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短跑训练计划(一个月)
一、 发 展 爆 发 力 练 习爆发力由两个有机组成部分确定,即速度与力量。因此,可
采用以下练习方法:1、跳深;、2、纵跳;3、负重纵跳;4、负重蹲跳起;5、负重深蹲;6、负重弓箭步交换跳等
某月一号下午:
一:.准备活动:慢跑三圈, 二:做跑的专门性练习:
1:小步跑后接加速跑(距离 20 米,做三次)
2 :高抬腿后接加速跑(距离 20 米,做三次) 3:折叠跑 (距离 20 米,做三次)
三:基本部分
1 负重:
4:车轮跑(距离 20 米,做三次)
:最大负荷量 70-80%, 负重半蹲 (做 6 组,每
组 5 到 7 个每组间歇一分钟,每组做完后接 20 米加速跑)
负重弓步走。最大负重量 40%,弓步走距离 20
-40 米,完成 5-7 组。
(3)60 米跑(站立式起跑, 10 组,全力冲刺)
四:结束部分:做腿部肌肉拉伸,放松肌肉.
三号下午:
一:.准备活动:慢跑三圈, 二:做跑的专门性练习:
三:基本部分:
1: 跳绳:50 次一组×10 组,每组间歇一分钟
2:60 米跨步跳,5 组
3: 150 米大步副高重心跑(8 组,每次间歇两分钟) 四:结束部分:做慢跑放松,3 圈
五号下午:
一:.准备活动:慢跑三圈, 二:做跑的专门性练习:
三:基本部分: 1.负重提踵练习:负重 30 公斤杠铃做提踵(10 个一组,做 5 组, 每组
间歇一分钟
2: 60 米跨步跳,做 10 组四:结束部分: 做腿部肌肉拉伸,放松肌肉.
八号下午:
一:.准备活动:慢跑三圈, 二:基本部分:跳阶梯
1:单脚跳台阶:
要求:从下向上单脚跳 30 个台阶。要求每一跳只上一个台阶, 上去后走下来换另一只脚,每只脚 5 趟。
2:双脚快速跑阶梯
要求:每步一个台阶,双脚交换频率要快跑 10 个。(30阶台阶) 3:双腿跳台阶:
要求:以最大能力向上跳多个的台阶。跳3 组,每组5 趟,每组
间歇 2 分钟
三:结束部分: 做腿部肌肉拉伸,放松肌肉.
十号下午:
一:.准备活动:慢跑三圈, 二:做跑的专门性练习
三:基本部分::
1 负重:
:最大负荷量 70-80%, 负重半蹲 (做 6 组,每
组 5 到 7 个每组间歇一分钟,每组做完后接 20 米加速跑)
负重弓步走。最大负重量 40%,弓步走距离 20
— 40 米 , 完 成 5 - 7 组 。
( 3)负重高抬腿跑。最大负荷量的 20-30%,完
成 5 - 7 组 , 每 组 40 - 60 次 , 20 秒 以 内 完 成
四:结束部分:做慢跑放松,3 圈
十二号下午:
一:.准备活动:慢跑三圈, 二:做跑的专门性练习
三基本部分:
1:短距离跳跃:30 米蛙跳,3 组
2:跨步跳 60 米,5 组
3:60 米跑(站立式起跑,10 组,全力冲刺)
四:结束部分: 做腿部肌肉拉伸,放松肌肉.
十五号下午:
一:.准备活动:慢跑三圈, 二:做跑的专门性练习
三基本部分:
1:跳跃:跑与跳结合(50 米跨跳+50 米跑,8 组)
2:跳绳:3 组,每组 100 个,每组间歇一分钟。
四:结束部分: 做腿部肌肉拉伸,放松肌肉.
十七号下午:
一:.准备活动:慢跑三圈, 二:做跑的专门性练习:
三:基本部分:
1: 跳绳:50 次一组×10 组,每组间歇一分钟
2:最大负荷量 70-80%, 负重半蹲 (做 6 组,每组
5 到 7 个每组间歇一分钟,每组做完后接 20 米加速跑)
3: 150 米大步副高重心跑(8 组,每次间歇两分钟|) 四:结束部分:做慢跑放松,3 圈
十九号下午:
一:.准备活动:慢跑三圈, 二:基本部分:跳阶梯 1:单脚跳台阶:
要求:从下向上单脚跳 30 个台阶。要求每一跳只上一个台阶,上去后走下来换另一只脚,每只脚 5 趟。
2:双脚快速跑阶梯
要求:每步一个台阶,双脚交换频率要快跑 10 个。(30 阶台阶) 3:双腿跳台阶:
要求:以最大能力向上跳多个的台阶。跳3 组,每组5 趟,每组间歇2 分钟三:结束部分: 做腿部肌肉拉伸,放松肌肉.
二十二号下午:一:.准备活动:慢跑三圈,
二:做跑的专门性练习三基本部分:
1:短距离跳跃:30 米蛙跳,3 组
2:跨步跳 60 米,5 组
3:60 米跑(站立式起跑,10 组,全力冲刺)
四:结束部分: 做腿部肌肉拉伸,放松肌肉
二十四号下午.:
1 负重:
:最大负荷量 70-80%, 负重半蹲 (做 6 组,每组 5 到 7 个每组间歇一分钟,每组做完后接 20 米加速跑)
负重弓步走。最大负重量 40%,弓步走距离 20
-40 米,完成 5-7 组。
(3)60 米跑(站立式起跑,5 组,全力冲刺)
(4)100 米计时跑,蹲踞式起跑,2 组,要求全力冲刺
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