，保持此姿势10～20秒后缓慢落下，举腿高度根据练习者的具体情况可进行调整。要求抬起腿须伸直，上体保持正直。一侧腿做完后换腿练习。 一般推荐左右腿各抬15～20个为一组，每次2～3组，每周练习2～3次。 ;;;