健美计划书完整版.doc

大学体育教学部 学号：20101001042 姓名：陈兴文 健 美 计 划 书 策划人 陈兴文 时间 2012年4月22日 一周健美计划书（力量练习） 时间 项目名称 组次 次数 间隔时间 备注 周 一 杠铃负重深蹲 3 8—12 60秒 三组仰卧弯起，60个、50个、40个 仰卧双腿弯举 3 8—12 40秒 站姿负重提踵 3 8—12 40秒 坐姿颈前推举 3 8—12 30秒 站姿持铃侧平举 3 8—12 30秒 坐姿颈后推举 3 8—12 30秒 周 二 坐姿杠铃弯举 3 8—12 30秒 三组仰卧举腿，60个、50个、40个 坐姿杠铃屈伸 3 8—12 30秒 坐姿托肘哑铃弯举 6 8—12 30秒 杠铃窄卧推 3 8—12 30秒 正握腕弯举 3 8—12 30秒 反握腕弯举 3 8—12 30秒 周 四 坐姿杠铃划船 3 8—12 35秒 三组仰卧起坐，60个、50个、40个 跪姿单臂哑铃划船 6 8—12 30秒 俯立杠铃划船 3 8—12 40秒 站姿哑铃体侧屈 3 8—12 20秒 直腿杠铃硬拉 3 8—12 30秒 站姿杠铃转体 3 8—12 30秒 时间 训练项目 组数 次数 间隔时间 备注 周 五 站姿箭步深蹲 3 8—12 60秒 三组仰卧弯起，60个、50个、40个 站姿单腿弯举 6 8—12 30秒 坐姿提踵 3 8—12 30秒 仰卧杠铃推举 3 8—12 40秒 仰卧哑铃飞鸟 3 8—12 30秒 上斜杠铃推举 3 8—12 40秒 周 六 站姿杠铃弯举 3 8—12 40秒 三组仰卧举腿，60个、50个、40个 站姿杠铃屈伸 3 8—12 30秒 正握腕弯举 3 8—12 30秒 反握腕弯举 3 8—12 30秒 颈前宽握引体向上 3 8—12 50秒 颈后宽握引体向上 3 8—12 50秒 备注： 本计划适用于肌肉力量，计划为一周练习五天，分别为周一、周二、周四、周五、周六。周日和周三作为休整日。对于肌肉增长和肌肉线条的练习方法在组次和次数上作调整。 附录： 健美各动作练习的肌肉部位 肩部肌群健美 动作 1.站姿哑铃侧平举；2.站姿哑铃前平举；3.坐姿经前（后）推举；4.站姿颈前（后）推举；5.坐姿哑铃肩上推举；6.俯立哑铃划船。 胸部肌群健美 动作 1.仰卧杠（哑）铃推举；2.仰卧飞鸟；3.俯立飞鸟；4.上斜哑铃飞鸟；5.上斜杠铃推举；6.俯卧撑。 背部肌群健美 动作 1.坐姿杠铃划船；2.俯立杠（哑）铃划船；3.重锤颈前（后）下拉；4.坐姿对握服前平拉；5.宽握颈前（后）引体向上； 6.跪姿哑铃单臂划船。 腰部肌群健美动作 1.站姿提铃体侧屈；2.站姿单臂提铃体侧屈；3.站姿杠铃体侧屈；4.站姿双臂持铃直腿硬拉；5.俯卧挺身。 腿部肌群健美动作 1.屈腿硬拉；2.仰卧弯举；3.站姿单腿弯举；4.坐姿腿屈伸；5.负重深蹲；6.负重箭步深蹲；7.坐姿负重提踵；8.站姿负重提踵。 比不肌群健美动作 1.坐姿托肘单臂（双手）弯举；2.坐（站）姿哑铃弯举；3.站姿杠铃弯举；4.斜托杠铃弯举；5.窄卧推；6.仰卧（站姿、站姿）哑铃（杠铃）臂屈伸；7.反（正）握腕弯举。 腹部肌群健美动作 1.仰卧起坐；2.仰卧弯起；3.仰卧两头起；4.仰卧举腿；5.悬垂举腿；6.仰卧直腿上举。